Wie werden die Kraftstufen eingeteilt?

Anfänger (unter 6 Monate), Fortgeschrittener Anfänger (6–12 Monate), Fortgeschritten (1–3 Jahre), Weit Fortgeschritten (3–5+ Jahre) und Elite (Top 5 % aller Trainierenden, 5+ Jahre).

Sind Kraftstandards für jeden gleich?

Nein. Die Zahlen sind Richtwerte, keine Urteile. Jeder startet anders. Du kannst bei Kniebeugen Anfänger und beim Bankdrücken Fortgeschritten sein. Nutze die Standards als Orientierung.

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Wie stark bist du wirklich?

Wähle eine Übung und dein Körpergewicht — und sieh, wie du im Vergleich zu anderen Trainierenden stehst.

Einheit:

Übung

Geschlecht

Körpergewicht

Dein 1RM

Kraftstandards nach Körpergewicht

— Werte als Vielfaches des Koerpergewichts (1RM / BW)

Übung	Anfänger	Fortgeschrittener Anfänger	Fortgeschritten	Weit Fortgeschritten	Elite

Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards helfen dir einzuschätzen, wo du im Vergleich zu anderen Trainierenden stehst. Sie basieren auf dem Verhältnis zwischen deinem 1RM (One Rep Max) und deinem Körpergewicht — der sogenannten relativen Kraft.

Die Kategorien (Anfänger, Fortgeschrittener Anfänger, Intermediate, Fortgeschritten, Elite) leiten sich aus Wettkampf-Daten im Powerlifting und großen Community-Datensätzen ab. Ein 'Anfänger' trainiert weniger als 6 Monate, während 'Elite' die Top 5% aller engagierten Trainierenden repräsentiert — typischerweise 5+ Jahre konsequentes, strukturiertes Training.

Wichtig: Diese Zahlen sind Richtwerte, keine Urteile. Jeder startet anders und hat andere Genetik, Hebelverhältnisse und Trainingshistorie. Ein 'Anfänger' bei Kniebeugen kann gleichzeitig 'Fortgeschritten' beim Bankdrücken sein. Kraftstandards variieren außerdem nach Alter und Geschlecht — die Tabellen hier bilden männliche Durchschnittswerte ab.

Nutze die Standards als Orientierung — um Schwachstellen zu identifizieren und realistische Ziele zu setzen. Wenn deine Kniebeuge bei 'Anfänger' steht, aber dein Kreuzheben bei 'Intermediate', ist das eine wertvolle Information für deine Programmgestaltung. Tracke deine Verhältnisse über Monate und du siehst konkreten Fortschritt, auch wenn sich die absoluten Zahlen langsam anfühlen.

Anfänger

Weniger als 6 Monate Training. Grundtechniken werden erlernt.

Fortgeschrittener Anfänger

6-12 Monate regelmäßiges Training. Lineare Progression funktioniert noch.

Fortgeschritten

1-3 Jahre Training. Braucht periodisierte Programme für Fortschritte.

Weit Fortgeschritten

3-5+ Jahre Training. Fortschritte kommen langsam und müssen hart erarbeitet werden.

Elite

5+ Jahre dediziertes Training. Top 5% aller Trainierenden.

Quellen

Kilgore L, Rippetoe M, Hartman E. Strength Standards. Practical Programming for Strength Training.
Symmetric Strength (2020). Strength Standards Database.