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Entrenamiento de fuerza + pasos: NEAT y pérdida de grasa
Quizá el entrenamiento de fuerza te ocupe cuatro horas por semana.
Durante las 164 horas restantes te mueves fuera del gimnasio.
Precisamente por eso, la actividad cotidiana puede desempeñar en la pérdida de grasa un papel mayor de lo que sugiere el valor calórico de una sola sesión de entrenamiento.
El término técnico es NEAT, siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis.
El NEAT no es un truco metabólico secreto. Es simplemente la parte de tu gasto energético que procede del movimiento diario: caminar, estar de pie, hacer la compra, limpiar, subir escaleras, gesticular o moverte mientras estás sentado.
Este ámbito es especialmente interesante durante un déficit calórico porque puede cambiar sin que seas consciente de ello.
Dónde encaja el NEAT en el gasto energético
Tu gasto energético diario puede dividirse de forma aproximada en varios componentes:
- Gasto energético en reposo: energía para las funciones corporales básicas
- Efecto térmico de los alimentos: energía para la digestión y el procesamiento
- Movimiento planificado: deporte y entrenamiento
- NEAT: actividad cotidiana al margen del entrenamiento planificado
Lo que no tiene sentido es asignar porcentajes fijos a todas las personas.
Para alguien con un trabajo físico, la actividad cotidiana puede representar una proporción muy grande. Con un empleo de oficina y desplazamientos en coche, puede ser mucho menor.
Por eso, el NEAT es ante todo una variable.
Y es precisamente esa variabilidad la que hace útil el concepto en la práctica.
Qué mostró realmente el conocido estudio de Levine
El famoso estudio de Levine et al. de 1999 suele citarse con cifras extremas.
El experimento fue pequeño: 16 adultos sin obesidad recibieron durante ocho semanas unas 1.000 kcal diarias por encima de sus necesidades de mantenimiento.
La respuesta fue muy diferente entre las personas. Una parte importante de esas diferencias estuvo relacionada con cuánto aumentaron su actividad no deportiva y, con ella, el NEAT durante la sobrealimentación.
Es una observación interesante.
Pero no significa esto:
Cualquier persona puede compensar a voluntad 2.000 kcal al día mediante el NEAT.
Tampoco demuestra que toda meseta de peso se deba a un «NEAT dormido».
La conclusión esencial y más sólida es:
Las personas difieren mucho en cuánto se mueven fuera del deporte, y ese movimiento puede cambiar cuando cambia la ingesta de energía.
Qué puede ocurrir durante un déficit calórico
Cuando pierdes peso, tu gasto energético disminuye por varias razones.
Una parte es trivial: mover un cuerpo más ligero requiere menos energía.
Además, puede aparecer termogénesis adaptativa, es decir, una reducción del gasto energético mayor de la que cabría esperar únicamente por la pérdida de masa corporal.
La magnitud de este efecto suele exagerarse en internet. Una revisión de estudios controlados de restricción energética estimó el componente adaptativo medio en unas 120 kcal diarias, con una variabilidad considerable entre personas y estudios. Otras revisiones confirman que la termogénesis adaptativa existe, aunque su importancia práctica puede variar mucho.
La actividad cotidiana también puede disminuir:
- pasas más tiempo sentado,
- haces menos desplazamientos espontáneos,
- caminas más despacio,
- te levantas con menos frecuencia.
No ocurre necesariamente ni en el mismo grado en todas las personas.
Pero es un buen motivo para vigilar no solo las calorías y el peso corporal durante el déficit, sino también la actividad.
Los pasos no son un truco metabólico, sino una medida
¿Por qué son tan útiles los pasos?
No porque exactamente 8.000 o 10.000 pasos abran una zona mágica de quema de grasa.
Sino porque son una de las medidas más sencillas para objetivar una parte de tu actividad cotidiana.
Imagina que antes de una dieta caminas una media de 8.500 pasos al día.
Seis semanas después, solo llegas a 5.200.
Tu rutina diaria ha cambiado mucho, aunque el plan de entrenamiento parezca idéntico.
Un objetivo de pasos puede hacer visible ese descenso.
¿Cuántos pasos tienen sentido?
Para perder grasa no existe un intervalo óptimo de 7.000–10.000 pasos validado científicamente.
Los estudios sobre pasos analizan con más frecuencia la salud y el riesgo de mortalidad que la pérdida de grasa. Un gran metaanálisis de dosis-respuesta de 2025 encontró beneficios claros para muchos resultados de salud ya en el intervalo aproximado de 5.000–7.000 pasos diarios, con beneficios adicionales según el resultado analizado.
Pero eso no es una fórmula para hacer dieta.
Para quienes entrenan fuerza, tiene más sentido una estrategia individual:
1. Determina tu punto de partida
Registra una o dos semanas normales antes de cambiar algo de forma deliberada.
2. Establece un mínimo realista
Si caminas una media de 8.000 pasos en tu vida diaria, un mínimo de 7.000–8.000, por ejemplo, puede ayudar a evitar grandes caídas de actividad.
3. Usa los pasos como palanca, no como castigo
Si necesitas aumentar el gasto energético, añadir paseos puede ser una opción con relativamente poca fatiga.
Pero no tienes que subir necesariamente a 15.000 o 20.000 pasos.
Moverte más también cuesta tiempo y recuperación.
Por tanto, entre 7.000 y 10.000 pasos son una orientación práctica para muchas personas, no un límite biológico.
Qué función tiene el entrenamiento de fuerza durante el déficit
Al hablar de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza suele venderse por su gasto calórico.
Esa no es su función más importante.
El beneficio central es este:
Das a tu cuerpo un motivo potente para conservar la fuerza y la masa libre de grasa.
Un metaanálisis actual sobre personas con sobrepeso u obesidad muestra que, cuando se combina una dieta hipocalórica con entrenamiento de fuerza, en promedio se pierde menos masa libre de grasa y más masa grasa que con la dieta sola.
Para deportistas que ya entrenan, los datos son más específicos, pero la idea básica sigue siendo razonable: si quieres mantener la musculatura durante una dieta, debes seguir proporcionando un estímulo de fuerza suficiente.
Eso no significa que todo el volumen anterior deba mantenerse sin cambios.
Durante el déficit puede ser útil reducir la fatiga innecesaria y conservar una alta calidad en las series importantes.
Además, la sobrecarga progresiva durante una dieta no significa necesariamente ganar fuerza cada semana. Mantener el rendimiento mientras pierdes peso ya puede ser un buen resultado.
Por eso, los pasos y el entrenamiento de fuerza se complementan bien
El entrenamiento de fuerza y los pasos resuelven dos problemas distintos:
| Herramienta | Función principal al perder grasa |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | conservar lo mejor posible la fuerza y la masa libre de grasa |
| Pasos / NEAT | hacer visible y controlable la actividad cotidiana |
| Alimentación | crear el déficit energético y asegurar el aporte de nutrientes |
Ninguna de estas herramientas sustituye por completo a las demás.
Si solo entrenas más, pero tu actividad cotidiana cae mucho, tu gasto total puede aumentar menos de lo esperado.
Si solo acumulas pasos, pero no proporcionas un estímulo de fuerza, falta una señal importante para conservar el músculo.
Si haces ambas cosas, pero la ingesta de energía permanece por encima de tu gasto, tampoco perderás grasa.
«Estoy en déficit y no pierdo peso»
Esta frase requiere una precisión importante.
Si durante un periodo prolongado existe realmente un déficit energético, la energía corporal almacenada debe disminuir.
Entonces, ¿por qué a veces la báscula parece decir otra cosa?
A corto plazo
El peso corporal fluctúa por:
- agua
- glucógeno
- sal
- contenido digestivo
- ciclo menstrual
- respuestas inflamatorias al entrenamiento
Por tanto, una meseta de unos días dice poco.
A largo plazo
Si la tendencia del peso no cambia durante varias semanas, probablemente el déficit real sea menor de lo supuesto o haya desaparecido.
Entre las posibles causas están:
- subestimar las porciones o los tentempiés
- que las necesidades energéticas hayan disminuido con el peso corporal
- que hayan bajado los pasos y otras formas de actividad cotidiana
- que los datos de registro sean imprecisos
- que los fines de semana compensen el déficit de los días laborables
La termogénesis adaptativa puede contribuir, pero no es automáticamente la «causa más frecuente» ni anula el balance energético.
Cuatro errores prácticos
Aumentas el cardio y después pasas sentado el resto del día
Puede ocurrir, pero no tiene por qué.
Si una sesión dura adicional de cardio te fatiga tanto que das bastantes menos pasos el resto del día, el efecto neto es menor de lo esperado.
Por eso, los paseos resultan atractivos en muchas fases de dieta: aumentan la actividad con un coste de recuperación relativamente bajo.
Quien quiera más intensidad puede probar el rucking. Sin embargo, la carga adicional aumenta mucho la exigencia y no debería tratarse simplemente como «caminar quemando más calorías».
Fijas un objetivo de pasos arbitrariamente alto
Pasar directamente de 3.000 a 12.000 pasos no es automáticamente mejor.
Un objetivo solo es bueno si puedes mantenerlo y no compite innecesariamente con tu entrenamiento de fuerza.
Haces el déficit más agresivo en cuanto la báscula se estanca tres días
Las tendencias de peso necesitan tiempo.
Antes de volver a reducir las calorías, observa al menos varios días o semanas, según tu punto de partida y tu objetivo.
Reduces al mismo tiempo la proteína y el entrenamiento de fuerza
Si mantener el músculo es importante, un estímulo de fuerza suficiente y una ingesta razonable de proteína son especialmente relevantes.
Una orientación empleada con frecuencia para quienes entrenan se encuentra aproximadamente entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, aunque las necesidades y el objetivo sensato dependen del contexto.
Un sistema sencillo para la práctica
No necesitas un algoritmo complejo para el NEAT.
Un sistema sólido puede ser este:
- Observa el peso corporal como tendencia, no como días aislados.
- Mide los pasos durante una o dos semanas para establecer el punto de partida.
- Fija un mínimo diario o semanal realista.
- Continúa el entrenamiento de fuerza y observa el rendimiento.
- Ajusta las calorías solo según una tendencia a largo plazo.
Si tus pasos permanecen estables, el entrenamiento de fuerza marcha razonablemente bien y la tendencia del peso baja, el sistema funciona.
No necesitas averiguar además cuántas calorías exactas genera tu NEAT cada día.
Conclusión
El NEAT no es un mecanismo oculto que burla el balance energético.
Es una parte variable de tu gasto energético diario que muchas personas apenas perciben.
Precisamente por eso son útiles los pasos al perder grasa: hacen visible una parte de ese movimiento.
La combinación más sensata no es automáticamente «10.000 pasos + 4× entrenamiento de fuerza».
Sino:
Entrenamiento de fuerza para conservar músculo, suficiente proteína, un déficit energético moderado real y un nivel de actividad que no se desplome sin que lo notes durante la dieta.
Si controlas estas cuatro cosas, el NEAT deja de ser un factor misterioso y se convierte en una palanca completamente normal.
Fuentes
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science, 283(5399):212-214.
- Levine JA (2004). Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT): Environment and Biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5):E675-E685.
- Levine JA (2004). Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A (2013). Adaptive Thermogenesis with Weight Loss in Humans. Obesity, 21(2):218-228.
- Nunes CL et al. (2022). Does Adaptive Thermogenesis Occur After Weight Loss in Adults? A Systematic Review. British Journal of Nutrition, 127(3):451-469.
- Ding D et al. (2025). Daily Steps and Health Outcomes in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. The Lancet Public Health, 10(8):e668-e681.
- Effect of Resistance Exercise on Body Composition, Muscle Strength and Cardiometabolic Health During Dietary Weight Loss in People Living with Overweight or Obesity (2025). Systematic Review and Meta-Analysis.
- Murphy C, Koehler K (2022). Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1):125-137.
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