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La serie AMRAP nel 5/3/1: quante ripetizioni sono buone?
Nel 5/3/1, dopo l’ultima serie di lavoro di ogni settimana compare un piccolo segno più: 5+, 3+ oppure 1+.
Significa che completi almeno le ripetizioni prescritte e poi ne esegui altre, pulite, finché quel giorno è possibile.
È proprio questa serie a rendere interessante il 5/3/1. Le prime due serie di lavoro stabiliscono abbastanza precisamente che cosa fare; l’ultima lascia invece un po’ di margine per la forma del giorno.
Oltre allo stimolo di allenamento ottieni così un riscontro: quanto è ancora adatto il mio Training Max alla prestazione attuale?
Che cosa significa AMRAP?
AMRAP sta per «as many reps as possible», cioè il maggior numero di ripetizioni possibile.
Nell’allenamento con i pesi indica di solito un peso fisso, una serie e quante più ripetizioni possibile con quel carico.
La sigla viene però usata anche nel CrossFit. In quel contesto significa «as many rounds as possible»: completare il maggior numero di giri di un workout in un tempo prestabilito.
È un concetto completamente diverso.
Nel 5/3/1 parliamo di ripetizioni in una singola serie, non di giri in una finestra temporale.
Dove si trova la serie AMRAP nel 5/3/1?
Nel 5/3/1 classico, la fase di lavoro su tre settimane è questa:
| Settimana | Serie di lavoro | Ultima serie |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 65 %, 5 × 75 %, 5+ × 85 % | 5+ |
| 2 | 3 × 70 %, 3 × 80 %, 3+ × 90 % | 3+ |
| 3 | 5 × 75 %, 3 × 85 %, 1+ × 95 % | 1+ |
Le percentuali si riferiscono al tuo Training Max (TM) e non direttamente al vero 1RM. È un punto essenziale per capire il programma.
Supponiamo che il tuo Training Max nella panca piana sia di 100 kg.
Nella settimana 3, il 95 % non è il 95 % del tuo 1RM reale, ma il 95 % del Training Max già impostato in modo prudente.
La serie con 95 kg non è quindi un classico tentativo massimale.
Quante ripetizioni dovresti fare?
La regola più importante è sorprendentemente semplice:
Dovresti superare il numero prescritto.
Un 5+ concluso con esattamente cinque ripetizioni è tecnicamente riuscito, ma fornisce molte meno informazioni di una serie da otto o dieci ripetizioni pulite.
Questo non significa che esista un numero magico da raggiungere ogni settimana.
Come orientamento generale vengono citati spesso questi intervalli:
| Settimana | Serie più pesante | Indicazione generale |
|---|---|---|
| 1 | 85 % × 5+ | circa 8–12 ripetizioni |
| 2 | 90 % × 3+ | circa 6–10 ripetizioni |
| 3 | 95 % × 1+ | circa 5–8 ripetizioni |
Non sono soglie ufficiali di Wendler e nemmeno obiettivi da forzare. Il numero reale dipende, tra le altre cose, da esercizio, esperienza, tecnica e forma del giorno.
È quindi più interessante osservare l’andamento su più cicli.
Se superi regolarmente di poco il minimo
Vale la pena controllare il Training Max.
Se nella settimana 3, per vari cicli, riesci a fare soltanto una o due ripetizioni tecnicamente pulite con il 95 % TM, probabilmente il tuo Training Max è troppo alto.
Non significa per forza che sei diventato più debole. Forse il TM iniziale era già troppo ottimistico.
Se invece fai moltissime ripetizioni
Può verificarsi anche il contrario.
Se con il 95 % TM completi regolarmente dieci o più ripetizioni, il Training Max è probabilmente molto prudente.
Non è necessariamente un male. Un TM conservativo può essere una scelta consapevole della strategia di allenamento. Indica però che i pesi potrebbero essere nettamente inferiori alle tue capacità attuali.
Una sola serie AMRAP non giustifica quindi una modifica immediata del Training Max. Uno schema ricorrente è molto più interessante.
La serie AMRAP non è un test a cedimento muscolare
Qui nasce una delle interpretazioni errate più comuni del «+».
Nel 5/3/1, «as many reps as possible» non significa: continua finché il bilanciere non sale più di un centimetro.
La serie non deve trasformarsi nel massimo grind possibile.
Wendler descrive piuttosto il calo nella qualità delle ripetizioni e nella velocità del movimento come segnale per fermarsi. Anche le attuali sintesi del sistema 5/3/1 presentano l’AMRAP come prova submassimale della prestazione, non come serie a cedimento assoluto.
In pratica:
-
Contano le ripetizioni pulite. Se la tecnica crolla in modo evidente, la serie è finita.
-
Non devi dimostrare di riuscire a strappare un’altra ripetizione brutta. L’AMRAP deve rendere visibile il progresso, non produrre ogni settimana il massimo affaticamento.
-
L’ultima ripetizione non deve essere spettacolare. Se la velocità diminuisce nettamente e riesci a chiudere soltanto con un grind, è un buon momento per fermarti.
-
La sicurezza viene prima. Soprattutto nello squat e nella panca piana, una serie AMRAP richiede protezioni adeguate.
La differenza tra una serie pesante ma controllata e una in cui sopravvivi a stento all’ultima ripetizione non riguarda semplicemente l’ambizione.
È una questione di programmazione.
Perché esiste la serie AMRAP?
Il vero valore della serie è che fornisce informazioni.
Immagina due sedute.
In entrambe hai un Training Max di 100 kg e, nella settimana 3, esegui:
95 kg × 5
Nella prima seduta, la quinta ripetizione è già lenta e tecnicamente al limite.
Alcune settimane dopo completi:
95 kg × 8
Il peso non è cambiato. Nemmeno il Training Max.
La tua prestazione sì.
Sono cambiamenti come questo a rendere interessante l’AMRAP.
1. Puoi ottenere PR di ripetizioni
Una serie AMRAP può produrre un PR di ripetizioni: più ripetizioni con lo stesso peso rispetto alla volta precedente.
È un tipo di record personale diverso da un nuovo 1RM.
Non devi testare se oggi riesci a sollevare 120 kg una volta. Magari hai già usato 100 kg per la terza volta e oggi fai una ripetizione in più dell’ultima occasione.
È progresso, senza un vero tentativo massimale.
→ Che cosa significa PR in palestra?
2. Puoi seguire l’1RM stimato
Da peso e ripetizioni puoi inoltre calcolare un 1RM stimato.
Una nota approssimazione è la formula di Epley:
e1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Con 95 kg ottieni, per esempio:
- 95 kg × 5 → e1RM ≈ 111 kg
- 95 kg × 8 → e1RM ≈ 120 kg
Sono naturalmente stime. L’e1RM non sostituisce un vero test dell’1RM e diventa sempre meno preciso all’aumentare delle ripetizioni.
Resta comunque utile per seguire l’andamento: se a condizioni comparabili 95 kg × 5 diventano nel tempo 95 kg × 8, le tue capacità sono chiaramente cambiate.
3. Il Training Max viene sottoposto a un controllo di plausibilità
Forse è la funzione più importante.
Il Training Max è un valore di programmazione. Il programma lo usa per calcolare i pesi delle settimane successive.
Le tue reali capacità possono però cambiare più velocemente di quel valore.
L’AMRAP mostra quindi se i due elementi sono ancora allineati.
Se le ripetizioni aumentano nettamente nel corso di vari cicli, il TM potrebbe essere molto prudente.
Se invece raggiungi di continuo appena il minimo, potrebbe essere troppo alto.
L’AMRAP non rende il 5/3/1 completamente «autoregolato», ma offre un riscontro importante su quanto i pesi programmati corrispondano alla tua prestazione reale.
Che cosa fare in una giornata negativa?
Non tutte le giornate di allenamento sono uguali.
Sonno, stress, alimentazione, sedute precedenti e normali oscillazioni quotidiane possono cambiare la percezione di un peso.
Non sovrainterpretare quindi un singolo AMRAP negativo.
Se dopo le ripetizioni obbligatorie ti accorgi che oggi non c’è altro margine, non devi per forza cercare di strappare altre cinque ripetizioni.
L’obiettivo di 5/3/1 non è trasformare ogni giornata in un test delle capacità massimali.
Una giornata negativa è una giornata negativa, non la prova che l’intero Training Max sia sbagliato.
La situazione diventa interessante soltanto quando si ripete.
Quando si omette la serie AMRAP?
In alcune situazioni il segno più scompare volutamente.
Deload
Durante un deload, l’obiettivo principale è il recupero. La seduta non serve a raccogliere nuovi dati sulla prestazione.
5s PRO
Con 5s PRO le serie principali vengono eseguite senza il più. Al posto di 5+ troverai quindi, per esempio, 5 × 85 %.
Non è un errore né una «versione più facile» in cui qualcuno ha dimenticato l’AMRAP. Ometterlo fa parte della programmazione e lascia margine per il volume aggiuntivo e per il ruolo della specifica fase.
Quando sei davvero scarico
Anche una giornata eccezionalmente negativa può essere un motivo ragionevole.
Non devi forzare l’AMRAP per principio se già le normali serie di lavoro risultano molto più pesanti del previsto.
Un motivo non particolarmente valido sarebbe invece:
«Non ne ho voglia perché la serie è scomoda.»
Dopotutto, il segno più non è decorativo.
Fa parte del sistema.
La serie AMRAP rende visibile il progresso
L’aspetto interessante del 5/3/1 non consiste nel fare quante più ripetizioni possibile ogni settimana.
Consiste nella combinazione di peso fisso, carichi ricorrenti e confronto a lungo termine.
Il tuo allenamento potrebbe, per esempio, avere questo andamento:
| Ciclo | 95 % TM | Ripetizioni | e1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 5 | 111 kg |
| 2 | 95 kg | 6 | 114 kg |
| 3 | 95 kg | 7 | 117 kg |
| 4 | 95 kg | 8 | 120 kg |
Non hai mai testato il tuo vero 1RM.
Eppure è abbastanza chiaro che la prestazione è migliorata.
È qui che una singola serie AMRAP diventa un andamento dell’allenamento.
La serie AMRAP in hitPR
Dati simili sono interessanti quando non scompaiono in qualche punto del diario.
In hitPR, le ripetizioni corrispondenti vengono registrate durante il logging e i PR, compresi quelli di ripetizioni, vengono riconosciuti automaticamente.
Così:
95 kg × 5
e più avanti:
95 kg × 8
non restano soltanto due vecchie note di allenamento.
Puoi ricavarne un andamento comprensibile della prestazione.
Naturalmente funziona anche con carta e penna. Conta conservare i dati di allenamento nel lungo periodo, non l’app in sé.
Un’app può soltanto toglierti una parte del lavoro.
Conclusione
La serie AMRAP è uno degli elementi più importanti del 5/3/1 classico.
- Il «+» indica che vai oltre le ripetizioni prescritte.
- I pesi di lavoro sono calcolati dal Training Max, non direttamente dal vero 1RM.
- Gli intervalli citati spesso sono indicazioni, non obiettivi fissi.
- L’AMRAP non è un invito al cedimento muscolare. Ripetizioni pulite e qualità del movimento contano più dell’ultima ripetizione forzata.
- Sono particolarmente utili i PR di ripetizioni e l’andamento su più cicli.
- Non sopravvalutare una singola giornata particolarmente buona o negativa.
- Gli schemi ricorrenti possono invece indicare che il Training Max va adattato.
- Con varianti come 5s PRO o durante un deload, l’AMRAP può essere omesso volutamente.
Il piccolo segno più dopo il numero di ripetizioni è quindi più di un invito a farne ancora qualcuna.
È un segnale di feedback tra il programma e la tua prestazione effettiva.
Fonti
- Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J. 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC, 2017.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985.
- 5/3/1 Primer – The Fitness Wiki
Domande Frequenti
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