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Varianti 5/3/1: come capire FSL, BBB, Joker e 5s PRO
Chi approfondisce il 5/3/1 incontra presto un muro di sigle:
FSL. SSL. BBB. BBS. 5s PRO. Joker. Leader. Anchor.
All’inizio sembrano una raccolta di programmi del tutto differenti.
In realtà, molti di questi termini rispondono a domande diverse all’interno della stessa programmazione.
Questa è la chiave per capirli.
BBB e 5s PRO, per esempio, non sono concorrenti diretti. Il primo descrive il Supplemental Work; il secondo modifica il Main Work.
Un modello mentale utile consiste quindi nel dividere il 5/3/1 in più livelli.
Attenzione: i tre livelli sono una classificazione didattica, non una tassonomia ufficiale di Wendler.
Il modello: tre domande invece di dodici sigle
| Livello | Domanda | Esempi |
|---|---|---|
| 1 · Supplemental Work | Che cosa faccio oltre alle serie principali? | FSL, SSL, BBB, BBS |
| 2 · Main Work | Come eseguo le serie principali? | Serie PR, 5s PRO |
| 3 · Struttura del programma | Come si alternano le fasi? | Leader, Anchor |
Si aggiungono elementi come i Joker Set o il 7th Week Protocol, che assumono altri ruoli a seconda del programma.
Con questo modello, il caos di sigle diventa una serie di decisioni piuttosto semplici.
Prima le fondamenta: il Main Work
Tutte le varianti partono dalla stessa idea:
gli esercizi principali sono gestiti tramite un Training Max.
Il 5/3/1 classico usa l’onda nota:
| Settimana | Serie principali |
|---|---|
| 1 | 65 / 75 / 85 % |
| 2 | 70 / 80 / 90 % |
| 3 | 75 / 85 / 95 % |
Se non conosci ancora questa struttura e la funzione del Training Max, parti da lì.
Le varianti hanno senso soltanto dopo aver chiarito quale parte del sistema di base modificano.
Livello 1: Supplemental Work
Dopo il Main Work può seguire altro lavoro.
Qui trovi termini come:
- FSL
- SSL
- BBB
- BBS
- Widowmaker
Rispondono tutti, più o meno, alla stessa domanda:
Come accumulo lavoro aggiuntivo sui movimenti principali?
Di norma, quindi, non ne scegli diversi per impilarli uno sull’altro.
FSL, First Set Last
Il nome spiega già l’idea.
Dopo il Main Work torni al peso della prima serie di lavoro.
Nell’onda classica significa:
| Settimana | Peso FSL |
|---|---|
| 1 | 65 % TM |
| 2 | 70 % TM |
| 3 | 75 % TM |
Uno schema diffuso è, per esempio:
5 × 5 FSL
Accumuli così altre ripetizioni con un carico abbastanza pesante da essere tecnicamente rilevante, ma molto inferiore alla serie più pesante della giornata.
Wendler stesso descrive il 5×5 FSL come lavoro di buona qualità e facilmente recuperabile.
Per questo FSL è un elemento Supplemental molto accessibile.
SSL, Second Set Last
SSL segue la stessa logica, ma usa il peso della seconda serie principale.
Il carico aumenta quindi in modo sensibile.
Da:
65 / 75 / 85
passeresti, per esempio, a un Supplemental Work con il 75 % TM.
SSL non è semplicemente «FSL con un po’ più di peso».
Su più serie, la differenza di affaticamento diventa evidente.
Se FSL è già produttivo, non ti serve automaticamente SSL. Più pesante è meglio soltanto quando il carico superiore è compatibile con il resto del programma.
BBB, Boring But Big
BBB sposta l’enfasi in un’altra direzione.
Al posto delle serie da cinque, esegui di solito:
5 × 10
con un peso nettamente più leggero.
Il risultato è un numero elevato di ripetizioni e molto Supplemental Volume.
Wendler ha pubblicato diversi programmi BBB; per questo una singola percentuale non va mai valutata senza il contesto completo.
Come punto di partenza di base, il 50 % del Training Max è molto comune.
→ Boring But Big: come dosare il 5×10
BBS, Boring But Strong
Anche Boring But Strong impiega molto lavoro totale, ma lo distribuisce diversamente.
Invece di cinque serie da dieci, usa molte serie più brevi.
Ottieni così un volume totale elevato senza lo stesso affaticamento locale di una serie da dieci.
È un buon esempio del perché il totale delle ripetizioni non basti a valutare una seduta.
50 ripetizioni come 5×10 sono diverse da 50 ripetizioni come 10×5.
Widowmaker
Nel Widowmaker il volume non viene distribuito su molte serie.
Al centro c’è invece una sola serie molto lunga e impegnativa.
Il carico cambia ancora una volta.
La conclusione decisiva non è che FSL, BBB o Widowmaker siano «duri» in modo diverso.
Organizzano il Supplemental Work in modo diverso.
La struttura scelta deve essere compatibile con il resto del programma.
Livello 2: come si svolge il Main Work?
La domanda ora cambia.
BBB o FSL non stabiliscono necessariamente come eseguire l’ultima serie principale.
Esistono altri concetti per questo.
Serie PR
Nel 5/3/1 classico, il Main Work termina con una serie contrassegnata dal più:
5+
3+
1+
Completi almeno le ripetizioni prescritte e poi ne aggiungi altre tecnicamente pulite.
L’obiettivo non è il cedimento muscolare assoluto.
La serie può però produrre un PR di ripetizioni e mostrare come cambia la prestazione.
5s PRO
5s PRO modifica il Main Work.
Al posto di:
- 5 / 5 / 5+
- 3 / 3 / 3+
- 5 / 3 / 1+
esegui tutte le serie principali con cinque ripetizioni controllate.
Il segno più scompare.
La parte variabile del carico nel Main Work diminuisce.
Può essere utile proprio quando altrove è previsto molto Supplemental Work.
Il principio conta più della sigla:
Quando aggiungi più allenamento in un punto, spesso devi ridurlo in un altro.
5s PRO crea questo margine.
Serie PR o 5s PRO?
La domanda sbagliata è:
Quale dei due è migliore?
Quella utile è:
Che cosa deve produrre la fase attuale?
Una serie PR offre più opportunità di mostrare direttamente la prestazione e ottenere record di ripetizioni.
5s PRO controlla maggiormente il carico e può così lasciare più risorse per il Supplemental Work.
Entrambi possono essere sensati.
Non necessariamente nello stesso momento e nello stesso programma.
E i Joker Set?
I Joker Set sono serie aggiuntive più pesanti, oltre il normale Main Work.
Sono diventati noti soprattutto con Beyond 5/3/1 e nei programmi successivi non vengono trattati come un obbligo automatico.
È una distinzione importante.
Un Joker Set non significa:
Oggi il programma normale era troppo facile, quindi devo sempre aggiungere peso.
È piuttosto uno strumento specifico di alcuni programmi per inserire altra intensità.
Se aggiungi regolarmente Joker Set a serie PR, Supplemental Work pesante e molta Assistance, cambi il carico dell’intero programma.
La parola «Joker» non è quindi un lasciapassare per un allenamento massimale non programmato.
Livello 3: Leader e Anchor
Con 5/3/1 Forever la prospettiva si allarga.
Non chiedi più soltanto che cosa succede oggi dopo la serie principale, ma programmi come si susseguono fasi di allenamento differenti.
Wendler utilizza a questo scopo, tra gli altri, i termini Leader e Anchor.
Che cos’è un Leader?
Un Leader attribuisce in genere più importanza al lavoro di costruzione.
A seconda del programma può significare, per esempio:
- Main Work controllato
- Supplemental Work più ampio
- lavoro PR meno aggressivo
- Assistance adattata al programma specifico
BBB è un buon esempio di elemento adatto a un simile contesto di costruzione.
Lo scopo non è dimostrare ogni settimana la massima prestazione.
Costruisci lavoro che verrà utilizzato in seguito.
Che cos’è un Anchor?
Nell’Anchor l’enfasi cambia.
Il Supplemental Work può diminuire e gli elementi più intensi possono tornare ad avere più spazio.
A seconda del programma specifico, possono essere serie PR o altro lavoro più intenso.
L’Anchor non è semplicemente:
Leader + più peso.
Cambia la distribuzione del carico.
È questo il cuore del sistema.
Perché esistono Leader e Anchor?
Supponiamo che tu cerchi contemporaneamente di:
- eseguire un BBB 5×10 pesante
- spingere al massimo ogni ultima serie principale
- inserire Joker Set
- svolgere molta Assistance
- fare Conditioning intenso
Ogni singolo punto può essere sensato.
Il problema nasce dalla somma.
Anche Wendler critica proprio questo tipo di programmazione: si impilano insieme più elementi impegnativi nonostante tempo e recupero siano limitati.
Leader e Anchor non risolvono il problema con una formula complicata.
Distribuiscono le priorità nel tempo.
La regola più importante non è «una variante per livello»
Il modello a tre livelli è utile.
Non deve però diventare una nuova regola rigida.
5/3/1 Forever comprende molti programmi completi con elementi già abbinati tra loro.
La regola migliore è quindi:
Scegli un programma completo e comprendi il compito di ciascun elemento.
Non:
Mi piace BBB. Anche FSL sembra valido. I Joker sono divertenti. E 5s PRO dovrebbe aiutare il recupero. Allora uso tutto.
Non è un programma personalizzato.
È una raccolta di funzioni.
FSL o BBB?
È uno dei confronti diretti più utili.
FSL 5×5
- meno ripetizioni per serie
- peso maggiore
- ottimo per lavoro aggiuntivo di qualità tecnica
- tendenzialmente più facile da recuperare
BBB 5×10
- più ripetizioni per serie
- peso inferiore
- maggiore volume locale
- enfasi tendenzialmente superiore sull’ipertrofia
- richieste di recupero maggiori
Wendler stesso osserva che BBB produce spesso un po’ più di aumento della massa muscolare, mentre il 5×5 FSL è più facile da recuperare.
Questo non rende nessuno dei due generalmente migliore.
Risponde soltanto alla domanda:
Quale stimolo si inserisce meglio nel tuo allenamento in questo momento?
5/3/1 classico o Forever?
Anche qui non c’è motivo di considerare automaticamente superiore il sistema più complesso.
Se non conosci ancora il 5/3/1, il sistema classico di base è utile perché ti insegna:
- come si comporta il Training Max
- quanto sono davvero pesanti le singole settimane
- come valutare le serie PR
- come reagisci a una progressione lenta
Soltanto dopo diventano davvero utili concetti come Leader, Anchor, 5s PRO e i diversi profili di Supplemental Work.
Non a caso, 5/3/1 Forever presuppone la conoscenza del sistema di base.
Un orientamento pratico
| Situazione | Punto di partenza sensato |
|---|---|
| mai eseguito 5/3/1 | comprendi prima il sistema di base |
| lavoro aggiuntivo facile da controllare | FSL |
| più Supplemental Volume / massa muscolare | BBB |
| molto Supplemental Work programmato | controlla di più il Main Work, per es. con 5s PRO se previsto dal programma |
| fase più intensa | programma Anchor adatto |
| oggi un peso maggiore sembra insolitamente facile | non aggiungere Joker automaticamente: controlla il programma |
| vuoi BBB + Joker + serie PR + molta Assistance insieme | probabilmente devi ridurre le priorità |
La tabella non sostituisce un template concreto.
Mostra soltanto a quale domanda rispondono i diversi elementi.
Come hitPR rappresenta le varianti
In hitPR sono disponibili vari programmi basati sul 5/3/1, con priorità differenti.
Periodizzazione ondulata, forza
Lavoro aggiuntivo 5×5 dopo il Main Work.
Concettualmente si avvicina al Supplemental Work in stile FSL.
Periodizzazione ondulata, volume
5×10 dopo il Main Work.
L’enfasi si avvicina quindi nettamente a BBB.
Periodizzazione ondulata, realizzazione
Il Supplemental Volume viene ridotto a favore di una fase più intensa o di un test.
Rende visibile la stessa idea alla base della separazione tra fasi di costruzione e realizzazione:
Non massimizzi contemporaneamente ogni qualità dell’allenamento.
Conclusione
I tanti termini del 5/3/1 diventano molto più semplici non appena ti chiedi quale parte dell’allenamento modificano.
Come modello mentale:
- Supplemental Work: FSL, SSL, BBB, BBS…
- Main Work: serie PR, 5s PRO…
- Struttura generale: Leader, Anchor…
Joker Set e altri strumenti si aggiungono in base al programma specifico.
Le idee principali:
- FSL e BBB sono forme diverse di lavoro aggiuntivo.
- 5s PRO modifica il Main Work e può liberare risorse per altro allenamento.
- I Joker Set non sono obbligatori né sostituiscono una progressione sensata.
- Leader e Anchor distribuiscono le priorità nel tempo.
- 5/3/1 Forever non è soltanto un elenco di template combinabili a piacere.
- Aumentare insieme peso, durata e volume non è automaticamente meglio.
Alla fine, questa è probabilmente la regola più importante del 5/3/1:
Un buon programma non usa contemporaneamente quante più idee valide possibile. Usa le idee giuste al momento giusto.
Fonti
- Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
- Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
- Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: 5/3/1 for Beginners
- Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big
- The Fitness Wiki: 5/3/1 Primer
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