Calcolatore
Il tuo Training Max per 5/3/1 e oltre.
Inserisci il tuo 1RM o peso di lavoro — il calcolatore mostra il tuo Training Max e i pesi esatti per ogni settimana.
Modalità di inserimento
Il tuo Training Max
—
kg
Pesi Settimanali 5/3/1
Cos'è il Training Max?
Il Training Max (TM) è un valore deliberatamente ridotto del tuo 1RM reale — tipicamente l'85-90%. Jim Wendler ha reso popolare il concetto con il suo programma 5/3/1.
Perché non usare il 1RM reale? Perché diventi più forte a lungo termine quando ti alleni leggermente sotto il tuo massimo. Il TM ti dà margine per le giornate negative, assicura una tecnica pulita e permette una progressione controllata nei mesi.
Dopo ogni ciclo (3-4 settimane), aumenti il TM di 2,5 kg (parte superiore) o 5 kg (parte inferiore). Questa crescita lenta e costante è il cuore del 5/3/1.
Le settimane del 5/3/1 spiegate
Settimana 1 (settimana dei 5): 3 serie di lavoro al 65%, 75% e 85% del tuo TM. L'ultima serie è una serie AMRAP (quante ripetizioni possibili).
Settimana 2 (settimana dei 3): 70%, 80%, 90% del tuo TM. Meno ripetizioni, più peso.
Settimana 3 (settimana 5/3/1): 75%, 85%, 95% del tuo TM. La settimana più pesante — l'ultima serie al 95% è la sfida definitiva.
Settimana di deload: 40%, 50%, 60% del tuo TM. Recupero attivo per permettere al corpo di adattarsi.
Fonti
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
Questo è integrato in hitPR.
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