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RIR vs. RPE: qual è la differenza e quale usare?
Nell’allenamento della forza, RPE 8 e RIR 2 descrivono quasi la stessa situazione: termini la serie e stimi che sarebbero state possibili ancora circa due ripetizioni pulite.
La differenza riguarda soprattutto come esprimi la stessa informazione. La RIR conta direttamente le ripetizioni restanti. La scala RPE specifica per la forza valuta l’impegno su una scala che arriva a 10.
In pratica conta meno quale sigla preferisci. Conta che tu sappia stimarla in modo coerente e ne conosca i limiti.
RPE e RIR in un minuto
| Valutazione | RPE | RIR |
|---|---|---|
| Nessun’altra ripetizione pulita possibile | 10 | 0 |
| Circa 1 ripetizione restante | 9 | 1 |
| Circa 2 ripetizioni restanti | 8 | 2 |
| Circa 3 ripetizioni restanti | 7 | 3 |
Vicino al cedimento, quindi, è facile ricordare la relazione:
RPE 8 ≈ RIR 2
RPE 9 ≈ RIR 1
RPE 10 ≈ RIR 0
Il simbolo ≈ è intenzionale. Le scale sono valutazioni pratiche, non strumenti di misura.
Per una consultazione rapida durante l’allenamento trovi la tabella RPE con i livelli più comuni ed esempi.
Che cosa significa RPE nell’allenamento della forza?
RPE significa Rate of Perceived Exertion, cioè livello di sforzo percepito.
Il termine precede la scala oggi usata nella forza. Gunnar Borg sviluppò originariamente scale RPE per la percezione generale dello sforzo negli sport di endurance. In seguito, per l’allenamento della forza venne introdotta una scala basata sulle ripetizioni da 1 a dieci, nella quale i livelli più alti sono collegati direttamente alle ripetizioni restanti.
Una classificazione comune è questa:
| RPE | Significato pratico |
|---|---|
| 10 | sforzo massimo, nessun’altra ripetizione pulita possibile |
| 9,5 | forse un’altra ripetizione |
| 9 | circa 1 ripetizione in riserva |
| 8,5 | circa 1–2 ripetizioni in riserva |
| 8 | circa 2 ripetizioni in riserva |
| 7,5 | circa 2–3 ripetizioni in riserva |
| 7 | circa 3 ripetizioni in riserva |
Se una scheda indica 3×8 @ RPE 8, l’istruzione pratica è:
Scegli un carico con cui, dopo otto ripetizioni, avresti potuto completarne ancora circa due con tecnica pulita.
È un’informazione in più rispetto a “3×8”, perché tiene conto della condizione del giorno.
Che cosa significa RIR?
RIR significa Reps in Reserve, cioè ripetizioni in riserva.
La domanda è ancora più diretta:
Quante ripetizioni avrei potuto ancora completare bene al termine della serie?
| RIR | Significato |
|---|---|
| 0 | nessun’altra ripetizione pulita possibile |
| 1 | circa 1 ripetizione possibile |
| 2 | circa 2 ripetizioni possibili |
| 3 | circa 3 ripetizioni possibili |
| 4+ | nettamente più lontano dal cedimento |
Una serie a RIR 2, quindi, non corrisponde a un carico o a un numero di ripetizioni fisso. 80 kg × 5 possono essere RIR 2, così come 60 kg × 12.
Proprio questo rende la RIR intuitiva per molti: non devi tradurre una scala, ma rispondere direttamente a una domanda concreta.
RPE = 10 − RIR: utile, ma con dei limiti
La nota formula
RPE = 10 − RIR
funziona bene come promemoria nell’intervallo in cui la scala RPE specifica per la forza è collegata alle ripetizioni in riserva.
Per valori RIR da 0 a 3, la corrispondenza è semplice:
| RIR | RPE |
|---|---|
| 0 | 10 |
| 1 | 9 |
| 2 | 8 |
| 3 | 7 |
Quanto più la serie è lontana dal cedimento, tanto meno ha senso una conversione matematicamente esatta.
È quasi impossibile distinguere in modo affidabile se una serie molto facile fosse a “RIR 7”, “RIR 9” o “RPE 3”; in genere, una simile precisione non serve neppure per gestire l’allenamento.
RPE e RIR diventano particolarmente utili nelle serie di lavoro impegnative.
RPE, RIR e %1RM descrivono cose diverse
Qui nasce spesso confusione.
La %1RM descrive il carico.
RPE e RIR descrivono l’impegno, cioè la distanza dal cedimento.
Non esiste quindi un’equivalenza fissa come:
RPE 8 = 80 % dell’1RM.
Supponiamo che tu esegua tre ripetizioni a RPE 8. Secondo la tua stima, avresti potuto completarne circa cinque in totale.
Se invece ne esegui dieci a RPE 8, il massimo stimato per quella serie sarebbe di circa dodici ripetizioni.
I carichi devono quindi essere diversi.
La tabella seguente serve soltanto come esempio di calcolo. Usa la formula di Epley, impiegata anche dal calcolatore 1RM, e presume che ripetizioni eseguite più RIR corrispondano all’incirca al massimo possibile.
| Ripetizioni | RPE 10 (RIR 0) | RPE 9 (RIR 1) | RPE 8 (RIR 2) | RPE 7 (RIR 3) |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 91 % | 88 % | 86 % | 83 % |
| 5 | 86 % | 83 % | 81 % | 79 % |
| 8 | 79 % | 77 % | 75 % | 73 % |
| 10 | 75 % | 73 % | 71 % | 70 % |
| 12 | 71 % | 70 % | 68 % | 67 % |
Il punto importante non è il singolo numero, ma l’intervallo: lo stesso valore RPE può accompagnarsi a percentuali molto diverse in base alle ripetizioni.
Neppure questa tabella rappresenta una verità individuale. Il numero di ripetizioni possibile a una determinata %1RM varia tra persone, esercizi ed esperienza. Inoltre, le formule di stima dell’1RM perdono precisione con ripetizioni più alte.
La tabella funziona come orientamento, non come prescrizione esatta del carico.
Quale sistema è più preciso?
Né RPE né RIR è automaticamente più preciso, perché entrambi dipendono dalla stessa abilità: devi stimare quanto eri davvero vicino al cedimento.
Le valutazioni RIR tendono a diventare più precise quando:
- la serie è più vicina al cedimento,
- il carico relativo è maggiore,
- e la stima avviene più avanti nella serie.
Quando mancano forse otto o dieci ripetizioni al cedimento, nessuno percepisce la riserva con particolare precisione. A RIR 1 o 2 il compito diventa molto più concreto.
Un altro aspetto interessante: l’esperienza non aiuta in modo così netto in tutti gli studi come si potrebbe immaginare. Chi è esperto può usare bene le scale, ma dire che “i principianti sbagliano sempre di 1–2 punti” sarebbe troppo generico.
La fonte di errore maggiore, in genere, non è la scelta tra RPE e RIR, ma la distanza dal cedimento.
Come calibrare RPE e RIR
Non devi portare ogni settimana le serie al cedimento assoluto. Senza un confronto occasionale, però, la RIR può restare un numero teorico.
Puoi calibrarla così:
- Scegli un esercizio che controlli bene sul piano tecnico.
- Termina una serie di lavoro a RIR 2 stimata.
- Annota la valutazione.
- Ogni tanto, non sempre, prosegui in modo controllato una serie adatta e verifica se restavano davvero circa due ripetizioni.
- Confronta per più settimane se la stima migliora.
Macchine ed esercizi di isolamento sicuri sono spesso più adatti a questi test di uno squat pesante senza spotter.
Lo scopo non è arrivare al cedimento il più spesso possibile. È offrire ogni tanto alla tua scala soggettiva un controllo con la realtà.
Quando è più utile l’RPE
L’RPE è particolarmente pratica quando il tuo programma la utilizza già.
L’RPE è adatta se:
- la scheda usa prescrizioni come “3×5 @ RPE 8”,
- impieghi mezzi punti come 8,5,
- il tuo coach usa la stessa scala,
- vuoi gestire insieme carico e condizione del giorno.
Per questo è diffusa soprattutto nel powerlifting e nei programmi autoregolati.
Il vantaggio dei mezzi punti non va però confuso con una vera precisione di misura. RPE 8,5 sembra più precisa di quanto possa esserlo una valutazione soggettiva.
Quando è più utile la RIR
La RIR è spesso più diretta nel linguaggio.
La RIR è adatta se:
- “ancora due ripetizioni” ti sembra più intuitivo di “RPE 8”,
- insegni a chi ha iniziato da poco ad avvicinarsi al cedimento,
- gestisci l’ipertrofia con un intervallo target come RIR 1–3,
- non hai bisogno di mezzi punti.
La RIR è anche più facile da comunicare in euristiche come le serie efficaci. Bisogna però ricordare che “RIR 0–3 = efficace, RIR 4 = inutile” non è un confine biologico: l’utilità di una serie non crolla improvvisamente a un certo numero.
RPE/RIR e percentuali non sono opposti
RPE e RIR vengono spesso presentate come alternative alle percentuali. In pratica, i sistemi possono combinarsi bene.
Una scheda può, per esempio, prescrivere un intervallo di carico e aggiungere:
Oggi lavora all’incirca a RPE 8.
La percentuale fornisce la struttura generale, mentre l’RPE considera la condizione del giorno.
È utile perché la tua prestazione reale non coincide ogni giorno esattamente con l’1RM a lungo termine. Allo stesso tempo, le percentuali hanno un vantaggio: sono oggettive e facili da programmare.
La domanda interessante, quindi, non è “RPE o percentuale?”, ma quale compito deve svolgere ciascuno strumento?
→ RPE vs. percentuali: quale sistema è migliore?
Registrare RPE e RIR nell’allenamento
Nella schermata dell’allenamento puoi registrare RPE o RIR per ogni serie.
Il beneficio reale non deriva dal singolo numero, ma dal suo andamento.
Se per più settimane esegui 100 kg × 5 e la serie passa da RPE 9 a RPE 8, hai un’indicazione che lo stesso carico è diventato più facile, anche senza stabilire un nuovo PR quel giorno.
Al contrario, un RPE insolitamente alto con carichi noti può indicare che oggi hanno un ruolo sonno, stress o lavoro precedente.
I programmi in hitPR possono continuare a gestire la progressione con regole fisse come AMRAP, doppia progressione o cambio di schema. RPE e RIR aggiungono ai dati la percezione soggettiva del carico.
Conclusione
RPE e RIR non sono sistemi rivali nell’allenamento della forza.
Nell’intervallo rilevante vicino al cedimento descrivono sostanzialmente la stessa informazione da due prospettive:
- RIR 2 chiede: quante ripetizioni restavano?
- RPE 8 dice: quanto era impegnativa la serie sulla scala basata sulle ripetizioni che arriva a 10?
La conversione nota è utile, ma meno esatta di quanto suggeriscano i numeri. Più sei lontano dal cedimento, più la stima diventa incerta.
Se il tuo programma usa RPE, usa RPE. Se trovi più intuitivo pensare a “due ripetizioni nel serbatoio”, usa RIR.
La scala migliore è quella che sai applicare con coerenza e calibrare con criterio nel tempo.
Per approfondire:
Fonti
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267–275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292–297.
- Halperin I et al. (2024). Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review. Sports Medicine - Open.
- Russo F et al. (2025). Factors influencing the accuracy of the repetition in reserve scale in resistance training: a systematic review. Physical Therapy Reviews.
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