RIR vs. RPE: Qual è la differenza — e quale dovresti usare?
RPE e RIR sono due sistemi per misurare l’intensità dell’allenamento — senza percentuali, senza test dell’1RM. Entrambi descrivono quanto vicino al cedimento muscolare ti stai allenando. La differenza è più piccola di quanto la maggior parte pensi.
RPE spiegato
RPE significa Rate of Perceived Exertion — sforzo percepito soggettivamente. Originariamente sviluppato da Gunnar Borg come scala da 6 a 20 per la resistenza, è stato adattato per l’allenamento di forza su una scala da 1 a 10.
| RPE | Significato |
|---|---|
| 10 | Cedimento muscolare — nessuna rep ulteriore possibile |
| 9 | Sarebbe stata possibile 1 rep in più |
| 8 | Sarebbero state possibili 2 reps in più |
| 7 | Sarebbero state possibili 3 reps in più |
| 6 | 4+ reps in più — sensazione di leggero riscaldamento |
RPE 8 significa: “Avrei potuto fare 2 reps pulite in più, ma mi sono fermato.”
RIR spiegato
RIR significa Reps in Reserve — ripetizioni in riserva. Descrive direttamente quante reps in più avresti potuto fare.
| RIR | Significato |
|---|---|
| 0 | Cedimento muscolare — nessuna rep possibile |
| 1 | Ancora 1 rep possibile |
| 2 | Ancora 2 reps possibili |
| 3 | Ancora 3 reps possibili |
| 4+ | Sforzo leggero |
RIR 2 significa: “Avrei potuto fare 2 reps in più.”
RPE vs. RIR: La tabella di corrispondenza
La conversione è semplice:
| RPE | RIR | Interpretazione |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Cedimento muscolare |
| 9,5 | 0-1 | Forse ancora 1 rep |
| 9 | 1 | 1 rep in riserva |
| 8,5 | 1-2 | 1-2 reps in riserva |
| 8 | 2 | 2 reps in riserva |
| 7,5 | 2-3 | 2-3 reps in riserva |
| 7 | 3 | 3 reps in riserva |
Formula: RPE = 10 − RIR
Questo è tutto. RPE 8 = RIR 2. RPE 9 = RIR 1. Due facce della stessa medaglia.
Quando l’RPE è più utile
L’RPE ha un vantaggio sul RIR: La scala RPE modificata permette mezzi punti (7,5; 8,5; 9,5). Questo ti dà più granularità nella stima.
L’RPE è anche il sistema più consolidato nella letteratura del coaching. Se il tuo piano di allenamento prescrive “3×8 @ RPE 8”, tutti sanno cosa significa.
Usa l’RPE quando:
- Il tuo programma prescrive valori di RPE
- Vuoi usare i mezzi punti (8,5 invece di “qualcosa tra RIR 1 e 2”)
- Lavori con un coach che usa l’RPE
Quando il RIR è più utile
Il RIR è più concreto e intuitivo per molti praticanti. “2 reps in riserva” è più facile da capire di “RPE 8” — specialmente per i principianti che non hanno familiarità con il concetto di Borg.
Usa il RIR quando:
- Trovi più intuitivo il concetto “quante reps in più avrei potuto fare?”
- Alleni principianti (la domanda “quante reps in più avresti potuto fare?” è immediatamente comprensibile)
- Vuoi contare le serie efficaci (RIR 0-3 = serie efficace)
In pratica: la maggior parte dei programmi usa entrambi
Ecco la verità: in pratica, la maggior parte dei programmi e dei coach usa RPE e RIR in modo intercambiabile. “3×8 @ RPE 8” e “3×8 @ RIR 2” sono istruzioni identiche.
La scelta tra RPE e RIR non è una decisione scientifica — è una preferenza. Entrambi i sistemi:
- Autoregolano l’intensità (adatti il peso alla tua forma del giorno)
- Evitano l’allenamento con percentuali fisse (che risponde male alle fluttuazioni quotidiane)
- Richiedono pratica e calibrazione (i principianti tendono a sopravvalutare il proprio RIR)
La cosa più importante: Che tu usi RPE o RIR — sii onesto con te stesso. Una serie che annoti come “RPE 8” quando eri al limite falsifica il tuo tracciamento.
→ RPE vs. percentuali: Quale sistema è migliore?
Registrare RPE e RIR nell’allenamento
Nella schermata di allenamento puoi annotare l’RPE o il RIR per ogni serie. Il sistema che usi è una tua scelta — i piani in hitPR controllano la progressione tramite regole fisse (AMRAP, Double Progression, cambio di schema), non tramite RPE.
Il vantaggio di registrarlo: nel tempo costruisci un’immagine onesta di come si sentono gli stessi pesi. Questo aiuta a valutare se sei ben recuperato o se la vita quotidiana sta influenzando le tue performance.
Conclusione
RPE e RIR sono lo stesso concetto in packaging diversi. RPE 8 = RIR 2. Scegli il sistema che ti risulta più intuitivo. Più importante della scala è l’onestà nella stima — e quella viene con l’esperienza.
Per approfondire:
Fonti
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292-297.
