RPE vs. percentuali: Qual è meglio per il tuo allenamento della forza?
RPE o percentuali? Questo dibattito va avanti da anni — ed entrambe le parti hanno buoni argomenti. Invece di dirti quale sistema è “migliore”, ti spiego cosa può fare ciascuno, dove hanno debolezze e quando dovresti usare quale.
Allenamento basato sulle percentuali: Il metodo classico
Nell’allenamento basato sulle percentuali, pianifichi i tuoi pesi come frazione del tuo 1RM (One Rep Max). Il programma 5/3/1 di Jim Wendler è l’esempio più noto:
- Settimana 1: 65%, 75%, 85% × AMRAP
- Settimana 2: 70%, 80%, 90% × AMRAP
- Settimana 3: 75%, 85%, 95% × AMRAP
Il punto di forza di questo sistema: è cristallino. Sai esattamente cosa va sul bilanciere prima di arrivare in palestra. Nessuna congettura, nessuna interpretazione. Segui il piano.
Dove le percentuali vacillano
Il tuo 1RM fluttua. Giornalmente. La performance reale può variare del 5–10% — a seconda di sonno, stress, nutrizione e recupero.
Cosa significa: se il tuo 1RM pianificato è 100 kg, in un brutto giorno potresti riuscire solo con 90–95 kg. Allora “85%” diventa improvvisamente il 94% della tua capacità reale del giorno. È uno stimolo completamente diverso.
Il problema peggiora più sei avanzato. I principianti in progressione lineare (che stanno comunque costantemente aumentando il loro 1RM) traggono grande beneficio dalle percentuali. Gli avanzati, che lavorano al limite, hanno bisogno di più flessibilità.
RPE: Allenarsi a sensazione — ma sistematicamente
RPE sta per Rate of Perceived Exertion — quanto dura sembra una serie, su una scala da 1–10. Nell’allenamento della forza si usa generalmente la scala modificata di Mike Tuchscherer:
| RPE | Significato | RIR |
|---|---|---|
| 10 | Massimo — nessun’altra rep possibile | 0 |
| 9 | Avrebbe potuto fare 1 rep in più | 1 |
| 8 | Avrebbe potuto fare 2 reps in più | 2 |
| 7 | Avrebbe potuto fare 3 reps in più | 3 |
RIR (Reps in Reserve) è l’inverso: RPE 8 = 2 RIR.
Il RPE funziona altrettanto bene?
Risposta breve: sì. I dati disponibili suggeriscono che non c’è differenza rilevante nei guadagni di forza o ipertrofia tra allenamento basato su RPE e basato su percentuali — a patto che volume e intensità siano comparabili.
In sintesi: entrambi i sistemi danno risultati — se li applichi con costanza e sei onesto con te stesso.
Dove il RPE vacilla
-
Richiede esperienza. I principianti stimano male il RPE. Chi ha meno di un anno di allenamento spesso sbaglia di 1–2 punti. Un principiante che dice “era RPE 8” spesso ha fatto RPE 6 o RPE 10.
-
Il RPE dell’ego è reale. Tutti lo conoscono: dici “RPE 8” ma in realtà era RPE 9,5. L’autoinganno è il peggior nemico dell’allenamento basato su RPE.
-
Dipende dal gruppo muscolare. Il RPE allo squat è più facile da stimare che ai curl bicipiti. Gli esercizi composti con un chiaro “segnale di cedimento” (il bilanciere non sale) funzionano meglio con il RPE degli esercizi di isolamento.
L’approccio ibrido: Il meglio di entrambi i mondi
La maggior parte dei powerlifter e coach di successo oggi usa una combinazione:
Percentuali come base, RPE come regolatore.
Esempio per un giorno di squat:
- Serie 1–3: 3×5 @ 80% del TM (prescrizione fissa)
- Serie 4: 1× AMRAP @ 80% (feedback per la progressione)
- Limite RPE: Se la serie 3 sembra RPE 9,5+ → mantenere il peso per la settimana successiva
Questo approccio ti dà:
- Struttura attraverso prescrizioni fisse di percentuale
- Flessibilità attraverso il RPE come rete di sicurezza
- Dati attraverso le serie AMRAP per le decisioni di progressione
Quando usare cosa
Usa le percentuali quando:
- Hai meno di 1 anno di esperienza
- Segui un programma strutturato come 5/3/1
- Hai bisogno di prescrizioni chiare e non negoziabili
- Tendi a fare troppo poco in allenamento (“oggi non mi sento bene”)
Usa il RPE quando:
- Hai 2+ anni di esperienza
- Sei onesto con te stesso
- La tua vita quotidiana fluttua molto (stress, sonno, viaggi)
- Vuoi evitare il sovrallenamento
Usa entrambi quando:
- Vuoi il meglio di entrambi i sistemi
- Includi serie AMRAP nel tuo programma
- Hai un’app che supporta entrambi
Combinare percentuali e RPE in pratica
I piani in hitPR funzionano su percentuali basate su un Training Max — vedi la percentuale del TM e il peso calcolato direttamente nell’allenamento. In più, puoi opzionalmente registrare RPE o RIR su ogni serie.
La progressione è guidata dalle regole integrate dei piani (risultato AMRAP, doppia progressione, cambio schema) — non dal RPE. Ma se registri il RPE in parallelo, vedrai nel tempo se gli stessi pesi ti sembrano più facili o più difficili. Non è un meccanismo di controllo, è contesto per il tuo giudizio personale.
Conclusione
RPE e percentuali non sono opposti — sono strumenti. Lo strumento giusto dipende dalla tua esperienza, dai tuoi obiettivi e dalla tua onestà con te stesso.
Per la maggior parte dei praticanti avanzati, la combinazione di entrambi è l’approccio più potente. Le percentuali ti danno struttura, il RPE ti dà flessibilità, e un buon sistema di tracciamento collega entrambi in un tutto.
Entrambi i sistemi funzionano. La differenza non è nel sistema — ma nella costanza con cui lo applichi.
Per approfondire:
- RIR vs. RPE: Qual è la differenza?
- Training Max spiegato
- 5/3/1 di Jim Wendler spiegato
- nSuns 5/3/1 LP: Analisi scientifica
Fonti
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. JSCR, 32(2):292-297.
- Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. SCJ, 38(4):42-49.
- Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.
