Training Max spiegato: perché il tuo massimo non dovrebbe essere il tuo massimo
Il tuo 1RM nello squat è 140 kg. Quindi calcoli i tuoi pesi di allenamento partendo da 140 kg. Sembra logico — ma è un errore che ti frena nel lungo periodo. La soluzione si chiama Training Max (TM) — e questo concetto ha cambiato fondamentalmente l’allenamento della forza moderno.
Cos’è un Training Max?
Il Training Max è un massimo ridotto — tipicamente l’85-90% del tuo vero 1RM — dal quale calcoli i tuoi pesi di allenamento. Invece di partire da 140 kg, calcoli da 119-126 kg.
Tutte le percentuali prescritte nel tuo programma si riferiscono poi a questo valore inferiore. Questo significa: quando il tuo programma richiede “85% del TM”, stai effettivamente muovendo il 72-77% del tuo massimo reale. Sembra poco. Ma è esattamente il punto.
Da dove viene il concetto?
Jim Wendler ha reso popolare il Training Max. Wendler si è allenato al Westside Barbell sotto Louie Simmons, ha squattato oltre 450 kg e pressionato oltre 270 kg — prima di esaurirsi e infortunarsi nel 2005. Da questa esperienza ha sviluppato il 5/3/1 con un principio centrale:
“Questa è la lezione più grande che ho imparato da Louie Simmons” — calcolare i pesi di allenamento da un massimo ridotto.
Nel 5/3/1 originale (2009), Wendler raccomandava il 90% del 1RM come TM. In 5/3/1 Forever (2017) è andato più in basso: l’85% come standard, con la motivazione: “Più progresso riesci a ottenere da un TM basso, meglio è.”
Con i suoi atleti, Wendler riporta che ottengono 12-15 reps nella settimana all’85% e almeno 8-10 nella settimana al 95%. Non è un allenamento “facile” — è un allenamento con margine incorporato.
Chad Wesley Smith (Juggernaut Training Systems) usa lo stesso principio nel Juggernaut Method: TM = 90% del massimo calcolato, e il peso di lavoro più pesante prescritto è al 90% del TM. Lo formula così: “Non riuscire nelle reps non ti rende più forte. Riuscirci, sì.”
Greg Nuckols (Stronger by Science) aggiunge la prospettiva scientifica: a circa l’80-85% del 1RM vengono già reclutate tutte le fibre muscolari. Andare più pesante porta minimamente più reclutamento — ma esponenzialmente più fatica.
Perché il submassimale è meglio: cosa dice la ricerca
Tutte le fibre muscolari lavorano già all’80%
Un mito diffuso: bisogna allenarsi “pesante” perché tutte le fibre muscolari vengano attivate. La realtà: con carichi superiori all’80% del 1RM, tutte le unità motorie sono reclutate fin dall’inizio. La differenza tra l’85% e il 100% non è una maggiore attivazione muscolare — è più stress su articolazioni, tendini e sistema nervoso.
Le reps striscianti sono controproducenti
Gli studi sulla perdita di velocità (Velocity Loss) mostrano un quadro chiaro: chi va meno lontano nel grinding per serie ottiene guadagni di forza simili — con significativamente meno ripetizioni totali e meno fatica.
- La fatica moderata per serie ha prodotto guadagni di forza simili a una fatica intensa — con il 40% in meno di ripetizioni totali
- La potenza di salto è migliorata di più (9,5% vs. 3,5%)
- La fatica intensa ha addirittura portato ad adattamenti negativi — le fibre a contrazione rapida sono diminuite invece di aumentare
La relazione dose-effetto segue una curva a U invertita: oltre un certo livello di fatica, più sforzo non genera più forza — ma meno.
Cosa significa per il TM? Quando il tuo peso di lavoro più pesante è all’81-86% del tuo vero 1RM (= 95% di un TM all’85-90%), il bilanciere si muove in modo fluido e non arrivi mai nella zona delle ripetizioni striscianti. Il TM ti protegge strutturalmente da questo.
Stimolo, recupero, adattamento — il principio fondamentale
Ogni capacità allenabile segue lo stesso schema:
- Stimolo — l’allenamento genera un carico
- Recupero — il corpo ripara e costruisce
- Adattamento — le prestazioni superano il livello di partenza
Un TM correttamente impostato genera uno stimolo abbastanza grande per l’adattamento ma abbastanza piccolo per il recupero completo prima della sessione successiva. Se ti alleni troppo pesante (cioè con il vero 1RM come base), il tempo di recupero non è sufficiente — e accumuli fatica invece di fitness.
Come fissare il tuo Training Max
Metodo 1: Da un 1RM testato
Il metodo più semplice:
- Testa o stima il tuo 1RM
- Moltiplica per 0,85 (conservativo) o 0,90 (esperto)
| Vero 1RM | TM all’85% | TM al 90% |
|---|---|---|
| 80 kg | 68 kg | 72 kg |
| 100 kg | 85 kg | 90 kg |
| 120 kg | 102 kg | 108 kg |
| 140 kg | 119 kg | 126 kg |
Raccomandazione attuale di Wendler: Inizia con l’85%. Usa il 90% solo se sei molto esperto e hai fiducia nel tuo 1RM.
Metodo 2: Da un test di ripetizioni
Se non vuoi (o non devi) testare un vero 1RM, usa un test submassimale e stima:
Formula di Epley (1985):
1RM = Peso × (1 + Ripetizioni / 30)
Formula di Brzycki (1993):
1RM = Peso × 36 / (37 − Ripetizioni)
Entrambe le formule danno risultati identici a 10 ripetizioni. Al di sotto di 10 reps, Epley è leggermente più alta; al di sopra di 10 reps, entrambe perdono precisione. Testa nel range di 3-5 reps per i risultati più affidabili.
Consiglio pratico: Testi 100 kg per 5 ripetizioni. Epley dà: 100 × (1 + 5/30) = 117 kg di 1RM stimato. Il tuo TM all’85% sarebbe 99 kg. Il doppio margine di sicurezza (errore di stima + riduzione del TM) ti protegge in modo affidabile.
In hitPR puoi inserire peso e reps e vedere direttamente il tuo TM — incluso l’arrotondamento ai tuoi dischi disponibili.
Metodo 3: Il test delle “5 reps forti” di Wendler
La validazione più pragmatica: dovresti riuscire sempre ad almeno 5 ripetizioni pulite e veloci al 95% del tuo TM. Se no, il tuo TM è troppo alto.
Questo è formalizzato nel 7th Week Protocol / TM-Test:
- Riscaldamento: 70% × 5, 80% × 5
- Test: 90% × 5, poi 100% TM × 3-5 reps
- Se non riesci a fare 5 reps pulite al 95% del TM → abbassare il TM
Quando dovresti adeguare il tuo Training Max
Segnali che il tuo TM è troppo alto:
- Meno di 5 reps al 95% del TM
- Movimenti lenti e striscianti nelle serie top
- La tecnica si rompe regolarmente
- L’AMRAP nella settimana 5+ dà solo 5-6 reps (dovrebbero essere 8+)
- Ti senti costantemente esausto
Segnali che il tuo TM è troppo basso:
- Le serie AMRAP danno costantemente 15+ reps
- Le serie top si sentono come riscaldamento
- Nessuno stimolo progressivo
Ma: Wendler avverte: “Se stai facendo progressi straordinari, hai dimostrato di avere BISOGNO di un TM leggero per diventare più forte.” Un TM basso che genera progresso non è un problema.
Come fare un reset:
- Opzione 1 (standard Wendler): Torna indietro di 3 cicli e ricostruisci
- Opzione 2: Ricalcola con l’85% invece del 90%
- Importante: “Quando abbassi il TM, rimani un ciclo in più al livello inferiore di quanto pensi.”
Il TM in diversi programmi
| Programma | TM come % del 1RM | Progressione | Particolarità |
|---|---|---|---|
| 5/3/1 (Originale) | 90% | +2,5/5 kg per ciclo (4 settimane) | AMRAP sull’ultima serie |
| 5/3/1 Forever | 85% | +2,5/5 kg con 7th Week Protocol | Test TM tra Leader/Anchor |
| Juggernaut Method | 90% | Onde di 4 settimane, basato su AMRAP | Struttura a onde: 10, 8, 5, 3 |
| nSuns 531 LP | 90% | Settimanale, controllato da AMRAP | Aumento settimanale aggressivo del TM |
Il vantaggio psicologico
L’allenamento submassimale ha un effetto che non appare in nessuno studio: rende l’allenamento sostenibile. Se ogni sessione è una battaglia, ti esaurisci. Se ti alleni con margine, il bilanciere va su bene, ti senti forte e hai voglia del prossimo allenamento.
Wendler descrive esattamente questo come il punto di svolta nella sua carriera: passare dal “dare tutto, ogni sessione” al “lento e costante vince”. Il TM non è solo uno strumento matematico — è una filosofia.
Il Training Max nella pratica
Fissi il tuo TM una volta — poi hitPR calcola tutti i pesi di lavoro per ogni serie. Durante l’allenamento vedi direttamente la percentuale del TM e il peso arrotondato in base ai tuoi dischi disponibili. Nessun calcolo mentale tra le serie.
Dopo un ciclo completato, il TM si adegua secondo le tue regole: +2,5 kg parte superiore, +5 kg parte inferiore — o basato su AMRAP. Tu definisci la logica, l’app la esegue.
Conclusione
Il Training Max è uno dei concetti più potenti dell’allenamento della forza moderno — e allo stesso tempo uno dei più fraintesi. Meno peso sul bilanciere sembra sbagliato quando non si capiscono i meccanismi sottostanti.
Ma la ricerca è inequivocabile:
- Tutte le fibre muscolari lavorano già a ~80% del 1RM — andare più pesante genera più stress, non più attivazione
- Le reps striscianti fanno più male che bene — uno sforzo moderato genera adattamenti migliori
- L’allenamento submassimale permette una maggiore frequenza — più sessioni a settimana con un recupero migliore
- Il TM è una rete di sicurezza — protegge dal sovrallenamento e prolunga le fasi di progressione
O come lo dice Wendler: Inizia troppo leggero. Progredisci lentamente. Sii paziente. La forza arriva.
Per approfondire:
Fonti
- Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
- Pareja-Blanco F et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7):724-735.
- Pareja-Blanco F et al. (2020). Repetitions in Reserve vs. Maximum Repetition Resistance Training Programs and Their Effects. Journal of Sports Sciences, 38(11-12):1279-1289.
- Schoenfeld BJ et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. JSCR, 31(12):3508-3523.
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. JSCR, 32(2):292-297.
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
- Nuckols G. Strength Training Recommendations. Stronger by Science.
