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Training Max: perché il tuo massimo non dovrebbe essere il massimo
Nel 5/3/1, un Training Max non è un secondo 1RM.
È proprio qui che molte spiegazioni del 5/3/1 diventano inutilmente complicate.
Il tuo 1RM descrive ciò che, in determinate condizioni, riesci a muovere circa una volta. Il Training Max è invece un valore di pianificazione dal quale il programma calcola i pesi di lavoro.
All’inizio, i due valori possono essere strettamente collegati. Più avanti non è necessario che lo siano.
Che cos’è un Training Max?
Nel sistema 5/3/1 non si calcola direttamente dal vero 1RM.
Per squat, panca, stacco e pressa sopra la testa stabilisci un Training Max (TM). Tutte le percentuali del programma si riferiscono a questo valore.
Supponiamo:
- 1RM reale o realistico nello squat: 140 kg
- TM scelto: 126 kg
Il 95% del TM equivale quindi a:
126 kg × 0,95 ≈ 120 kg
La percentuale regolare più pesante di una settimana classica 5/3/1 rimane così nettamente sotto il tuo vero massimo.
Non è un errore di calcolo né un margine di sicurezza superfluo.
Fa parte della programmazione.
L’errore più comune: TM = 85 o 90% per sempre
Sul 5/3/1 si sente spesso dire:
Il Training Max è il 90% del tuo 1RM.
Come regola iniziale, ha una base storica. Nel 5/3/1 classico, il 90% di un massimale realistico era il punto di partenza noto.
I programmi 5/3/1 successivi usano, a seconda del template, anche TM più conservativi, per esempio l’85% o in alcuni contesti persino meno.
Jim Wendler sottolinea però un punto decisivo: non esiste una regola rigida secondo cui il TM debba corrispondere per sempre a una percentuale fissa dell’1RM attuale.
Se diventi più forte per mesi, il massimale reale può crescere più rapidamente del TM aumentato lentamente.
Non è automaticamente un problema.
Wendler descrive il TM come uno strumento per guidare l’allenamento. Un TM più alto non equivale quindi a più forza.
Perché il 5/3/1 lavora volutamente con margine
Il Training Max risolve un semplice problema di programmazione.
Se ogni percentuale deriva direttamente da un valore limite attuale, le serie più pesanti si collocano automaticamente più vicino alla capacità massima.
Può essere utile per un programma che vuole proprio questo. Il 5/3/1 segue però un’altra idea:
- lavoro principale submassimale
- qualità tecnica ripetibile
- piccoli aumenti
- progresso su molti cicli
Il margine lascia spazio alla forma del giorno e allo sviluppo a lungo termine.
Non significa che l’allenamento pesante sia negativo. Le revisioni attuali mostrano, al contrario, che carichi più alti sono particolarmente utili per sviluppare la forza massima. Mostrano anche che non serve portare continuamente il lavoro al cedimento o a grind massimali per renderlo efficace.
Il TM non è quindi un «valore ottimale» dimostrato scientificamente. È una soluzione concreta della filosofia di Wendler.
Un esempio: perché il 95% TM non è il 95% 1RM
Riprendiamo un 1RM reale di 140 kg.
| TM iniziale | TM | 95% TM | Quota del vero 1RM |
|---|---|---|---|
| 90% dell’1RM | 126 kg | circa 120 kg | circa 86% |
| 85% dell’1RM | 119 kg | circa 113 kg | circa 81% |
Ecco perché una serie al 95% nel 5/3/1 non è un tentativo massimale pianificato.
Con un TM appropriato, dovresti riuscire a muovere il peso per più ripetizioni pulite, a seconda del programma e della fase.
È proprio ciò che rende possibili le serie «+» nel 5/3/1 classico.
→ 5/3/1 di Jim Wendler spiegato
Che cosa può dire davvero la ricerca, e che cosa no
Qui serve una distinzione chiara.
Non esiste uno studio che dimostri:
Un TM all’85% è fisiologicamente migliore di uno al 90%.
Sarebbe anche difficile studiarlo in modo sensato: il Training Max è una convenzione di programmazione, non un meccanismo biologico autonomo.
La scienza dell’allenamento può però inquadrare i principi sui quali poggia un TM conservativo.
I carichi pesanti sono specifici per la forza
Per la forza massima, i carichi elevati sono particolarmente efficaci perché l’adattamento è specifico alle sollecitazioni pesanti.
Non è un argomento contro il Training Max. Mostra soltanto che «submassimale» non significa «sempre leggero».
In un programma 5/3/1, lavoro principale, Supplemental Work e successive fasi più intense possono mantenere una pratica pesante sufficiente.
Più fatica non significa automaticamente più progresso
Gli studi sulla perdita di velocità mostrano che una fatica molto elevata nella serie non produce automaticamente più forza. In alcuni esperimenti, soglie di perdita moderate hanno creato adattamenti simili o migliori con molte meno ripetizioni e fatica.
Questo non dimostra il Training Max.
È però coerente con l’idea di non esaurire al massimo ogni seduta.
Il cedimento muscolare non è necessario
La posizione ACSM aggiornata nel 2026 conclude che allenarsi fino al cedimento muscolare momentaneo non migliora costantemente i risultati.
Neppure questo è una prova diretta del 5/3/1. Sostiene però l’idea che il lavoro produttivo non richieda di portare ogni serie pesante fino al limite assoluto.
Come impostare il Training Max
La regola più importante è:
Se il tuo programma specifico prescrive un TM, segui quella prescrizione.
Il 5/3/1 è ormai una famiglia di programmi completi. Non ogni template usa lo stesso valore iniziale o lo stesso metodo di test.
Per iniziare il sistema classico serve una base prestativa realistica.
Metodo 1: da un 1RM testato
Se conosci un 1RM recente e tecnicamente pulito, il calcolo è semplice.
Nel 5/3/1 classico si iniziava spesso dal 90% del vero massimale.
Esempio:
| Vero 1RM | TM al 90% | TM all’85% |
|---|---|---|
| 80 kg | 72 kg | 68 kg |
| 100 kg | 90 kg | 85 kg |
| 120 kg | 108 kg | 102 kg |
| 140 kg | 126 kg | 119 kg |
La colonna all’85% non è una regola universale «per avanzati». Mostra soltanto quanto un TM più conservativo riduca i successivi pesi di lavoro.
Se il tuo template 5/3/1 richiede l’85%, usa l’85%. Se richiede il 90%, usa il 90%.
Metodo 2: da un 1RM stimato
Non devi necessariamente testare un vero 1RM.
Puoi usare un carico submassimale per più ripetizioni pulite e stimarne il massimale.
Epley:
1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)
Brzycki:
1RM = peso × 36 / (37 − ripetizioni)
Esempio:
Con Epley, 100 kg × 5 ripetizioni danno circa:
117 kg di e1RM
Se il programma prevede un avvio al 90%:
117 × 0,90 ≈ 105 kg di TM
All’85% sarebbero circa 99 kg.
Il calcolatore 1RM esegue la stima; il calcolatore TM compie il passaggio successivo.
Non sopravvalutare la precisione di queste formule. Un e1RM è un’approssimazione e la deviazione cresce spesso quando aumentano le ripetizioni.
Metodo 3: lasciare che il programma testi il TM
Nei programmi 5/3/1 più recenti esistono specifici protocolli di TM test o 7th Week.
Non costruire un test personale partendo da regole trovate online come «al 95% TM servono sempre cinque ripetizioni».
Esegui il test come prescritto dal programma completo che hai scelto.
L’idea pratica rimane:
Il TM deve essere compatibile con la qualità del lavoro previsto.
Se appare matematicamente corretto solo perché equivale al 90% di un vecchio 1RM, ma non permette più le ripetizioni programmate con tecnica pulita, il calcolo non ti aiuta.
Come aumenta il Training Max?
Nel 5/3/1 classico, il TM non viene ricalcolato dopo ogni buona serie AMRAP.
Aumenta invece in piccoli passi fissi dopo il ciclo previsto.
Il riferimento noto è:
- panca e pressa sopra la testa: +5 lb, in pratica circa +2,5 kg
- squat e stacco: +10 lb, in pratica circa +5 kg
La progressione è volutamente lenta.
Se nella serie «+» sei diventato nettamente più forte, non devi saltare subito al 90% del nuovo e1RM.
Così elimineresti proprio il margine che ha permesso la progressione finora.
Quando ha senso un reset?
Una singola giornata negativa non è ancora un segnale di reset.
Sonno, stress, alimentazione e carico precedente possono influenzare chiaramente una serie pesante.
Conta di più il pattern su diverse sedute.
Un TM troppo aggressivo può mostrarsi quando:
- le serie principali prescritte riescono regolarmente solo con grind evidenti
- la tecnica si deteriora ripetutamente sulle ripetizioni previste
- non soddisfi i requisiti di un test TM specifico del programma
- l’intero programma funziona soltanto saltando spesso serie o tagliando il lavoro accessorio
Un TM più basso non è un passo indietro.
È un adeguamento del valore di pianificazione al programma.
Negli scritti pubblici, Wendler consiglia esplicitamente di ripetere cicli o resettare il TM quando necessario, senza poi aumentarlo subito in modo aggressivo.
Quando il TM è «troppo basso»?
La risposta è meno ovvia.
Se con un TM basso progredisci benissimo, è difficile sostenere che il valore sia sbagliato.
Qui emerge la differenza dall’1RM.
L’1RM deve descrivere la prestazione nel modo più accurato possibile.
Il TM deve guidare l’allenamento nel modo più efficace possibile.
Se le serie «+» producono molte ripetizioni, la tecnica è pulita e diventi più forte per mesi, non devi alzare artificialmente il TM solo per avvicinarlo al massimale attuale.
Wendler esprime l’idea con chiarezza: un Training Max più alto non significa automaticamente più forza.
Il TM nei diversi programmi
Non ogni programma usa il termine nello stesso modo.
| Programma | Ruolo del TM | Logica tipica |
|---|---|---|
| 5/3/1 classico | base conservativa per il lavoro percentuale | piccolo aumento fisso per ciclo |
| programmi 5/3/1 successivi | valore di gestione specifico del programma | livello e test del TM dipendono dal template |
| Juggernaut Method | base di calcolo ridotta per le onde | adattamenti basati sull’AMRAP in un altro sistema |
| nSuns 531 LP | base simile al TM per il lavoro percentuale settimanale | adattamento a breve termine molto più aggressivo |
È importante perché «Training Max» può far pensare a una formula universale per ogni programma di forza.
Non esiste.
Il TM funziona soltanto nel contesto delle regole che lo usano.
Il vantaggio psicologico è reale, ma non è una legge naturale
Un sistema più conservativo può essere vissuto diversamente da un piano che richiede ogni settimana prestazioni limite.
Se la maggior parte delle ripetizioni rimane tecnicamente controllabile e il progresso avanza a piccoli passi, diminuisce la pressione di trattare ogni seduta come un test.
Molte persone lo trovano sostenibile.
È però un’esperienza individuale, non una prova scientifica a favore di un certo TM.
Il punto programmativo è più importante:
Allenare e testare svolgono compiti diversi.
Il Training Max aiuta il 5/3/1 a separare queste due cose.
Training Max nella pratica
In hitPR puoi registrare un TM come base di calcolo per le serie percentuali. L’allenamento mostra i pesi derivati e li arrotonda ai dischi disponibili.
Dopo un ciclo, il TM può essere adattato secondo le regole del piano, per esempio con i piccoli aumenti classici o un’altra logica di progressione configurata.
Il vantaggio non consiste tanto nel calcolo automatico.
Diventa interessante su più cicli: puoi vedere come evolvono insieme valore di pianificazione, pesi di lavoro, prestazione AMRAP e veri PR.
Rimane così visibile ciò che Wendler intende:
Il TM è il numero che guida il tuo allenamento, non quello che deve dimostrare la tua forza.
Conclusione
Un Training Max non è una percentuale magica né un altro nome per l’1RM.
Nel 5/3/1 è un valore di gestione conservativo.
I punti principali:
- il 5/3/1 classico iniziava spesso da circa il 90% di un 1RM realistico
- i programmi successivi possono prescrivere TM inferiori; nell’intera famiglia 5/3/1 non esiste un’unica percentuale universale
- con il tempo, il TM non deve rimanere direttamente legato all’1RM attuale
- un buon TM produce i pesi richiesti dal programma specifico
- le serie «+» offrono feedback, ma non richiedono di ricalcolare il TM dopo ogni buona giornata
- un reset non rappresenta perdita di forza; può servire a far funzionare di nuovo la programmazione
- la ricerca sostiene principi generali come gestione della fatica e lavoro submassimale, non l’affermazione che una certa percentuale di TM sia scientificamente ottimale
La frase più utile sul Training Max è anche la più semplice:
Il tuo TM deve migliorare il tuo allenamento. Non deve rappresentare esattamente il tuo massimo.
Approfondimenti:
- 5/3/1 di Jim Wendler spiegato
- RPE vs. percentuali: che cosa funziona meglio?
- Creare un piano di allenamento
Fonti
- Wendler J. (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.
- Wendler J. (2017). 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: The Training Max: What You Need to Know
- Jim Wendler: 5/3/1 for a Beginner
- Pareja-Blanco F et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7):724–735.
- Currier BS et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
- Epley B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M. (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88–90.
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