Kortyzol a trening siłowy: mity i fakty

„Po 60 minutach kortyzol rośnie i ciało zaczyna zjadać mięśnie.”

To zdanie brzmi naukowo, bo występuje w nim prawdziwy hormon. Właśnie dlatego jest tak przekonujące.

Problem w tym, że z faktu, iż kortyzol może wzrosnąć podczas ciężkiego treningu, nie wynika, że od 60. minuty jednostka zaczyna kosztować cię masę mięśniową. Badania krótkotrwałych zmian hormonów po treningu nie potwierdzają tej prostej historii.

Kortyzol nie jest ani zabójcą przyrostów, ani wynikiem, który po każdej sesji trzeba utrzymywać jak najniżej. Stres staje się ważny przede wszystkim wtedy, gdy twoje całkowite obciążenie przez dłuższy czas przekracza możliwości regeneracji.

W skrócie

• Kortyzol to niezbędny do życia glikokortykosteroid, który uczestniczy w normalnej reakcji stresowej i udostępnianiu energii.
• Trening siłowy może krótkotrwale podnosić kortyzol. Wielkość zmiany zależy między innymi od objętości, przerw, intensywności i poziomu wytrenowania.
• Nie istnieje wiarygodna granica 60 minut.
• Krótkotrwałe wzrosty kortyzolu, testosteronu czy hormonu wzrostu po treningu nie pozwalają wiarygodnie przewidzieć późniejszych przyrostów mięśni.
• Poranny kortyzol nie sprawia, że poranny trening jest szczególnie kataboliczny ani automatycznie lepszy.
• Duży stres w codziennym życiu może pogarszać regenerację. Dlatego w praktyce zarządzasz treningiem i regeneracją, a nie domniemanym poziomem kortyzolu.

Co kortyzol właściwie robi w organizmie

Kortyzol powstaje w korze nadnerczy i jednocześnie pełni kilka funkcji. Pomaga między innymi udostępniać energię, regulować ciśnienie krwi i metabolizm oraz wpływać na reakcje odpornościowe.

Jego rytm dobowy także jest normalny: stężenie kortyzolu wyraźnie rośnie w pobliżu pobudki, a w ciągu dnia zwykle spada.

Określenie „hormon stresu” nie jest więc fałszywe, ale łatwo wprowadza w błąd. Sugeruje, że problemem jest sam kortyzol.

Lepsze ujęcie brzmi:

Kortyzol jest hormonem regulacyjnym, którego stężenie dostosowuje się do obciążenia, pory dnia i zapotrzebowania na energię.

Krótkotrwały wzrost podczas treningu oznacza więc przede wszystkim, że organizm reaguje na wysiłek.

Mit 1: „Po 60 minutach trening siłowy staje się kataboliczny”

To twierdzenie miesza dwie rzeczy:

1. Dłuższa jednostka lub sesja o dużej objętości może wywołać silniejszą krótkotrwałą reakcję stresową.
2. Silniejsza reakcja kortyzolu musi przez to powodować długoterminowy rozpad mięśni.

Pierwszy punkt może być prawdziwy. Drugi z niego nie wynika.

Różne protokoły treningu siłowego powodują bardzo odmienne reakcje hormonalne. Zwłaszcza sesje o większej objętości, krótszych przerwach i angażujące duże grupy mięśniowe mogą krótkotrwale zwiększać kortyzol bardziej niż krótszy, cięższy trening.

Nie da się jednak wyprowadzić z tego konkretnej minuty, od której trening zmienia charakter.

70-minutowa sesja z długimi przerwami może fizjologicznie wyglądać zupełnie inaczej niż 45 minut gęstego treningu objętościowego. Dochodzą do tego poziom wytrenowania, odżywianie, sen i łączne obciążenie tygodnia.

Dlatego reguła „poniżej 60 minut” nie jest rozsądnym zaleceniem ogólnym.

Programy takie jak nSuns czy bardziej objętościowe warianty 5/3/1 mogą trwać znacznie dłużej. O sensowności jednostki nie decyduje stoper, lecz dopasowanie bodźca treningowego do programu i regeneracji.

Praktyczny wniosek: nie ograniczaj sesji ze strachu przed kortyzolem. Zakończ ją wcześniej, jeśli dodatkowa objętość prawie nie zapewnia już produktywnej pracy albo pogarsza kolejne jednostki.

Mit 2: „Hormony po treningu decydują o twoich przyrostach”

Ta koncepcja długo brzmiała atrakcyjnie: trening wywołuje duży wzrost testosteronu lub hormonu wzrostu, utrzymuje niski kortyzol i tworzy przez to wyjątkowo „anaboliczne” środowisko.

Bezpośrednie badania treningowe temu przeczą.

Morton i współpracownicy obserwowali przez dwanaście tygodni 49 mężczyzn z doświadczeniem w treningu siłowym. Krótkotrwałe ogólnoustrojowe wzrosty hormonów uznawanych za anaboliczne nie miały istotnego związku z późniejszym przyrostem siły ani hipertrofią.

Również West i Phillips nie znaleźli w większej kohorcie wiarygodnego dowodu, że wielkość krótkotrwałego piku hormonalnego wyjaśnia wynik treningu.

Nowszy przegląd Van Every, D’Souzy i Phillipsa podsumowuje tę debatę podobnie: dla adaptacji do treningu siłowego znacznie ważniejsze są miejscowe procesy w mięśniu niż założenie, że krótki ogólnoustrojowy pik hormonu po sesji musi „włączyć” jego wzrost.

Nie oznacza to, że hormony nie mają znaczenia dla tkanki mięśniowej.

Oznacza, że:

Krótkotrwała zmiana wyniku krwi bezpośrednio po treningu nie jest użyteczną oceną jakości twojej sesji.

Mit 3: „Rano kortyzol jest wysoki, więc trening jest wtedy gorszy”

Kortyzol jest rano zwykle wyższy niż wieczorem. To część rytmu dobowego, a nie wyjątkowy stan kataboliczny.

Lepsze pytanie nie brzmi więc:

Kiedy kortyzol jest najniższy?

Tylko:

O jakiej porze potrafię regularnie dobrze trenować?

Metaanaliza porannego i wieczornego treningu siłowego wykazała porównywalny przyrost mięśni. Doraźna siła może różnić się zależnie od pory dnia, ale regularny trening o konkretnej godzinie prowadzi również do adaptacji specyficznych dla tej pory.

Nie ma więc przekonującego powodu, by w celu budowania mięśni przekładać trening z powodu normalnego porannego wzrostu kortyzolu.

Mit 4: „Ashwagandha obniża kortyzol i dzięki temu buduje więcej mięśni”

To stwierdzenie nie jest całkowicie zmyślone — ale jego wniosek idzie za daleko.

W metaanalizach badań randomizowanych ashwagandha przeciętnie obniża kortyzol, a czasem poprawia też subiektywny stres lub lęk. Preparaty, dawki, populacje i czas trwania badań bardzo się jednak różnią.

Trzeba więc rozdzielić dwie kwestie:

1. Czy ashwagandha może u niektórych osób wpływać na markery stresu?
Istnieje obecnie wiarygodny sygnał, że tak.

2. Czy niższy poziom kortyzolu automatycznie oznacza większy przyrost mięśni?
Nie ma na to przekonującego dowodu.

Obowiązuje tu ta sama logika co w przypadku hormonów potreningowych: zmiana markera hormonalnego nie dowodzi jeszcze istotnego długoterminowego wpływu na hipertrofię.

Jeżeli sen, odżywianie i sterowanie treningiem są słabe, suplement nie rozwiąże podstawowego problemu.

Krótkotrwały wzrost kortyzolu i przewlekły stres to dwa różne pytania

Użyteczniejsze od podziału „kortyzol dobry czy zły” jest rozróżnienie między krótkotrwałą reakcją a długotrwałym obciążeniem.

Również tutaj trzeba zachować ostrożność językową.

Na podstawie zmęczenia, stagnacji ciężarów lub jednego słabego treningu nie możesz rozpoznać, że kortyzol pozostaje przewlekle podwyższony. Te objawy są nieswoiste.

Do sterowania treningiem nie potrzebujesz jednak takiej diagnozy.

Liczy się to, czy regenerujesz się po swoim obciążeniu.

Prawdziwym problemem jest suma obciążeń

Weźmy cztery czynniki:

1. duży stres zawodowy lub prywatny
2. kilka nocy z małą ilością snu
3. duża objętość treningowa w pobliżu indywidualnej granicy regeneracji
4. wyraźny deficyt kaloryczny

Żaden z nich nie musi samodzielnie zrujnować treningu.

Gdy kilka występuje równocześnie, ta sama jednostka może nagle wymagać znacznie więcej regeneracji.

Na tym polega praktyczna idea pojęć takich jak MRV: objętość treningowa nie jest niezależna od reszty twojego życia. Tolerowane obciążenie może się zmieniać.

Nie należy tylko robić z MRV dokładnej liczby biologicznej. To użyteczna heurystyka treningowa, a nie wynik laboratoryjny.

Co naprawdę możesz zrobić przy słabej regeneracji

1. Najpierw sprawdź objętość treningową

Jeżeli wyniki spadają przez kilka sesji, warto najpierw przyjrzeć się najprostszej zmiennej: ile obecnie naprawdę trenujesz?

Objętość często rośnie stopniowo i niezauważalnie.

Do dwunastu serii na grupę mięśniową dochodzą kolejne serie back-off, techniki intensyfikacji i ćwiczenia pomocnicze. W pewnym momencie tydzień znajduje się znacznie bliżej górnego końca tolerowanego zakresu, chociaż plan na papierze prawie się nie zmienił.

Rozsądnym punktem wyjścia jest przedział między MEV a indywidualnie dobrze tolerowaną objętością, a nie ciągłe wykonywanie maksymalnej możliwej ilości pracy.

2. Sen ma większe znaczenie niż potreningowy wynik hormonu

Niedobór snu wpływa na sprawność, zmęczenie i metabolizm białek mięśniowych.

Jedna krótka noc nie wymaga automatycznie lekkiego treningu. Kilka słabych nocy z rzędu stanowi jednak dobry powód, by dostosować oczekiwania, a czasem także objętość.

3. Jedz wystarczająco dużo dla obecnego celu

Duży deficyt energetyczny zwiększa wymagania wobec regeneracji.

Dla budowania i utrzymania mięśni odpowiednia podaż białka jest ponadto ważniejsza niż próba „optymalizowania” konkretnego poziomu kortyzolu jedzeniem lub suplementami.

4. Traktuj deload jako narzędzie, nie terapię hormonalną

Jeżeli zmęczenie narastało przez kilka tygodni, deload może być rozsądnym rozwiązaniem.

Jego celem nie jest „zresetowanie” kortyzolu. Po prostu zmniejszasz stres treningowy, aby nagromadzone zmęczenie mogło spaść.

Jeśli chcesz najpierw sprawdzić, czy problemem jest obciążenie, często wystarczy już tydzień z mniejszą objętością lub większym zapasem przed upadkiem mięśniowym.

Co zrobić, gdy te same ciężary nagle wydają się większe?

Jeden słaby dzień nie jest sygnałem.

Wzorzec mówi więcej.

Jeśli przez kilka jednostek te same ciężary wydają się trudniejsze, liczba powtórzeń spada, a jednocześnie pogorszył się sen lub wzrósł stres codzienny, najbardziej wiarygodna reakcja nie brzmi:

Muszę obniżyć kortyzol.

Tylko:

Moje obecne obciążenie i regeneracja nie pasują teraz do siebie.

Możesz wtedy podjąć konkretne działania:

• usunąć zbędną dodatkową objętość
• zakończyć kilka serii z większym zapasem przed upadkiem
• potraktować sen priorytetowo
• sprawdzić kalorie i białko
• przy nagromadzonym zmęczeniu zaplanować deload

W ten sposób zarządzasz tym, co rzeczywiście możesz obserwować i zmieniać.

Podsumowanie

Kortyzol nie jest wrogiem budowania mięśni, a reguła 60 minut nie stanowi wiarygodnej zasady treningowej.

Krótkotrwałe wzrosty kortyzolu należą do normalnych reakcji na obciążenie. Również duży pik testosteronu, hormonu wzrostu czy kortyzolu po treningu nie pozwala wiarygodnie przewidzieć, ile masy mięśniowej zbudujesz w kolejnych tygodniach.

Stres staje się istotny tam, gdzie widać go w praktyce: przez dłuższy czas nie potrafisz już odpowiednio regenerować się po obciążeniu treningowym.

Rozwiązaniem nie jest wtedy pogoń za wynikiem jednego hormonu.

Trzeba ponownie dopasować obciążenie do regeneracji.

Źródła

• Van Every DW, D’Souza AC, Phillips SM (2024). Hormones, Hypertrophy, and Hype: An Evidence-Guided Primer on Endogenous Endocrine Influences on Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Exercise and Sport Sciences Reviews, 52(4):117–125.
• Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1):129–138.
• West DWD, Phillips SM (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7):2693–2702.
• Grgic J et al. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 36(4):449–460.
• Arumugam V et al. (2024). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore, 20(6):103062.
• Hackney AC (2006). Stress and the neuroendocrine system: implications for exercise. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 1(6):783–792.