Blog
5/3/1 Jima Wendlera: jak działa ten program
Na pierwszy rzut oka 5/3/1 wygląda niemal zbyt prosto: cztery ćwiczenia bazowe, trzy serie robocze i ciężary, które rosną tylko powoli.
Na tym jednak polega cały pomysł.
Zamiast stale sprawdzać, z jak dużym ciężarem możesz trenować danego dnia, pracujesz z celowo zachowawczym Training Max. Ciężary rosną powoli, najważniejsze serie pozostają submaksymalne, a postęp planujesz w skali miesięcy zamiast pojedynczych widowiskowych treningów.
Podstawowy system można zrozumieć szybko. Nieco bardziej złożony staje się dopiero po dodaniu terminów takich jak BBB, FSL, 5s PRO, Joker, Leader i Anchor.
Zacznijmy więc od fundamentu.
5/3/1 w minutę
W klasycznym 5/3/1 centralne miejsce zajmują cztery ćwiczenia:
- przysiad,
- wyciskanie leżąc,
- martwy ciąg,
- wyciskanie nad głowę.
Dla każdego ćwiczenia ustalasz osobny Training Max (TM).
Wszystkie wartości procentowe w programie obliczasz od tego TM — nie bezpośrednio od rzeczywistego 1RM.
Praca główna przebiega przez trzy tygodnie obciążenia:
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
W klasycznym wariancie plus oznacza, że po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń robisz kolejne, dopóki pozostają poprawne technicznie.
Następnie zaczynasz nowy etap treningu z nieco wyższym Training Max.
To podstawowy szkielet programu.
Dlaczego 5/3/1 nie oblicza ciężarów od prawdziwego maksimum
Załóżmy, że potrafisz raz poprawnie wycisnąć leżąc 100 kg.
Naturalna myśl brzmi:
100 kg to moje maksimum — od tej wartości obliczę więc wszystkie ciężary treningowe.
5/3/1 celowo działa inaczej.
Używasz Training Max, który leży poniżej rzeczywistego wyniku maksymalnego. Różne generacje i programy systemu 5/3/1 stosują inne wartości początkowe; często mieszczą się one mniej więcej w zakresie 85–90% realistycznego 1RM.
Przy rzeczywistym 1RM równym 100 kg twój TM może na przykład wynosić 90 kg.
95% w 3. tygodniu daje wówczas:
90 kg × 0,95 = 85,5 kg
Nie trenujesz więc z 95% swojego rzeczywistego maksimum, lecz z 95% już wcześniej zachowawczo przyjętej liczby do planowania.
Nie jest to zbędny krok. To jedna z najważniejszych zasad systemu.
Dlaczego Training Max jest celowo zachowawczy
Przy niższym TM ciężary początkowo wyglądają mniej imponująco.
W zamian dostajesz coś cenniejszego: margines.
Jeśli każdy ciężar roboczy leży już na granicy aktualnych możliwości, niemal nie ma miejsca na słabsze dni, poprawę techniki ani długofalowe zwiększenia.
Zachowawczy TM pozwala natomiast gromadzić ciężkie powtórzenia bez zamieniania każdego tygodnia w test maksymalny.
Odpowiada to jednej z najbardziej znanych podstawowych idei 5/3/1:
zacznij wystarczająco lekko, zwiększaj powoli i długofalowo panuj nad ciężarem.
Training Max jest więc bardziej wartością sterującą niż sprawdzianem sprawności.
Szczegóły trzech tygodni
Tydzień 1: tydzień piątek
| Seria | Powtórzenia | % TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 65% |
| 2 | 5 | 75% |
| 3 | 5+ | 85% |
Pierwszy tydzień ma najniższą intensywność.
Nie znaczy to jednak, że ostatnia seria musi być lekka. Dzięki znakowi plus możesz wykonać w niej znacznie więcej niż pięć powtórzeń.
Tydzień 2: tydzień trójek
| Seria | Powtórzenia | % TM |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 70% |
| 2 | 3 | 80% |
| 3 | 3+ | 90% |
Ciężar rośnie, a wymagana liczba powtórzeń maleje.
Tydzień 3: tydzień 5/3/1
| Seria | Powtórzenia | % TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3 | 85% |
| 3 | 1+ | 95% |
W tym miejscu pojawia się najcięższa seria cyklu.
1+ nie należy jednak rozumieć jako zaplanowanego testu 1RM. Ponieważ wartości procentowe pochodzą od Training Max, zwykle powinno być możliwe wykonanie kilku poprawnych technicznie powtórzeń.
Sensowna interpretacja tej serii wymaga osobnego omówienia:
Plus zmienia plan procentowy w system informacji zwrotnej
Bez znaku plus 5/3/1 byłby w istocie prostym planem procentowym.
Z plusem dzieje się coś ciekawszego.
Załóżmy, że w jednym cyklu wyciskasz:
85 kg × 5
Kilka cykli później w porównywalnej ciężkiej serii osiągasz:
85 kg × 8
Twoje możliwości wzrosły, choć nie wykonałeś prawdziwej próby maksymalnej.
Ostatnia seria może dzięki temu dostarczyć trzech informacji:
- rekordu powtórzeń,
- zmiany szacowanego 1RM,
- informacji o tym, jak dobrze TM nadal odpowiada twoim możliwościom.
Właśnie dlatego AMRAP-u w 5/3/1 nie należy traktować jako cotygodniowej serii do upadku.
Liczą się produktywne powtórzenia, a nie wymuszenie jeszcze jednego za wszelką cenę.
Jak zwiększa się Training Max?
W klasycznym systemie po pomyślnie ukończonym cyklu TM rośnie małymi krokami.
Znane wartości orientacyjne to:
- wyciskanie leżąc i nad głowę: około +2,5 kg,
- przysiad i martwy ciąg: około +5 kg.
Wygląda to powoli.
I tak ma być.
5/3/1 nie próbuje jak najszybciej przełożyć teoretycznego rozwoju siły na ciężar sztangi. Jego celem jest jak najdłuższe kontrolowane zwiększanie ciężarów treningowych.
Częstym błędem jest więc „przyspieszanie” systemu, ponieważ pierwsze cykle wydają się zbyt lekkie.
W ten sposób usuwa się dokładnie ten bufor, na którym zbudowano program.
Praca główna, uzupełniająca i pomocnicza to nie to samo
W wielu opisach ginie ważne rozróżnienie.
Kompletny trening 5/3/1 nie składa się tylko z trzech wartości procentowych.
Obejmuje kilka poziomów.
Main Work — praca główna
To właściwe główne serie 5/3/1.
Przykład:
65 × 5, 75 × 5, 85 × 5+
Supplemental Work — praca uzupełniająca
Po niej może nastąpić dodatkowa praca w głównym wzorcu ruchowym.
Przykłady:
- FSL — First Set Last,
- BBB — Boring But Big,
- SSL — Second Set Last,
- inne warianty zależne od programu.
Assistance — ćwiczenia pomocnicze
Następnie możesz wykonać ćwiczenia uzupełniające trening:
- przyciąganie,
- wypychanie,
- ćwiczenia jednonóż,
- pracę mięśni tułowia,
- zależnie od programu także inne mniejsze ruchy.
Te poziomy mają różne zadania.
Dlatego nie należy po prostu wszędzie dodawać objętości.
Jeśli praca uzupełniająca jest już bardzo wymagająca, często trzeba zrobić mniej w innym miejscu.
FSL: więcej pracy przy umiarkowanym zmęczeniu
Znanym wariantem pracy uzupełniającej jest First Set Last.
Pomysł jest prosty:
Po pracy głównej ponownie używasz ciężaru z pierwszej serii roboczej.
Jednym z możliwych schematów jest na przykład:
5 × 5 FSL
W pierwszym tygodniu oznacza to pięć dodatkowych serii po pięć powtórzeń z 65% TM.
Zaletą jest możliwość gromadzenia dodatkowych powtórzeń wysokiej jakości technicznej bez bezpośredniego wchodzenia w bardzo wysokie zakresy.
FSL często łatwiej więc zregenerować niż agresywny blok objętościowy.
BBB: gdy objętość wychodzi na pierwszy plan
Boring But Big stosuje inne podejście.
Po pracy głównej wykonujesz:
5 × 10
ze znacznie mniejszym ciężarem.
50 powtórzeń ćwiczenia bazowego wyraźnie zmienia charakter jednostki. Ciężar pojedynczego powtórzenia jest niższy, ale całkowita objętość wysoka.
BBB często wykorzystuje się więc wtedy, gdy ważniejsze stają się budowanie masy mięśniowej i dodatkowa zdolność do wykonywania pracy.
→ Szczegółowo o Boring But Big
Ćwiczenia pomocnicze nie są ukrytą główną częścią programu
Po pracy głównej i uzupełniającej łatwo ulec pokusie dodania jak największej liczby ćwiczeń.
Więcej na klatkę piersiową.
Jeszcze trochę na triceps.
Wypychanie na suwnicy.
Uginanie ramion.
Unoszenie bokiem.
Jeszcze jedna superseria, skoro już jesteś na siłowni.
Właśnie w tym miejscu z założenia zachowawczy program może nagle stać się bardzo męczący.
W późniejszych programach Wendlera ćwiczenia pomocnicze nie są więc traktowane całkowicie niezależnie od reszty. Konkretny program określa, jaka ilość pracy uzupełniającej, ćwiczeń pomocniczych i kondycyjnych tworzy spójną całość.
Ważna ogólna zasada brzmi:
Im więcej robisz w jednym miejscu, tym mniej marginesu pozostaje w innym.
Klasyczny 5/3/1 i 5/3/1 Forever to nie to samo
W tym miejscu powstaje duża część nieporozumień.
Pierwotny 5/3/1 jest stosunkowo łatwy do wyjaśnienia:
Training Max, trzy tygodnie obciążenia, praca główna i powolna progresja.
W Beyond 5/3/1, a następnie w 5/3/1 Forever, system rozrósł się w znacznie obszerniejszy sposób programowania.
Pojawiają się tam między innymi:
- 5s PRO,
- FSL i inne warianty pracy uzupełniającej,
- serie Joker,
- fazy Leader i Anchor,
- 7th Week Protocol,
- zależne od programu zalecenia dotyczące ćwiczeń pomocniczych i pracy kondycyjnej.
Nie oznacza to, że klasyczny system jest „błędny” albo przestarzały.
Oznacza jedynie, że 5/3/1 jest dziś zarówno prostym systemem podstawowym, jak i znacznie szerszą rodziną programów.
Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw zrozum fundament.
Wtedy warianty nabiorą znacznie więcej sensu.
→ Warianty 5/3/1: FSL, BBB, 5s PRO i inne
Leader i Anchor: nie rozwijaj wszystkiego naraz
Jedną z najważniejszych idei z 5/3/1 Forever jest oddzielenie różnych faz treningu.
W uproszczeniu:
Leader
Akcent często pada tu mocniej na pracę rozwojową i objętość uzupełniającą.
Zależnie od programu mogą pojawić się na przykład 5s PRO, BBB albo bardziej rozbudowana praca FSL.
Anchor
Następnie akcent się przesuwa.
Praca uzupełniająca może się zmniejszyć, a serie PR lub inne intensywniejsze elementy ponownie zająć więcej miejsca.
Dokładna struktura zależy od wybranego programu 5/3/1.
Najważniejsza jest stojąca za nią idea:
Nie musisz jednocześnie wykonywać maksymalnej pracy uzupełniającej, maksymalnej liczby ćwiczeń pomocniczych, ciężkich serii PR, serii Joker i trudnego treningu kondycyjnego.
Możliwości regeneracji po treningu są ograniczone.
Leader i Anchor rozkładają różne priorytety w czasie.
Dla kogo nadaje się 5/3/1?
5/3/1 jest szczególnie interesujący, jeśli:
- bezpiecznie opanowałeś już ćwiczenia bazowe,
- nie musisz zwiększać ciężaru z treningu na trening,
- lubisz pracę z jasno określonymi wartościami procentowymi,
- wolisz długofalową niż agresywną progresję,
- chcesz planować trening siłowy przez miesiące i lata.
Program może być mniej atrakcyjny, jeśli jako osoba zupełnie początkująca nadal bez problemu zwiększasz ciężar podczas niemal każdej jednostki.
Prosta liniowa progresja może być wtedy początkowo szybsza i łatwiejsza do zrozumienia.
Programy takie jak Greyskull LP czy GZCLP zapewniają na przykład bardziej bezpośredni start.
Najczęstszy błąd w myśleniu: TM ma dowodzić twojej siły
Training Max nie jest rekordem.
Jeśli twoje prawdziwe 1RM wynosi 150 kg, wpisanie TM równego 150 kg tylko dlatego, że teoretycznie możesz podnieść taki ciężar, nie przynosi korzyści.
Usuwasz w ten sposób rezerwę, którą system celowo przewiduje.
TM nie ma wyglądać jak najbardziej imponująco.
Ma generować dobre ciężary treningowe.
Jeśli przez dłuższy czas serie robocze stają się zbyt ciężkie, dostosowanie TM nie jest krokiem wstecz.
Przeciwnie: pozwala zachować działanie systemu.
5/3/1 w hitPR
W hitPR dostępnych jest kilka planów wykorzystujących elementy systemu 5/3/1.
Różnią się rozłożeniem akcentów:
- Periodyzacja falowa (siła) wykorzystuje dodatkową pracę 5×5.
- Periodyzacja falowa (objętość) wykorzystuje 5×10, dlatego jest bliższa BBB.
- Periodyzacja falowa (realizacja) przesuwa akcent w stronę testu lub intensywniejszej fazy.
Najważniejsza nie jest nazwa szablonu.
Istotne jest to, że pracę główną, dodatkową objętość i Training Max można wspólnie zaplanować oraz śledzić przez kilka cykli.
W ten sposób pojedyncze wartości procentowe zmieniają się w przebieg treningu.
Podsumowanie
W swojej istocie 5/3/1 jest zaskakująco prosty:
Pracujesz z zachowawczym Training Max, trenujesz w powtarzających się falach obciążenia i powoli zwiększasz liczby do planowania.
Najważniejsze punkty:
- Wartości procentowe odnoszą się do Training Max, a nie do rzeczywistego 1RM.
- Zachowawczy TM jest zamierzony i nie oznacza, że trenujesz zbyt lekko.
- Klasyczna praca główna przebiega przez tydzień piątek, tydzień trójek i tydzień 5/3/1.
- Serie PR lub AMRAP dostarczają informacji zwrotnej bez potrzeby ciągłego wykonywania prawdziwych prób maksymalnych.
- FSL, BBB, 5s PRO, Joker i podobne terminy są rozszerzeniami systemu podstawowego.
- W 5/3/1 Forever elementy te trafiają do większych programów oraz faz Leader i Anchor.
- Więcej treningu nie jest automatycznie lepsze: praca główna, uzupełniająca, pomocnicza i kondycyjna muszą tworzyć spójną całość.
Właściwa zasada stojąca za 5/3/1 jest więc mniej widowiskowa niż wiele jego wariantów:
Trenuj nieco poniżej aktualnej granicy, gromadź dobrą pracę i daj progresji czas.
Źródła
- Jim Wendler: 5/3/1 – The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition.
- Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
- Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: 5/3/1 for Beginners
- The Fitness Wiki: 5/3/1 Primer
Najczęściej zadawane pytania
Powiązane artykuły
Wkrótce
Wkrótce na Android i iOS. Bądź przy premierze.