5/3/1 Boring But Big: jak dobrać ciężar do 5×10

Boring But Big ma jedną z najprostszych recept w całym systemie 5/3/1:

Po pracy głównej wykonujesz pięć serii po dziesięć powtórzeń ćwiczenia bazowego.

Formalnie niewiele więcej się za tym kryje.

W praktyce o tym, czy BBB daje produktywną objętość, czy tylko bardzo dużo zmęczenia, decyduje jedno pytanie:

Jak ciężkie jest twoje 5×10?

50 powtórzeń z 50% Training Max jest zupełnie innym treningiem niż 50 powtórzeń z 70%.

Czym jest Boring But Big?

BBB to praca uzupełniająca w obrębie systemu 5/3/1.

Po właściwej pracy głównej następuje duży blok objętościowy.

Klasyczny dzień wyciskania leżąc może wyglądać na przykład tak:

Nazwa trafnie opisuje program.

Pięć serii.

Dziesięć powtórzeń.

Wciąż ten sam podstawowy ruch.

Bez skomplikowanej rotacji ćwiczeń i szczególnego systemu intensywności.

Właśnie dlatego BBB łatwo zrozumieć — i łatwo zlekceważyć.

50 powtórzeń zmienia całą jednostkę

Przy małym ciężarze 5×10 początkowo wygląda niegroźnie.

Pięćdziesiąt powtórzeń przysiadu, martwego ciągu lub ruchu wypychania oznacza jednak znacznie więcej całkowitej pracy niż kilka dodatkowych ciężkich serii po pięć.

Celem nie jest więc zmiana każdej serii w walkę.

Wyzwanie narasta kumulacyjnie.

Seria 1 może być bardzo lekka.

Seria 2 również.

Decyduje to, czy serie 4 i 5 nadal wyglądają poprawnie.

Właśnie dlatego dobór ciężaru ma większe znaczenie niż odczucia po pierwszych dziesięciu powtórzeniach.

Od jakiej wartości procentowej zacząć BBB?

W klasycznym BBB 50% Training Max jest bardzo rozsądnym punktem wyjścia.

Wendler wielokrotnie wykorzystywał tę wartość jako podstawę.

Przykład:

TM w przysiadzie: 140 kg

BBB przy 50%:

70 kg × 10 × 5

Jeśli dotąd rzadko wykonywałeś ćwiczenia bazowe z dużą objętością, nie lekceważ wpływu tych 50 powtórzeń gromadzonych przez kilka tygodni.

Właściwym punktem wyjścia nie jest więc największy ciężar, który zdołasz jakoś przepchnąć przez pięć serii.

To ciężar, z którym możesz wykonywać zaplanowaną pracę wielokrotnie i z możliwą do zregenerowania dawką zmęczenia.

Czy 60 lub 70% to również BBB?

Tak — trzeba jednak uwzględnić kontekst.

Wendler opublikował różne warianty BBB.

Jednym ze znanych jest Boring But Big 3 Month Challenge.

Ciężar rośnie w nim przez trzy miesiące:

Na podstawie samej tabeli można dojść do wniosku:

70% to po prostu trudniejsza wersja BBB.

Brakuje wówczas najważniejszej części programowania.

W tym wyzwaniu w ostatnich seriach 5/3/1 nie wykonuje się dodatkowych powtórzeń. Robisz tylko wymaganą liczbę i zachowujesz możliwości regeneracji na coraz cięższą objętość 5×10.

To dobry przykład pokazujący, jak mało mówią pojedyncze wartości procentowe bez reszty programu.

BBB z 70%, maksymalny AMRAP i dużo ćwiczeń pomocniczych nie tworzą tego samego programu.

Dlaczego 50% jest dla większości lepszym początkiem

Bodziec BBB nie wynika z tego, że każde powtórzenie jest ciężkie.

Tworzy go połączenie:

ćwiczenia bazowego + 50 powtórzeń + powtarzanych tygodni treningu.

Przy 50% TM zwykle masz wystarczający margines na:

• poprawną technikę,
• kontrolowane przerwy między seriami,
• stałą jakość powtórzeń,
• postęp przez kilka tygodni,
• rozsądną regenerację.

Jeśli już w pierwszym cyklu próbujesz ustawić możliwie wysoki ciężar BBB, praca uzupełniająca szybko zmienia się w drugi trening główny.

Zaczyna wtedy konkurować z pracą, która powinna odbyć się wcześniej.

Po czym poznać, że ciężar jest odpowiedni?

Nie istnieje magiczna granica prędkości.

W praktyce pomaga jednak kilka pytań.

Czy wykonujesz wszystkie pięć serii?

Brzmi to banalnie.

Jeśli regularnie zmieniasz zapisane 5×10 w trening:

10 / 10 / 10 / 8 / 6

coś jest nie tak.

Ciężar może być zbyt duży, przerwy zbyt krótkie albo cała struktura programu zbyt agresywna.

Czy technika pozostaje stabilna?

Wolniejsze dziesiąte powtórzenie w piątej serii nie jest zaskoczeniem.

Jeśli jednak ruch coraz bardziej przypomina inne ćwiczenie, nie jest to już wartościowa objętość.

Czy regenerujesz się do następnej właściwej jednostki?

Ten test jest często pomijany.

Trening może sprawiać wrażenie udanego, a mimo to okazać się przesadny.

Jeśli kolejna jednostka regularnie na nim cierpi, objętość mogła przekroczyć twoje możliwości regeneracji.

Pytanie nie brzmi zatem tylko:

„Czy wykonałem 5×10?”

ale również:

„Ile kosztowało mnie to 5×10 do następnej jednostki?”

Odpowiedni ciężar BBB ocenisz raczej po serii 5 niż po serii 1

Pierwsze dziesięć powtórzeń mówi niewiele.

Przy rozsądnym ciężarze BBB powinny być możliwe do kontrolowania.

Po 1. serii nie musisz czuć, że wykonałeś właśnie wyjątkowo ciężki trening.

Obciążenie wynika z całej wykonanej pracy.

Dlatego taki sposób podejmowania decyzji jest błędny:

Seria 1 była lekka, więc następnym razem znacznie zwiększę ciężar.

Więcej mówią:

• seria 4,
• seria 5,
• technika,
• regeneracja po treningu,
• wynik w następnym tygodniu.

BBB jest treningiem objętościowym.

Objętości nie ocenia się na podstawie pierwszych dziesięciu powtórzeń.

To samo czy inne ćwiczenie bazowe?

BBB występuje w różnych wariantach programowych.

Najprostsza wersja to:

Main Work i BBB w tym samym ćwiczeniu.

Przykład:

Praca główna w wyciskaniu leżąc → wyciskanie leżąc 5×10

Ma to oczywistą zaletę: gromadzisz bardzo dużo pracy dokładnie w tym samym ruchu.

Może jednak odpowiednio mocno męczyć, zwłaszcza przy przysiadach i martwym ciągu.

Inne programy BBB odmiennie rozdzielają pracę główną i uzupełniającą.

Praca główna jednego ćwiczenia może zostać na przykład połączona z 5×10 innego ruchu bazowego.

Mniej istotne jest więc pytanie, który wariant stanowi „prawdziwe BBB”.

Ważniejsze brzmi:

Jaki konkretny program BBB realizujesz?

Pojedynczego elementu nie należy wyrywać z pełnej wersji i dowolnie łączyć z innymi częściami.

BBB i FSL rozwiązują podobny problem na różne sposoby

Zarówno BBB, jak i FSL dodają po pracy głównej kolejne powtórzenia ćwiczeń bazowych.

Różni się jednak rodzaj tych powtórzeń.

FSL 5×5

Mniej powtórzeń w serii i większy ciężar.

Nadaje się to do dodatkowej pracy wysokiej jakości i często jest łatwiejsze do zregenerowania.

BBB 5×10

Więcej powtórzeń w serii, mniejszy ciężar i wyraźnie większe lokalne zmęczenie.

Sam Wendler opisuje BBB jako wariant kierujący się bardziej w stronę budowania masy mięśniowej, natomiast 5×5 FSL jako łatwiejszy do zregenerowania.

Nie oznacza to:

FSL = siła, a BBB = hipertrofia.

Oba rozwiązania mogą wspierać siłę i budowanie masy mięśniowej.

Różnią się raczej tym, jak wytwarzają bodziec treningowy i ile kosztują regeneracji.

Po BBB nie potrzebujesz drugiej jednostki kulturystycznej

W tym miejscu prawdopodobnie dochodzi do najczęstszego błędu.

Po:

• pracy głównej,
• 5×10 ćwiczenia bazowego

niektórym trening nadal wydaje się „niepełny”.

Dokładają więc:

Wypychanie na suwnicy.

Wykroki.

Prostowanie nóg.

Uginanie nóg.

Ćwiczenia łydek.

Być może jeszcze finisher.

Problem nie polega na tym, że te ćwiczenia są złe.

Chodzi o sumę wszystkich elementów.

BBB celowo zawiera już dużo objętości uzupełniającej.

Z tego powodu opublikowane przez Wendlera wyzwanie BBB ogranicza pozostałe ćwiczenia pomocnicze. Praca uzupełniająca ma pozostać centralnym blokiem objętościowym, a nie wstępem do kolejnej pełnej jednostki hipertroficznej.

Rozsądne pytanie brzmi więc:

Jakiego ruchu brakuje jeszcze w moim treningu?

a nie:

Jakie ćwiczenie zdołam jeszcze do niego wcisnąć?

Dlaczego BBB i deficyt kaloryczny bywają trudnym połączeniem

Programy nastawione na budowanie mięśni nie przestają nagle działać tylko dlatego, że jesz mniej kalorii.

Zmieniają się jednak warunki.

Duża objętość treningowa zwiększa wymagania wobec regeneracji, a wyraźny deficyt kaloryczny ogranicza dostępne zasoby.

Nie oznacza to, że BBB jest zakazane podczas redukcji.

Oznacza natomiast:

Szczególnie krytycznie zestawiaj obciążenie z możliwościami regeneracji.

Jeśli aktualnym celem jest redukcja masy ciała, a po 5×10 przysiadów prawie się nie regenerujesz, wymuszanie BBB z zasady nie przynosi korzyści.

Program jest narzędziem, a nie testem lojalności.

BBB nie musi trwać bez końca

Jednym z ciekawszych późniejszych elementów systemu 5/3/1 jest świadome przeplatanie różnych priorytetów treningowych.

BBB może mieć sens na przykład w fazie, w której większą rolę odgrywa objętość uzupełniająca.

Później może nastąpić faza z mniejszą objętością i ponownie większym akcentem na intensywność.

Zapobiega to temu, by z obserwacji:

„BBB dobrze działa”

automatycznie wyciągnąć wniosek:

„W takim razie powinienem trenować BBB już zawsze.”

Konsekwentny trening nie musi wyglądać tak samo w każdym tygodniu.

Praktyczny przykład

Załóżmy:

TM w przysiadzie = 140 kg

Twoja praca główna w 1. tygodniu:

• 90 kg × 5,
• 105 kg × 5,
• 120 kg × 5+.

Następnie BBB przy 50%:

70 kg × 10 × 5

Pierwsze dwie serie wydają się lekkie.

Trzecia staje się odczuwalna.

W czwartej zauważasz zmęczenie.

Piąta jest wymagająca, ale pozostaje poprawna technicznie.

To całkowicie wiarygodny przebieg.

Nie musisz od razu zmieniać 70 kg w 85 kg tylko dlatego, że seria 1 była lekka.

Jeśli sześć tygodni później poprawnie wykonujesz tę samą strukturę z nieco wyższym Training Max, progresja już nastąpiła.

BBB w hitPR

W hitPR objętościowa struktura 5/3/1 jest dostępna jako Periodyzacja falowa (objętość).

Plan łączy:

• pracę główną opartą na 5/3/1,
• pracę uzupełniającą 5×10,
• zachowawczy ciężar początkowy bloku objętościowego,
• ćwiczenia pomocnicze,
• cykliczny rozwój Training Max.

Dzięki temu pracę główną i 5×10 można śledzić oddzielnie.

W BBB jest to szczególnie interesujące: udany trening nie sprowadza się do zwiększenia najcięższej serii.

Pięćdziesiąt poprawnie wykonanych powtórzeń z ciężarem, który długofalowo rośnie, także jest progresją.

Podsumowanie

Boring But Big ma prostą strukturę, ale nie jest dowolnym zbiorem elementów.

Najważniejsze punkty:

• BBB oznacza pracę uzupełniającą 5×10 po pracy głównej.
• 50% TM jest rozsądnym punktem wyjścia stosowanym przez Wendlera.
• Istnieją wyższe wartości procentowe, ale trzeba je oceniać w kontekście danego programu.
• Znane wyzwanie 50/60/70% celowo zmniejsza w zamian intensywność pracy głównej.
• Nie oceniaj ciężaru po serii 1, lecz po jakości wszystkich pięciu serii i późniejszej regeneracji.
• FSL i BBB nie są prostymi synonimami „siły” i „budowania mięśni” — inaczej rozkładają objętość, ciężar i zmęczenie.
• Więcej ćwiczeń pomocniczych nie jest w BBB automatycznie lepszym rozwiązaniem.
• Dobry trening BBB powinien stanowić wyzwanie, ale nie niszczyć reszty tygodnia treningowego.

Właściwym celem nie jest więc:

jak najcięższe 5×10.

Lecz:

jak najbardziej produktywne 5×10, po którym nadal możesz się zregenerować.

Źródła

• Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
• Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
• Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
• Jim Wendler: Boring But Big, 3 Month Challenge
• Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big