Co oznacza PR w treningu siłowym? Rekordy osobiste

„Dzisiaj padł PR” brzmi jak opis jednego ciężkiego powtórzenia. W treningu siłowym pojęcie jest jednak szersze.

PR-em może być 120 kg podniesione jeden raz. Równie dobrze może nim być pierwsze wykonanie sześciu powtórzeń ze 100 kg zamiast pięciu.

W codziennym treningu właśnie ten drugi rodzaj rekordu jest często ciekawszy.

Co oznacza PR?

PR to Personal Record — rekord osobisty. Angielskie „hitting a PR” oznacza po prostu poprawienie własnego dotychczasowego wyniku.

PB (Personal Best) w codziennym użyciu oznacza to samo. To, który skrót usłyszysz częściej, zależy bardziej od dyscypliny, społeczności i obszaru językowego niż od różnicy znaczeniowej.

Najważniejszy jest punkt odniesienia: PR nie porównuje Cię z tabelą standardów siłowych ani z osobą ćwiczącą na sąsiedniej ławce. Porównuje dzisiejszy wynik z Twoimi wcześniejszymi osiągnięciami.

Dlatego nawet pozornie mało spektakularna seria może oznaczać rzeczywisty postęp.

Cztery rodzaje PR-ów

Nie istnieje oficjalna klasyfikacja sportów siłowych, która narzucałaby dokładnie cztery rodzaje rekordów. W treningu i jego dokumentowaniu praktyczne są jednak następujące kategorie:

Dwa pierwsze rodzaje są rzeczywistymi, bezpośrednio zaobserwowanymi najlepszymi wynikami.

Rekord e1RM pozostaje natomiast szacunkiem. Rekord objętości zależy zaś od przyjętej definicji objętości. Większy tonaż nie oznacza automatycznie lepszego wyniku, jeśli ćwiczenie, zakres powtórzeń lub liczba serii zupełnie się zmieniły.

Kategorie pomagają uporządkować wyniki. Nie są równoważne i nie każda musi mieć znaczenie w Twoim treningu.

Rekordy powtórzeniowe są zdecydowanie niedoceniane

Osoba, która nie wykonuje regularnych prób maksymalnych, może mimo to stale stawać się silniejsza. Rekordy powtórzeniowe uwidaczniają właśnie taki postęp.

Załóżmy:

• w zeszłym tygodniu: 100 kg × 5
• dzisiaj: 100 kg × 6

To wyraźna poprawa wyniku z tym samym obciążeniem.

Na podstawie obciążenia i liczby powtórzeń można dodatkowo obliczyć szacowane 1RM (e1RM). Jednym ze znanych wzorów jest równanie Epleya:

e1RM = obciążenie × (1 + liczba powtórzeń ÷ 30)

Otrzymujemy w przybliżeniu:

• 100 kg × 5 → e1RM ≈ 117 kg
• 100 kg × 6 → e1RM ≈ 120 kg

Nie musisz wykonywać tych obliczeń samodzielnie: skorzystaj z kalkulatora 1RM.

Ważna jest jednak właściwa interpretacja: e1RM nie jest zmierzonym maksimum. Takie wzory bazują na przeciętnej zależności między obciążeniem a możliwą liczbą powtórzeń. Zależność ta różni się między osobami i ćwiczeniami, a przy większej liczbie powtórzeń rozrzut wyników nabiera znaczenia.

Dlatego e1RM jest szczególnie przydatne jako wartość do obserwowania w czasie.

Jeżeli ten sam wzór dla tego samego ćwiczenia i porównywalnych serii przez kilka miesięcy pokazuje wzrost ze 117 do 125 kg, jest to dobry sygnał. Wzór nadal nie powie jednak, czy danego dnia rzeczywiście udałoby Ci się podnieść dokładnie 125 kg jeden raz.

Jak często można realistycznie oczekiwać PR-u?

Nie ma jednej rozsądnej częstotliwości dla wszystkich.

• Osoby początkujące: przy progresji liniowej nowe rekordy obciążenia lub powtórzeń często pojawiają się bardzo często, ponieważ siła i technika szybko się rozwijają.
• Osoby średnio zaawansowane: najlepsze wyniki rozkładają się raczej na kolejne bloki treningowe. Nowy rekord powtórzeniowy z submaksymalnym obciążeniem jest znacznie bardziej prawdopodobny niż nowe 1RM co tydzień.
• Osoby bardzo zaawansowane: niewielka poprawa może zająć dużo czasu. Rekordy powtórzeniowe, trendy e1RM i wyniki zawodów stają się wtedy jeszcze ciekawszymi wskaźnikami przebiegu treningu.

Programy mogą celowo tworzyć okazje do takich wyników. Klasyczny schemat 5/3/1 wykorzystuje na przykład serię AMRAP na końcu pracy głównej. Może przynieść rekord powtórzeniowy bez cotygodniowego testowania rzeczywistego maksimum.

Ważny jest kierunek tej zależności: PR może być wynikiem progresywnego przeciążenia, ale sam nie jest metodą treningową.

Jeśli stale tylko sprawdzasz, jak duży ciężar zdołasz dziś podnieść, wykonujesz mniej ukierunkowanej pracy treningowej. Jeżeli natomiast przez wiele tygodni trenujesz, tworzysz warunki, dzięki którym późniejszy test w ogóle może wykazać coś nowego.

Jak rozsądnie podchodzić do prób maksymalnych

Test 1RM nie jest automatycznie niebezpieczny. Przegląd systematyczny wykazał wysoką powtarzalność ustandaryzowanych testów 1RM w różnych grupach wiekowych i na różnych poziomach doświadczenia.

Próba maksymalna różni się jednak od zwykłej serii roboczej. Przy przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu warto przestrzegać kilku zasad:

1. Stopniowo zwiększaj obciążenie w specyficznych seriach rozgrzewkowych. Obciążenie rośnie, a liczba powtórzeń maleje. Nie potrzebujesz sztywnej sekwencji procentowej, lecz nie przechodź od lekkiej rozgrzewki bezpośrednio do maksimum.
2. Zadbaj o asekurację. Przy wyciskaniu leżąc i przysiadzie rozsądnym elementem stanowiska są osoby asekurujące lub prawidłowo ustawione belki bezpieczeństwa.
3. Zmniejszaj skoki obciążenia w miarę zbliżania się do maksimum. Dzięki temu nie zmarnujesz prób i nie przestrzelisz niepotrzebnie celu.
4. Wcześniej ustal standard techniki. Rekord z zawodów trójbojowych podlega innym kryteriom niż nieformalny rekord na siłowni. Ważne, by tej samej próby nie oceniać za każdym razem inaczej.
5. Przerwij przy bólu lub niespodziewanej utracie kontroli. Sam wolny ruch nie jest natomiast błędem — rzeczywiste 1RM może poruszać się bardzo powoli.

Nie chodzi więc o to, czy próba maksymalna może wymagać bardzo ciężkiej walki. Maksimum z definicji jest maksymalne.

Lepsze pytanie brzmi: Czy próba pozostaje pod kontrolą techniczną, jest odpowiednio zabezpieczona i w ogóle potrzebna w Twoim obecnym treningu?

Zapisuj PR-y zamiast polegać na pamięci

Rekord osobisty ma sens tylko wtedy, gdy wiesz, jaki był Twój wcześniejszy najlepszy wynik.

Rekord 1RM łatwo zapamiętać. Przy rekordach powtórzeniowych szybko robi się niejasno: czy 100 kg × 6 jest nowością, czy w lutym udało Ci się już wykonać siedem powtórzeń?

Właśnie dlatego nazwałem aplikację hitPR. Podczas zapisywania treningu może ona rozpoznać, że udokumentowany wynik przekracza poprzedni rekord. Sama zasada jest jednak całkowicie niezależna od aplikacji: notes albo arkusz kalkulacyjny spełni ten sam podstawowy cel.

Prawdziwa wartość nie tkwi w odznace wyświetlonej po serii.

Polega na złożeniu pojedynczych treningów w obraz zmian zachodzących z czasem.

Podsumowanie

• PR = Personal Record, czyli rekord osobisty; PB jest w praktyce używane jako synonim.
• 1RM stanowi tylko jeden rodzaj PR-u. W zwykłym treningu szczególnie użyteczne bywają rekordy powtórzeniowe.
• e1RM jest wartością szacowaną na podstawie obciążenia i liczby powtórzeń, a nie zmierzonym maksimum.
• Wzory takie jak Epleya najlepiej nadają się do śledzenia trendów w porównywalnych warunkach.
• Nie ma stałego kalendarza określającego, jak często „należy” ustanawiać PR. Trening tworzy warunki, a rekord pokazuje wynik.
• Testy 1RM mogą być użyteczne i wiarygodne, lecz powinny być planowane, poprzedzone odpowiednią rozgrzewką i rozsądnie zabezpieczone.

PR jest więc nie tyle jednym spektakularnym momentem, ile znacznikiem na osi czasu treningu:

Dzisiaj udało Ci się zrobić coś, czego wcześniej nie potrafiłeś.

Źródła

• Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine — Open, 6:31.
• LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4):211–213.
• Jukic I, García-Ramos A, Baláš J et al. (2024). Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine, 54:303–321.
• Epley B (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.