Push Pull Legs: O guia completo do split PPL
Push Pull Legs (PPL) é um dos splits mais populares no treino de força. A ideia é simples: dividir os exercícios por padrão de movimento. A execução exige um pouco mais de reflexão.
O que é Push Pull Legs?
O PPL divide seus exercícios em três categorias:
Push (empurrar): Todos os exercícios em que você empurra o peso para longe de você. Treina: peito, ombros, tríceps.
Pull (puxar): Todos os exercícios em que você puxa o peso em direção a você. Treina: costas, bíceps, posterior do ombro.
Legs (pernas): Todos os exercícios de membros inferiores. Treina: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen.
A vantagem: grupos musculares que trabalham juntos são treinados no mesmo dia. O supino cansa o tríceps? Sem problema — você o treina logo depois. No dia de Pull, seu tríceps está recuperado.
Divisão de exercícios
Dia Push
| Tipo de exercício | Exemplos |
|---|---|
| Empurrar horizontal | Supino reto, supino inclinado (halteres/barra) |
| Empurrar vertical | Desenvolvimento militar (em pé/sentado) |
| Isolamento de peito | Cable Flys, Peck Deck |
| Isolamento de ombro | Elevação lateral (halteres/cabo) |
| Isolamento de tríceps | Pushdown, Extensão overhead, Mergulho |
Dia Pull
| Tipo de exercício | Exemplos |
|---|---|
| Puxar vertical | Barra fixa, Puxada frontal (aberta/fechada) |
| Puxar horizontal | Remada curvada, Remada no cabo, Remada unilateral |
| Posterior do ombro | Face Pulls, Crucifixo invertido |
| Isolamento de bíceps | Rosca (barra, halteres, cabo) |
Dia Legs
| Tipo de exercício | Exemplos |
|---|---|
| Dominância de quadríceps | Agachamento, Agachamento frontal, Leg Press, Cadeira extensora |
| Dominância de quadril | Stiff (romeno), Mesa flexora, Hip Thrust |
| Panturrilhas | Elevação de panturrilha (em pé/sentado) |
| Abdômen | Cable Crunch, Elevação de pernas suspensa, Prancha |
PPL 3 dias vs. 6 dias
PPL 3 dias
Cada grupo muscular 1× por semana. 1× por semana é significativamente pior que 2× para hipertrofia. Se você tem apenas 3 dias, um plano de corpo inteiro é a melhor escolha — pois assim você atinge frequência de 2×.
PPL 6 dias
Cada grupo muscular 2× por semana. Essa é a variante do PPL que funciona. Alta frequência, alto volume, máxima variação de exercícios.
Esquema: Seg Pull — Ter Push — Qua Legs — Qui Pull — Sex Push — Sáb Legs — Dom Descanso.
PPL 5 dias (rotativo)
Semana 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Semana 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Cada grupo muscular a cada 4-5 dias em vez de a cada 3-4. Funciona quando 6 dias não se encaixam na sua rotina.
O Reddit PPL (metallicadpa)
O plano PPL mais popular da internet foi criado pelo usuário do Reddit /u/metallicadpa e publicado em 2015 no r/Fitness. É o programa que está no catálogo do hitPR como plano configurado e pronto para usar.
Pull (Dia 1 + Dia 4)
| Exercício | Séries × Reps | Progressão |
|---|---|---|
| Levantamento terra (Dia 1) / Remada (Dia 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg com sucesso / +2,5 kg |
| Puxada frontal | 3×8-12 | Double Progression |
| Remada no cabo | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Rosca martelo | 4×8-12 | Double Progression |
| Rosca com haltere | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Dia 2 + Dia 5)
| Exercício | Séries × Reps | Progressão |
|---|---|---|
| Supino (Dia 2) / Desenvolvimento (Dia 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg com sucesso |
| Desenvolvimento (Dia 2) / Supino (Dia 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| Supino inclinado (halteres) | 3×8-12 | Double Progression |
| Pushdown de tríceps + Elevação lateral (Superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Extensão de tríceps + Elevação lateral (Superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Dia 3 + Dia 6)
| Exercício | Séries × Reps | Progressão |
|---|---|---|
| Agachamento | 3×5+ AMRAP | +5 kg com sucesso |
| Stiff romeno | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg Press | 3×8-12 | Double Progression |
| Mesa flexora | 3×8-12 | Double Progression |
| Elevação de panturrilha | 5×8-12 | Double Progression |
Exercícios principais (em negrito) se alternam: Pull Dia 1 = Levantamento terra, Pull Dia 4 = Remada. Push Dia 2 = Supino, Push Dia 5 = Desenvolvimento. Assim cada exercício principal tem 1×/semana como prioridade.
Progressão dos compostos: Progressão linear com AMRAP na última série. Todas as reps concluídas → aumente o peso. Falhas repetidas: recue 10% e reconstrua.
Progressão dos acessórios: Double Progression — primeiro alcance todas as reps na faixa superior (ex.: 3×12), depois aumente o peso e recomece em 3×8.
Erros comuns no PPL
1. Isolamento excessivo de braços, poucos compostos
5 séries de rosca bíceps, mas apenas 3 séries de barra fixa? Prioridades erradas. Compostos primeiro — eles já treinam os braços.
2. Pular o dia de pernas
Se você pula o dia de pernas regularmente, você não tem PPL — você tem um split Push/Pull com déficit de pernas.
3. Sem variação A/B
Os dois dias de Push idênticos? Oportunidade perdida. Push A pesado (supino primeiro), Push B volume (desenvolvimento primeiro). Variação dentro da semana = estímulos diferentes para o mesmo músculo.
PPL vs. Superior/Inferior: Quando PPL é melhor
PPL, quando você:
- Consegue treinar 5-6 dias por semana
- Precisa de alto volume por grupo muscular (16+ séries)
- Tem pelo menos 6 meses de experiência
Superior/Inferior, quando você:
- Só consegue treinar 4 dias por semana
- Prefere sessões mais curtas
No meio fica o Upper/Lower + PPL Hybrid — cinco dias, duas sessões upper/lower mais três dias PPL. Útil quando seis dias de PPL não cabem na sua semana mas quatro não entregam volume suficiente.
Comparação detalhada: Corpo inteiro vs. Split
Conclusão
Push Pull Legs é o split mais eficaz para lifters com 5-6 dias de treino e experiência suficiente. Frequência máxima, volume e variação — tudo incluído.
Mas o PPL não é um split para iniciantes. Se você treina menos de 5 dias ou tem menos de 6 meses de experiência, você se sairá melhor com corpo inteiro ou GZCLP.
Fontes
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
