Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

O padrão da comunidade r/Fitness para treino de alta frequência, escrito por u/metallicadpa em 2015. Uma divisão push/pull/legs executada duas vezes por semana, combinando progressão linear nos principais exercícios com barra com dupla progressão nos acessórios. Cada sessão mistura um composto focado em força com trabalho de isolamento para hipertrofia, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana. Um dos programas mais recomendados no Reddit para construir tamanho e força em paralelo.

Para quem é este plano?

• Praticantes com pelo menos 3 meses de treino consistente que querem maior frequência do que um programa de 3-4 dias
• À vontade com supino, agachamento, peso morto, press militar e remada com barra
• Objetivo: construir tamanho muscular e força em paralelo
• Requer acesso confiável a uma academia completa — a variante caseira substitui cabos por equivalentes com barra/halteres

Como funciona

• Rotação PPL: Push (peito/ombros/tríceps), Pull (costas/bíceps), Legs — repetido duas vezes por semana para um total de seis sessões.
• Progressão Dupla: Os exercícios principais usam aumentos lineares de peso; os acessórios usam um alvo de intervalo de repetições onde você adiciona peso assim que atinge o topo do intervalo.
• Supersets: O trabalho de isolamento de braços é emparelhado em supersets (ex: pushdown de tríceps + elevação lateral) para manter a duração da sessão gerenciável.
• AMRAP no Peso Morto: O peso morto é uma única série AMRAP em vez de múltiplas séries, gerindo a fadiga no dia pesado de puxar.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante