2 VARIANTES Planos
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
O Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progressão linear em cinco exercícios principais com barra e bastante trabalho acessório. Push alterna Supino com barra e Desenvolvimento com barra; Pull alterna Levantamento terra com barra e Remada curvada com barra; os dois dias de Pernas são iguais. Academia completa segue a seleção publicada, enquanto Pesos livres substitui cabos e máquinas. Este plano para iniciantes exige seis sessões semanais e familiaridade com os exercícios principais.
Para quem é este plano?
- Iniciantes com alguma experiência inicial com barra que ainda conseguem progredir de uma sessão para a seguinte
- Seis sessões de treino por semana cabem de forma consistente na rotina
- Agachamento com barra, Levantamento terra com barra, Supino com barra, Desenvolvimento com barra e Remada curvada com barra já são movimentos familiares
- Objetivo: ganhar força nos exercícios principais enquanto se acumula um volume relevante de acessórios para hipertrofia
Como funciona
- Distribuição: Faça Push, Pull e Pernas duas vezes por semana. Coloque o dia de descanso entre os dois blocos PPL ou no final, conforme sua rotina.
- Séries principais: Supino com barra, Desenvolvimento com barra e Remada curvada com barra usam 4×5 e depois 1×5+; Agachamento com barra usa 2×5 e depois 1×5+; Levantamento terra com barra usa 1×5+. O sinal + marca a última série AMRAP; repetições extras servem como referência, mas não são necessárias para o aumento normal de carga.
- Progressão principal: Ao concluir o volume-base prescrito, aumente a carga do exercício em 2,5 kg na próxima sessão; para Levantamento terra com barra, aumente 5 kg. Após três falhas consecutivas no mesmo exercício, reduza a carga dele em 10%.
- Acessórios com carga: Trabalhe na faixa de repetições indicada. Quando todas as séries alcançarem o limite superior com boa técnica, aumente um pouco a carga na sessão seguinte e volte ao limite inferior.
- Adaptações da hitPR: Os dois supersets originais com Elevação lateral com halteres foram reunidos em um bloco de seis séries. Na variante Pesos livres, Barra fixa supinada e Elevação de posteriores e glúteos progridem somente por repetições; nenhuma carga extra é adicionada automaticamente.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Variante
Estrutura do Plano
6 exercícios · 23 séries
~1h 2min
6 exercícios · 20 séries
~51 min
5 exercícios · 17 séries
~47 min
6 exercícios · 23 séries
~1h 2min
6 exercícios · 24 séries
~1h 6min
5 exercícios · 17 séries
~47 min
Adaptado de « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners », de u/Metallicdpa, publicado no r/Fitness em 31 de maio de 2015. Pesos livres é uma adaptação da hitPR; várias substituições aparecem expressamente como opções no original. A hitPR não é afiliada ao autor.
Publicação original no r/FitnessConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.