Progressão por tiers (GZCLP)

GZCLP é o programa linear full body de Cody LeFever para quem está começando. Cada sessão combina um T1 pesado, um T2 moderado e um movimento de puxada T3 mais leve; Agachamento com barra, Supino com barra, Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra alternam entre T1 e T2. Quando o volume-base não é atingido, o esquema de séries e repetições muda primeiro, em vez de o exercício ser totalmente resetado de imediato. As variantes de 3 dias seguem a rotação publicada, enquanto as variantes de 4 dias executam os mesmos quatro treinos como uma adaptação hitPR mais densa.

Para quem é este plano?

• Iniciantes que consigam executar Agachamento com barra, Supino com barra, Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra com técnica controlada
• Quem consegue treinar de forma consistente três vezes por semana e quer praticar regularmente os quatro exercícios principais
• Quem busca progressão linear de carga com regras claras quando o volume-base não é atingido, em vez de um único esquema fixo de séries e repetições
• A variante Academia completa exige barra, estação de cabos e halteres. A variante Pesos livres usa Barra fixa e só é indicada se você consegue começar com três séries de 15 repetições.

Como funciona

• T1, T2 e T3: Cada sessão começa com um exercício principal T1 pesado, seguido de um exercício principal T2 moderado. Em A1 e A2, o T3 é Puxada na polia ou, na variante Pesos livres, Barra fixa; em B1 e B2, o T3 é Remada curvada unilateral com halteres.
• Sequência T1: Enquanto você completar todas as repetições previstas, a carga aumenta na próxima sessão T1 daquele exercício. Se não atingir a meta, a carga permanece igual no primeiro momento e o esquema passa de 5×3+ para 6×2+ e depois para 10×1+. Após não completar 10×1+, o hitPR reduz a carga em 15% e volta para 5×3+; no programa original, esse ponto pede um novo teste de 5RM.
• Sequência T2: O T2 começa com 3×10. Se você não completar as repetições previstas, mantenha a mesma carga e passe para 3×8 e depois para 3×6. Ao final dessa sequência, o T2 volta para 3×10 com uma carga inicial mais alta.
• AMRAP e T3: Apenas a última série de T1 e T3 fica aberta. Deixe cerca de 1–2 repetições na reserva e encerre um AMRAP de T1, no máximo, ao chegar a 10 repetições limpas. Em Puxada na polia e Remada curvada unilateral com halteres, a carga aumenta quando a última série chega a 25 repetições limpas. Na variante Pesos livres, Barra fixa é uma adaptação do hitPR: quando você cumpre as metas das três séries, a meta de cada série aumenta em uma repetição; depois de três sessões abaixo da meta, diminui em duas repetições por série.
• Rotação: As variantes de 3 dias avançam continuamente por A1, B1, A2 e B2: a semana 1 é A1/B1/A2, a semana 2 é B2/A1/B1, e assim por diante. As variantes de 4 dias fazem os mesmos quatro treinos dentro de uma semana e são uma adaptação do hitPR com maior frequência de treino e carga de trabalho semanal.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante