Upper/Lower + PPL Hybrid

Um plano de hipertrofia de cinco dias para quem já tem experiência com treino de força e quer combinar um split Upper/Lower com uma estrutura Push/Pull/Legs. As duas primeiras sessões priorizam membros superiores e inferiores com exercícios multiarticulares mais pesados; depois, Push, Pull e Pernas distribuem o restante do trabalho semanal em três sessões mais curtas. Os exercícios com carga usam progressão dupla, enquanto os dois exercícios com peso corporal progridem por repetições.

Para quem é este plano?

• Praticantes com experiência básica em treino de força que executam com segurança os exercícios multiarticulares programados
• Cinco dias de treino por semana podem ser mantidos de forma consistente no longo prazo
• Acesso a uma academia completa com barras, halteres, polias e máquinas
• Hipertrofia como objetivo principal, com uma parte do trabalho mais pesado nos exercícios multiarticulares

Como funciona

• Híbrido de cinco dias: Superior pesado, Inferior pesado, Push, Pull e Pernas formam um ciclo completo. A distribuição recomendada é de duas sessões, um dia de descanso, três sessões e outro dia de descanso; você escolhe os dias da semana. Depois da quinta sessão, a mesma sequência recomeça.
• Exercícios multiarticulares mais pesados primeiro: Supino com barra, Remada sentado na polia e Desenvolvimento com barra são feitos em 6–8 repetições no primeiro treino de superiores. O primeiro treino de inferiores começa com Levantamento terra romeno com barra em 6–8 repetições; as sessões seguintes de Push, Pull e Pernas usam principalmente faixas de repetições moderadas ou mais altas.
• Progressão dupla nos exercícios com carga: As repetições aumentam dentro da faixa-alvo de cada exercício. Ao atingir o topo da faixa em todas as séries, a carga aumenta pelo incremento configurado e as repetições voltam ao limite inferior. Depois de duas tentativas consecutivas sem atingir a meta, a carga é reduzida em 10% e a meta de repetições volta ao limite inferior.
• Exercícios com peso corporal: Os dois exercícios com peso corporal progridem por repetições. Atingir a meta em todas as séries aumenta o objetivo em uma repetição; depois de três tentativas consecutivas sem atingir a meta, ele é reduzido em duas repetições.
• Ordem dos exercícios: Os principais exercícios multiarticulares aparecem no início de cada sessão; o trabalho complementar de ombros, braços, panturrilhas e tronco vem principalmente depois.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5