Upper/Lower + PPL Hybrid

Um split híbrido para cinco dias de treino por semana. A semana começa com dois dias pesados (superior, inferior) em repetições baixas, seguidos de três dias de volume (push, pull, pernas) em repetições mais altas. Cada músculo é trabalhado duas vezes por semana — uma vez pesado para força, uma vez com volume para hipertrofia. Período recomendado de 12+ meses, depois progredir para o 'Reddit PPL 6-Day' com seis dias de treino disponíveis e foco puro em hipertrofia.

Para quem é este plano?

• Praticantes com 12+ meses de experiência consistente em Upper/Lower ou splits similares
• Equipamento: academia completa com barra, cabos e máquinas
• Agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento executados com confiança sob carga
• Objetivo: desenvolver força e hipertrofia em paralelo com cinco dias fixos de treino

Como funciona

• Estrutura semanal: Seg Superior pesado, Ter Inferior pesado, Qua folga, Qui Push, Sex Pull, Sáb Pernas, Dom folga. Os dois dias de folga dividem a semana em dois blocos com no máximo três dias consecutivos de treino.
• Dias pesados e de volume separados: Cada músculo tem um dia pesado (6–8 reps, exercícios compostos) e um dia de volume (8–15 reps, mais isolamento) — força e hipertrofia em paralelo.
• Dias pesados no início da semana: Supino e levantamento terra são realizados em estado descansado, os dias de volume seguem com carga moderada no ritmo semanal contínuo.
• Levantamento terra no dia inferior, agachamento no dia de pernas: Os dois exercícios com maior carga nas costas estão separados por quatro dias — a lombar está totalmente recuperada para o agachamento.
• Progressão dupla: Primeiro aumentar repetições dentro da faixa alvo, depois adicionar peso e recomeçar na parte inferior da faixa de repetições.
• Auto-deload em estagnação: Após duas tentativas consecutivas falhadas, o app reduz a carga em 10 % automaticamente.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5