RIR vs. RPE: qual é a diferença — e qual você deve usar?

RPE 8 e RIR 2 descrevem quase a mesma situação na musculação: você encerra a série estimando que ainda conseguiria fazer cerca de duas repetições com boa técnica.

A diferença está principalmente em como a mesma informação é expressa. O RIR conta diretamente as repetições restantes. A escala RPE específica da musculação classifica o esforço em uma escala que vai até 10.

Na prática, portanto, importa menos qual sigla você prefere. O mais importante é conseguir usar a escala com consistência e conhecer seus limites.

RPE e RIR em um minuto

Perto da falha muscular, a relação é fácil de memorizar:

RPE 8 ≈ RIR 2
RPE 9 ≈ RIR 1
RPE 10 ≈ RIR 0

O símbolo ≈ foi escolhido de propósito. As escalas são estimativas práticas, não instrumentos de medição.

Para uma consulta rápida durante o treino, use a tabela de RPE, que reúne os níveis mais comuns e exemplos.

O que significa RPE na musculação?

RPE é a sigla de Rate of Perceived Exertion, ou taxa de esforço percebido.

O conceito é mais antigo do que a escala hoje comum na musculação. Gunnar Borg desenvolveu originalmente escalas de RPE para a percepção geral do esforço em atividades de resistência. Mais tarde, estabeleceu-se para a musculação uma escala de 1 a 10 baseada em repetições, na qual os níveis mais altos estão diretamente ligados às repetições que ainda restariam.

Uma interpretação comum é esta:

Se um plano prescreve 3×8 @ RPE 8, a instrução prática é:

Escolha o peso de modo que, após oito repetições, ainda fosse possível fazer cerca de duas repetições com boa técnica.

Isso informa mais do que apenas “3×8”, pois a prescrição também considera como está seu desempenho naquele dia.

O que significa RIR?

RIR é a sigla de Reps in Reserve — repetições em reserva.

A pergunta é ainda mais direta:

Quantas repetições eu ainda conseguiria fazer com boa técnica ao final da série?

Uma série com RIR 2, portanto, não corresponde a um peso nem a um número fixo de repetições. Tanto 80 kg × 5 quanto 60 kg × 12 podem representar RIR 2.

É justamente isso que torna o RIR intuitivo para muitas pessoas: em vez de converter uma escala, você responde diretamente a uma pergunta concreta.

RPE = 10 − RIR: útil, mas com limites

A conhecida fórmula

RPE = 10 − RIR

funciona bem como recurso de memorização na faixa em que a escala RPE específica da musculação está ligada às repetições em reserva.

Para RIR de 0 a 3, ela se encaixa bem:

Quanto mais longe a série estiver da falha, porém, menos sentido faz uma conversão matematicamente exata.

É difícil avaliar com confiança se uma série muito leve foi “RIR 7”, “RIR 9” ou “RPE 3” — e, para controlar o treino, esse grau de precisão geralmente nem é necessário.

RPE e RIR são mais relevantes na prática para as séries de trabalho exigentes.

RPE, RIR e %1RM descrevem coisas diferentes

É aqui que costuma surgir a confusão.

%1RM descreve a carga.
RPE e RIR descrevem o esforço, ou a distância da falha.

Por isso, não existe uma relação fixa como:

RPE 8 = 80% do 1RM.

Imagine que você faça três repetições a RPE 8. Pela sua avaliação, conseguiria fazer aproximadamente cinco repetições no total.

Se, por outro lado, fizer dez repetições a RPE 8, seu máximo estimado para essa série seria de cerca de doze repetições.

As cargas precisam ser diferentes em cada caso.

A tabela a seguir é apenas um exemplo de cálculo. Ela usa a fórmula de Epley, também empregada pela calculadora de 1RM, e pressupõe que as repetições realizadas somadas ao RIR correspondam aproximadamente ao máximo de repetições possível.

O ponto mais importante não é um valor isolado, e sim a amplitude: o mesmo RPE pode estar associado a percentuais muito diferentes, conforme o número de repetições.

Mesmo essa tabela não é uma verdade individual. O desempenho em repetições com um determinado %1RM varia entre pessoas, exercícios e níveis de experiência. Além disso, as fórmulas de estimativa de 1RM ficam menos precisas em séries com mais repetições.

A tabela serve como orientação, não como uma prescrição exata de carga.

Qual sistema é mais preciso?

Nem RPE nem RIR é automaticamente mais preciso, porque ambos dependem da mesma capacidade: você precisa avaliar o quanto realmente está perto da falha.

As estimativas de RIR seguem um padrão bastante plausível e tendem a ficar mais precisas quando

• a série termina mais perto da falha;
• a carga relativa é maior;
• e a avaliação ocorre mais tarde na série.

Ninguém consegue sentir com muita precisão a reserva de uma série que talvez ainda esteja a oito ou dez repetições da falha. Em RIR 1 ou 2, a tarefa é bem mais concreta.

Outro ponto interessante: a experiência de treino não ajuda de maneira tão clara em todos os estudos quanto se poderia imaginar. Praticantes experientes podem usar as escalas muito bem, mas afirmar que “iniciantes sempre erram por 1–2 pontos” seria generalizar demais.

A maior fonte de erro geralmente não é a escolha entre RPE e RIR, e sim a distância da falha.

Como calibrar RPE e RIR

Você não precisa fazer séries até a falha muscular absoluta toda semana. Sem uma conferência ocasional, porém, o RIR pode facilmente continuar sendo apenas um número teórico.

Uma calibração prática funciona assim:

1. Escolha um exercício cuja técnica você domina com segurança.
2. Encerre uma série de trabalho em RIR 2 estimado.
3. Registre sua avaliação.
4. De vez em quando — não sempre —, continue de forma controlada em uma série adequada e confira se ainda seriam possíveis aproximadamente duas repetições.
5. Compare ao longo de várias semanas se sua estimativa melhora.

Máquinas e exercícios isolados seguros costumam ser mais adequados para esses testes do que um agachamento pesado sem alguém para auxiliar.

O objetivo não é chegar à falha com a maior frequência possível. É dar ocasionalmente uma verificação da realidade à sua escala subjetiva.

Quando o RPE faz mais sentido

O RPE é especialmente prático quando seu programa já usa essa escala.

O RPE combina bem com situações em que:

• o plano traz prescrições como “3×5 @ RPE 8”;
• você usa meios pontos, como 8,5;
• seu treinador utiliza a mesma escala;
• você quer controlar a carga levando em conta o desempenho do dia.

Por isso, o RPE é muito difundido no powerlifting e em programas autorregulados.

A vantagem dos meios pontos, no entanto, não deve ser confundida com precisão real de medição. RPE 8,5 parece mais preciso do que uma avaliação subjetiva necessariamente é.

Quando o RIR faz mais sentido

O RIR costuma ser mais direto na linguagem.

O RIR combina bem com situações em que:

• “ainda restariam duas repetições” é mais intuitivo do que “RPE 8”;
• você ensina praticantes novos a reconhecer a proximidade da falha;
• controla o treino de hipertrofia por uma faixa-alvo, como RIR 1–3;
• não precisa de meios pontos.

O RIR também é mais fácil de comunicar em heurísticas como a das séries efetivas. Só é preciso lembrar que um limite fixo como “RIR 0–3 = efetivo, RIR 4 = inútil” não é uma divisão biológica. A utilidade de uma série não desaparece de repente em determinado ponto da escala.

RPE/RIR e treino por percentuais não são opostos

RPE e RIR costumam ser apresentados como alternativas às prescrições por percentual. Na prática, os sistemas podem ser combinados muito bem.

Um programa pode, por exemplo, indicar uma faixa de carga e acrescentar:

Treine hoje por volta de RPE 8.

O percentual fornece a estrutura geral, enquanto o RPE considera o desempenho do dia.

Isso é especialmente útil porque sua capacidade real não corresponde todos os dias exatamente ao seu 1RM de longo prazo. Ao mesmo tempo, o treino por percentuais tem uma vantagem: é objetivo e fácil de planejar.

Portanto, a pergunta mais interessante não é “RPE ou percentual?”, mas qual tarefa cada ferramenta deve cumprir?

→ RPE vs. percentuais: qual sistema é melhor?

Como registrar RPE e RIR no treino

Na tela de treino, você pode registrar o RPE ou o RIR de cada série.

O benefício real não vem de um valor isolado, e sim de sua evolução.

Se, por exemplo, você treina 100 kg × 5 durante várias semanas e a série cai de RPE 9 para RPE 8, isso indica que a mesma carga passou a exigir menos — mesmo que você não estabeleça um novo PR naquele dia.

Por outro lado, um RPE incomumente alto com pesos conhecidos pode indicar que sono, estresse ou o esforço anterior estão influenciando o treino do dia.

Os planos no hitPR podem continuar controlando a progressão por regras fixas, como AMRAP, progressão dupla ou mudança de esquema. RPE e RIR complementam esses dados com sua percepção subjetiva do esforço.

Conclusão

RPE e RIR não são sistemas rivais na musculação.

Na faixa relevante próxima da falha, eles descrevem essencialmente a mesma informação por duas perspectivas:

• RIR 2 pergunta: quantas repetições ainda restavam?
• RPE 8 informa: qual foi o esforço da série na escala baseada em repetições que vai até dez?

A conhecida conversão é útil, mas não é tão exata quanto os números fazem parecer. Quanto mais longe da falha você estiver, mais incerta será a avaliação.

Se seu programa usa RPE, use RPE. Se “duas repetições no tanque” for mais intuitivo, use RIR.

A melhor escala é aquela que você consegue aplicar de forma consistente e calibrar de maneira útil ao longo do tempo.

Leia também:

• O que são séries efetivas?
• Training Max explicado

Fontes

• Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267–275.
• Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292–297.
• Halperin I et al. (2024). Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review. Sports Medicine - Open.
• Russo F et al. (2025). Factors influencing the accuracy of the repetition in reserve scale in resistance training: a systematic review. Physical Therapy Reviews.