RIR vs. RPE: Qual é a diferença — e qual você deve usar?
RPE e RIR são dois sistemas para medir a intensidade do treino — sem percentuais, sem teste de 1RM. Ambos descrevem o quão próximo da falha muscular você está treinando. A diferença é menor do que a maioria pensa.
RPE explicado
RPE significa Rate of Perceived Exertion — esforço percebido subjetivamente. Originalmente desenvolvido por Gunnar Borg como uma escala de 6-20 para resistência, foi adaptado para o treino de força em uma escala de 1-10.
| RPE | Significado |
|---|---|
| 10 | Falha muscular — nenhuma rep adicional possível |
| 9 | 1 rep a mais teria sido possível |
| 8 | 2 reps a mais teriam sido possíveis |
| 7 | 3 reps a mais teriam sido possíveis |
| 6 | 4+ reps a mais — sensação de aquecimento leve |
RPE 8 significa: “Eu teria conseguido mais 2 reps limpas, mas parei.”
RIR explicado
RIR significa Reps in Reserve — repetições em reserva. Descreve diretamente quantas reps você ainda poderia fazer.
| RIR | Significado |
|---|---|
| 0 | Falha muscular — nenhuma rep mais possível |
| 1 | 1 rep ainda possível |
| 2 | 2 reps ainda possíveis |
| 3 | 3 reps ainda possíveis |
| 4+ | Esforço leve |
RIR 2 significa: “Eu conseguiria mais 2 reps.”
RPE vs. RIR: A tabela de conversão
A conversão é simples:
| RPE | RIR | Interpretação |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Falha muscular |
| 9.5 | 0-1 | Talvez mais 1 rep |
| 9 | 1 | 1 rep em reserva |
| 8.5 | 1-2 | 1-2 reps em reserva |
| 8 | 2 | 2 reps em reserva |
| 7.5 | 2-3 | 2-3 reps em reserva |
| 7 | 3 | 3 reps em reserva |
Fórmula: RPE = 10 − RIR
É isso. RPE 8 = RIR 2. RPE 9 = RIR 1. Dois lados da mesma moeda.
Quando o RPE faz mais sentido
O RPE tem uma vantagem sobre o RIR: a escala RPE modificada permite meios pontos (7,5; 8,5; 9,5). Isso oferece mais granularidade na avaliação.
O RPE também é o sistema mais estabelecido na literatura de coaching. Quando o seu programa de treino prescreve “3×8 @ RPE 8”, todo mundo sabe o que isso significa.
Use RPE quando:
- Seu programa prescreve valores de RPE
- Você quer usar meios pontos (8,5 em vez de “em algum lugar entre RIR 1 e 2”)
- Você trabalha com um coach que usa RPE
Quando o RIR faz mais sentido
O RIR é mais concreto e intuitivo para muitos lifters. “2 reps em reserva” é mais fácil de entender do que “RPE 8” — especialmente para iniciantes que não estão familiarizados com o conceito de Borg.
Use RIR quando:
- Você acha mais intuitivo o conceito de “quantas reps eu ainda conseguiria fazer?”
- Você treina iniciantes (a pergunta “quantas reps você ainda faria?” é imediatamente compreensível)
- Você quer contar séries efetivas (RIR 0-3 = série efetiva)
Na prática: A maioria dos programas usa os dois
Aqui está a verdade: na prática, a maioria dos programas e coaches usa RPE e RIR de forma intercambiável. “3×8 @ RPE 8” e “3×8 @ RIR 2” são instruções idênticas.
A escolha entre RPE e RIR não é uma decisão científica — é uma preferência. Ambos os sistemas:
- Autorregulam a intensidade (você ajusta o peso à sua condição do dia)
- Evitam o treino percentual fixo (que responde mal às flutuações diárias)
- Requerem prática e calibração (iniciantes frequentemente superestimam seu RIR)
O mais importante: Independentemente de usar RPE ou RIR — seja honesto consigo mesmo. Uma série registrada como “RPE 8” quando você estava no limite distorce seu rastreamento.
→ RPE vs. percentagens: Qual sistema é melhor?
Registrando RPE e RIR no treino
Na tela de treino, você pode inserir RPE ou RIR em cada série. Qual sistema você usa é por sua conta — os planos do hitPR controlam a progressão por regras fixas (AMRAP, Double Progression, mudança de esquema), não por RPE.
O benefício de registrar: você constrói ao longo do tempo uma imagem honesta de como os mesmos pesos parecem. Isso ajuda na própria avaliação, se você está bem recuperado ou se o cotidiano está pesando.
Conclusão
RPE e RIR são o mesmo conceito em embalagens diferentes. RPE 8 = RIR 2. Escolha o sistema que lhe parece mais intuitivo. Mais importante do que a escala é a honestidade na avaliação — e isso vem com a experiência.
Leitura complementar:
Fontes
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292-297.
