Guia
RPE e RIR: Controle a intensidade do seu treino.
Entenda as duas escalas mais importantes para esforço subjetivo — e por que elas tornam seu treino melhor do que percentuais fixos.
A Escala RPE (6-10)
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 | 0 |
| 9.5 | 0-1 |
| 9 | 1 |
| 8.5 | 1-2 |
| 8 | 2 |
| 7.5 | 2-3 |
| 7 | 3 |
| 6 | 4+ |
Máximo — não é possível mais nenhuma repetição
Supino: 100kg, última rep mal completada
Talvez pudesse fazer mais uma, incerto
Mais uma rep? Talvez. Mas provavelmente não.
Poderia ter feito mais 1 rep
Agachamento: 120kg x 5, mais uma seria possível
Definitivamente mais 1, talvez 2 reps
Desafiador mas controlado
Poderia ter feito mais 2 reps
Levantamento terra: 140kg x 3, mais duas dariam
Definitivamente mais 2, talvez 3 reps
Difícil mas a velocidade da barra ainda estava boa
Poderia ter feito mais 3 reps
Desenvolvimento: 50kg x 8, mais três sem problema
Intensidade de aquecimento, esforço leve
Como uma série de aquecimento com um pouco mais de peso
O que é RIR?
RIR significa Reps in Reserve — quantas repetições a mais você poderia ter feito. RPE 8 = 2 RIR significa: Você poderia ter feito mais 2 reps.
RPE → RIR (Reps in Reserve)
Por que RPE é melhor que percentuais fixos
Seu 1RM flutua diariamente — RPE se adapta, percentuais não
Em dias ruins você treina mais leve, em dias bons mais pesado
Você aprende a avaliar seu corpo melhor
Freia o ego lifting — a carga acompanha sua forma do dia
Como usar RPE no treino
Em vez de '4 séries a 80kg' você planeja '4 séries a RPE 8'. Isso significa: você escolhe um peso onde ainda tem 2 reps na reserva no final. Em dias bons são 85kg, em dias ruins 75kg. Seu corpo comanda — não a planilha.
Erros comuns
Ego-RPE: Você diz 'RPE 8' mas na verdade foi RPE 10. Seja honesto consigo mesmo.
Muito cedo: Iniciantes não conseguem avaliar RPE bem. Só é significativo após 6+ meses de treino.
Tudo RPE 10: Se toda série é máxima, você não se recupera. A maioria das séries de trabalho deveria ser RPE 7-8.
RPE no treino de força: A base científica
A escala RPE (Rate of Perceived Exertion) usada no treino de força é baseada na escala Borg CR-10, adaptada por Mike Tuchscherer para o powerlifting. Ela é usada por atletas de elite e treinadores em todo o mundo há mais de 15 anos.
Um estudo de Helms et al. (2018) comparou diretamente treino baseado em RPE com treino baseado em percentual em atletas experientes. O resultado: Ambos os métodos produziram ganhos comparáveis de força e hipertrofia — mas o grupo RPE treinou com menos volume total e relatou menos fadiga. RPE pode entregar os mesmos resultados com menos trabalho.
A chave está na honestidade consigo mesmo. Iniciantes (menos de 1 ano de experiência de treino) regularmente avaliam errado seu RPE em 2-3 pontos. Por isso a maioria dos treinadores recomenda começar com RPE apenas após pelo menos 6 meses de treino consistente. Até lá, percentuais fixos são o caminho mais seguro.
Para atletas avançados, RPE é uma ferramenta indispensável — especialmente combinada com programas baseados em percentual como 5/3/1. Percentuais fornecem estrutura, RPE fornece flexibilidade. Essa combinação é o padrão no treino de força moderno hoje.
Fontes
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. JSCR, 32(2):292-297.
- Tuchscherer M. Reactive Training Systems Manual.
Isso já está integrado ao hitPR.
No app hitPR, você pode acompanhar RPE e RIR em cada série. Ao longo de semanas, você verá como a intensidade do seu treino se desenvolve.
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