RPE vs. percentagens: O que é melhor para o seu treino de força?
· Chris · 2 min de leitura
RPE ou percentagens? Ambos os lados têm bons argumentos.
Treino por percentagens: O método clássico
O 5/3/1 de Jim Wendler é o exemplo mais conhecido:
- Semana 1: 65%, 75%, 85% × AMRAP
- Semana 2: 70%, 80%, 90% × AMRAP
- Semana 3: 75%, 85%, 95% × AMRAP
Onde as percentagens falham
O seu 1RM flutua 5–10% diariamente. “85%” pode ser na realidade 94% da sua capacidade do dia.
RPE: Treinar pela sensação — mas sistematicamente
| RPE | Significado | RIR |
|---|---|---|
| 10 | Máximo | 0 |
| 9 | Mais 1 rep possível | 1 |
| 8 | Mais 2 reps possíveis | 2 |
| 7 | Mais 3 reps possíveis | 3 |
Ambos os sistemas dão resultados — se aplicados com consistência.
Onde o RPE falha
- Requer experiência — iniciantes erram 1–2 pontos
- RPE do ego — autoengano é o maior inimigo
- Depende do grupo muscular
A abordagem híbrida
Percentagens como base, RPE como regulador.
Exemplo dia de agachamento:
- Séries 1–3: 3×5 @ 80% TM (prescrição fixa)
- Série 4: 1× AMRAP @ 80% (feedback)
- Limite RPE: Se série 3 parece RPE 9,5+ → manter peso
Quando usar o quê
- Percentagens: <1 ano experiência, programa estruturado, prescrições claras
- RPE: 2+ anos, vida diária variável, prevenir sobrecarga
- Ambos: Para combinar estrutura com flexibilidade
Na prática com hitPR
Os planos funcionam com percentagens do Training Max. Você pode opcionalmente registrar RPE em cada série.
Conclusão
RPE e percentagens são ferramentas, não opostos. A combinação é o enfoque mais poderoso.
Leitura adicional:
- RIR vs. RPE: Qual é a diferença?
- Training Max explicado
- 5/3/1 de Jim Wendler explicado
- nSuns 5/3/1 LP: Autorregulação AMRAP na prática
Fontes
- Zourdos MC et al. (2016). RPE Scale. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships. JSCR, 32(2):292-297.
- Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. SCJ, 38(4):42-49.
- Wendler J (2009). 5/3/1.
