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Der AMRAP-Satz im 5/3/1: Wie viele Wiederholungen sind gut?
Im 5/3/1 steht hinter dem letzten Arbeitssatz jeder Woche ein kleines Plus: 5+, 3+ oder 1+.
Das Plus bedeutet: Du machst mindestens die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen und anschließend so viele weitere saubere Wiederholungen, wie an diesem Tag möglich sind.
Genau dieser Satz macht 5/3/1 interessant. Denn während die ersten beiden Arbeitssätze relativ genau vorgeben, was du tun sollst, lässt der letzte Satz etwas Spielraum für deine Tagesform.
Du bekommst dadurch nicht nur einen Trainingsreiz, sondern gleichzeitig eine Rückmeldung: Wie gut passt mein Training Max eigentlich noch zu meiner aktuellen Leistung?
Was bedeutet AMRAP überhaupt?
AMRAP steht für „as many reps as possible“ – also so viele Wiederholungen wie möglich.
Im Krafttraining bedeutet das normalerweise: ein festes Gewicht, ein Satz und möglichst viele Wiederholungen mit diesem Gewicht.
Das Kürzel wird allerdings auch im CrossFit verwendet. Dort steht AMRAP für „as many rounds as possible“: In einer vorgegebenen Zeit werden möglichst viele Runden eines Workouts absolviert.
Das ist etwas völlig anderes.
Beim 5/3/1 geht es um Wiederholungen in einem einzelnen Satz, nicht um möglichst viele Runden in einem Zeitfenster.
Wo steckt der AMRAP-Satz im 5/3/1?
Im klassischen 5/3/1 sieht die dreiwöchige Arbeitsphase so aus:
| Woche | Arbeitssätze | letzter Satz |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 65 %, 5 × 75 %, 5+ × 85 % | 5+ |
| 2 | 3 × 70 %, 3 × 80 %, 3+ × 90 % | 3+ |
| 3 | 5 × 75 %, 3 × 85 %, 1+ × 95 % | 1+ |
Die Prozentwerte beziehen sich dabei auf dein Training Max (TM) und nicht direkt auf dein echtes 1RM. Das ist entscheidend für das Verständnis des Programms.
Angenommen, dein Training Max beim Bankdrücken liegt bei 100 kg.
Dann sind 95 % davon in Woche 3 nicht 95 % deines echten 1RM, sondern 95 % deines bereits konservativer angesetzten Training Max.
Deshalb ist der Satz mit 95 kg auch kein klassischer Maximalversuch.
Wie viele Wiederholungen solltest du schaffen?
Die wichtigste Regel ist erstaunlich simpel:
Du solltest mehr als die vorgeschriebene Anzahl schaffen.
Ein 5+ mit genau fünf Wiederholungen ist zwar technisch erfolgreich, liefert aber deutlich weniger Information als ein Satz, bei dem du beispielsweise acht oder zehn saubere Wiederholungen schaffst.
Das bedeutet allerdings nicht, dass es eine magische Wiederholungszahl gibt, die du jede Woche erreichen musst.
Als grobe Orientierung werden häufig folgende Bereiche verwendet:
| Woche | Top-Satz | grobe Orientierung |
|---|---|---|
| 1 | 85 % × 5+ | etwa 8–12 Wiederholungen |
| 2 | 90 % × 3+ | etwa 6–10 Wiederholungen |
| 3 | 95 % × 1+ | etwa 5–8 Wiederholungen |
Das sind keine offiziellen Wendler-Grenzwerte und auch keine Ziele, die du erzwingen solltest. Deine tatsächliche Wiederholungszahl hängt unter anderem von Übung, Trainingsstand, Technik und Tagesform ab.
Interessanter ist deshalb das Muster über mehrere Zyklen.
Wenn du regelmäßig kaum über die Mindestzahl kommst
Dann lohnt sich ein Blick auf dein Training Max.
Schaffst du beispielsweise in Woche 3 über mehrere Zyklen hinweg nur eine oder zwei technisch saubere Wiederholungen mit 95 % TM, ist dein Training Max wahrscheinlich zu hoch angesetzt.
Das bedeutet nicht automatisch, dass du schwächer geworden bist. Vielleicht war bereits dein Ausgangs-TM zu optimistisch.
Wenn du dagegen sehr viele Wiederholungen schaffst
Das Gegenteil ist ebenfalls möglich.
Wenn du bei 95 % TM regelmäßig zehn oder mehr Wiederholungen schaffst, ist dein Training Max vermutlich sehr konservativ.
Das ist nicht zwangsläufig schlecht. Ein konservatives TM kann durchaus ein bewusster Teil der Trainingsstrategie sein. Es bedeutet aber, dass die Gewichte möglicherweise deutlich unter deinem aktuellen Leistungsniveau liegen.
Ein einzelner AMRAP-Satz ist deshalb kein Grund, sofort dein Training Max zu verändern. Ein wiederkehrendes Muster ist wesentlich interessanter.
Der AMRAP-Satz ist kein Muskelversagenstest
Hier liegt eine der häufigsten Fehlinterpretationen des „+“.
„As many reps as possible“ bedeutet im 5/3/1 nicht: Mach Wiederholungen, bis die Hantel keinen Zentimeter mehr nach oben geht.
Der Satz soll nicht zum maximalen Grind werden.
Wendler beschreibt vielmehr die Abnahme von Wiederholungsqualität und Bewegungsgeschwindigkeit als Signal, den Satz zu beenden. Auch aktuelle Zusammenfassungen des 5/3/1-Systems stellen den AMRAP-Satz entsprechend als submaximalen Leistungstest und nicht als absoluten Versagenssatz dar.
Praktisch heißt das:
-
Saubere Wiederholungen zählen. Wenn die Technik deutlich zerfällt, ist der Satz vorbei.
-
Du musst nicht beweisen, dass du noch eine hässliche Wiederholung schaffst. Ein AMRAP-Satz soll Fortschritt sichtbar machen, nicht jede Woche einen maximalen Ermüdungsreiz erzeugen.
-
Die letzte Wiederholung muss nicht spektakulär aussehen. Wenn die Bewegungsgeschwindigkeit deutlich einbricht und du nur noch mit einem Grind durchkommst, ist das ein guter Zeitpunkt aufzuhören.
-
Sicherheit geht vor. Besonders bei Kniebeugen und Bankdrücken sollte ein AMRAP-Satz vernünftig abgesichert werden.
Der Unterschied zwischen einem schweren, aber kontrollierten Satz und einem Satz, bei dem du die letzte Wiederholung gerade noch irgendwie überlebst, ist deshalb nicht einfach eine Frage des Ehrgeizes.
Es ist eine Frage der Programmierung.
Warum gibt es den AMRAP-Satz überhaupt?
Der eigentliche Wert des Satzes liegt darin, dass er Information liefert.
Stell dir zwei Trainingseinheiten vor.
Du hast in beiden Fällen ein Training Max von 100 kg und machst in Woche 3:
95 kg × 5
In der ersten Woche wäre die fünfte Wiederholung bereits langsam und technisch grenzwertig.
Einige Wochen später schaffst du:
95 kg × 8
Das Gewicht hat sich nicht verändert. Dein Training Max ebenfalls nicht.
Deine Leistung aber schon.
Genau solche Veränderungen machen den AMRAP-Satz interessant.
1. Du kannst Rep-PRs sammeln
Ein AMRAP-Satz kann einen Rep-PR erzeugen: mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht als zuvor.
Das ist eine andere Art von persönlichem Rekord als ein neues 1RM.
Du musst nicht testen, ob du heute 120 kg einmal bewegen kannst. Vielleicht hast du stattdessen 100 kg bereits zum dritten Mal verwendet und schaffst heute eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal.
Das ist Fortschritt – und zwar ohne einen echten Maximalversuch.
→ Was bedeutet PR im Krafttraining?
2. Du kannst dein geschätztes 1RM verfolgen
Aus Gewicht und Wiederholungen lässt sich außerdem ein geschätztes 1RM berechnen.
Eine bekannte Näherung ist die Epley-Formel:
e1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Bei 95 kg ergeben sich beispielsweise:
- 95 kg × 5 → e1RM ≈ 111 kg
- 95 kg × 8 → e1RM ≈ 120 kg
Das sind natürlich nur Schätzungen. Ein e1RM ist kein Ersatz für einen echten 1RM-Test und wird bei höheren Wiederholungszahlen zunehmend ungenau.
Für die Verlaufskontrolle ist die Kennzahl trotzdem praktisch: Wenn bei vergleichbaren Bedingungen aus 95 kg × 5 irgendwann 95 kg × 8 werden, hat sich deine Leistungsfähigkeit offensichtlich verändert.
3. Dein Training Max bekommt eine Plausibilitätsprüfung
Das ist vielleicht die wichtigste Funktion.
Dein Training Max ist eine Planungszahl. Das Programm verwendet es, um die Gewichte für die nächsten Wochen zu berechnen.
Deine tatsächliche Leistungsfähigkeit kann sich aber schneller verändern als diese Zahl.
Der AMRAP-Satz zeigt dir deshalb, ob die beiden noch zusammenpassen.
Wenn die Wiederholungszahlen über mehrere Zyklen deutlich steigen, ist dein TM möglicherweise sehr konservativ.
Wenn du dagegen immer wieder nur gerade die Mindestwiederholungen schaffst, kann es zu hoch angesetzt sein.
Der AMRAP-Satz macht 5/3/1 dadurch nicht vollständig „selbstregulierend“ – aber er gibt dir ein wichtiges Feedback darüber, wie gut die geplanten Gewichte zu deiner tatsächlichen Leistung passen.
Was ist, wenn du an einem schlechten Tag bist?
Nicht jeder Trainingstag ist gleich.
Schlaf, Stress, Ernährung, vorherige Trainingseinheiten und ganz normale Tagesform können beeinflussen, wie sich ein Gewicht anfühlt.
Deshalb solltest du einen einzelnen schlechten AMRAP-Satz nicht überinterpretieren.
Wenn du an einem schlechten Tag nach den Pflichtsätzen merkst, dass heute einfach nicht mehr drin ist, musst du nicht unbedingt versuchen, noch fünf zusätzliche Wiederholungen herauszuquetschen.
Das Ziel von 5/3/1 ist nicht, jeden einzelnen Trainingstag zu einem Test deiner maximalen Leistungsfähigkeit zu machen.
Ein schlechter Trainingstag ist ein schlechter Trainingstag – kein Beweis dafür, dass dein gesamtes Training Max falsch ist.
Interessant wird es erst, wenn sich das Muster wiederholt.
Wann lässt man den AMRAP-Satz weg?
Es gibt Situationen, in denen das Plus bewusst verschwindet.
Deload
In einer Deload-Phase steht Erholung im Vordergrund. Der Zweck der Einheit ist dann nicht, neue Leistungsdaten zu sammeln.
5s PRO
Bei 5s PRO werden die Hauptsätze bewusst ohne Plus ausgeführt. Statt 5+ steht also beispielsweise 5 × 85 % auf dem Plan.
Das ist kein Fehler und auch keine „leichtere Version“, weil man den AMRAP vergessen hat. Der Verzicht auf den AMRAP-Satz ist Teil der Programmierung und schafft Spielraum für das zusätzliche Trainingsvolumen und die jeweilige Phase des Programms.
Wenn du wirklich platt bist
Auch ein außergewöhnlich schlechter Tag kann ein vernünftiger Grund sein.
Du musst nicht aus Prinzip einen AMRAP-Satz erzwingen, wenn bereits die normalen Arbeitssätze deutlich schwerer als erwartet sind.
Was dagegen kein besonders guter Grund ist:
„Ich habe keine Lust, weil der Satz unangenehm ist.“
Das Plus ist schließlich kein dekoratives Symbol.
Es ist ein Teil des Systems.
Der AMRAP-Satz macht Fortschritt sichtbar
Das Interessante an 5/3/1 ist nicht, dass du jede Woche möglichst viele Wiederholungen machst.
Es ist die Kombination aus festem Gewicht, wiederkehrenden Belastungen und langfristigem Vergleich.
Vielleicht sieht dein Training beispielsweise so aus:
| Zyklus | 95 % TM | Wiederholungen | e1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 5 | 111 kg |
| 2 | 95 kg | 6 | 114 kg |
| 3 | 95 kg | 7 | 117 kg |
| 4 | 95 kg | 8 | 120 kg |
Du hast dabei kein einziges Mal dein echtes 1RM getestet.
Trotzdem kannst du ziemlich klar sehen, dass sich deine Leistung verbessert hat.
Und genau hier wird aus einem einzelnen AMRAP-Satz ein Trainingsverlauf.
Der AMRAP-Satz in hitPR
Genau solche Daten sind beim Training interessant, wenn sie nicht einfach irgendwo im Trainingsprotokoll verschwinden.
In hitPR werden die entsprechenden Wiederholungen beim Loggen erfasst und PRs automatisch erkannt – auch Rep-PRs.
Damit wird aus
95 kg × 5
und später
95 kg × 8
nicht nur zwei alte Trainingsnotizen.
Du kannst daraus einen nachvollziehbaren Verlauf deiner Leistung ableiten.
Das funktioniert natürlich genauso mit Papier und Stift. Entscheidend ist nicht die App, sondern dass du deine Trainingsdaten überhaupt über längere Zeit festhältst.
Eine App kann dir dabei lediglich einen Teil der Arbeit abnehmen.
Fazit
Der AMRAP-Satz ist eines der wichtigsten Elemente im klassischen 5/3/1.
- Das „+“ bedeutet, dass du über die vorgeschriebene Wiederholungszahl hinausgehst.
- Die Arbeitsgewichte werden anhand deines Training Max berechnet, nicht direkt anhand deines echten 1RM.
- Die häufig genannten Wiederholungsbereiche sind Orientierungen, keine festen Sollwerte.
- Ein AMRAP-Satz ist kein Aufruf zum Muskelversagen. Saubere Wiederholungen und die Qualität der Bewegung sind wichtiger als die letzte erzwungene Wiederholung.
- Besonders wertvoll sind Rep-PRs und der Verlauf über mehrere Zyklen.
- Einzelne schlechte oder besonders gute Trainingstage sollte man nicht überbewerten.
- Wiederkehrende Muster können dagegen Hinweise darauf geben, dass dein Training Max angepasst werden sollte.
- In Varianten wie 5s PRO oder in Deload-Phasen kann der AMRAP-Satz bewusst entfallen.
Das kleine Plus hinter der Wiederholungszahl ist damit mehr als eine Aufforderung, noch ein paar Wiederholungen zu machen.
Es ist ein Feedbacksignal zwischen deinem Trainingsplan und deiner tatsächlichen Leistung.
Quellen
- Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J. 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC, 2017.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985.
- 5/3/1 Primer – The Fitness Wiki
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