5/3/1-Varianten: FSL, BBB, Joker und 5s PRO verstehen

Wer sich etwas länger mit 5/3/1 beschäftigt, trifft schnell auf eine Wand aus Abkürzungen:

FSL. SSL. BBB. BBS. 5s PRO. Joker. Leader. Anchor.

Das sieht zunächst aus wie eine Sammlung völlig unterschiedlicher Programme.

Tatsächlich beantworten viele dieser Begriffe aber unterschiedliche Fragen innerhalb derselben Programmierung.

Genau das ist der Schlüssel zum Verständnis.

Denn BBB und 5s PRO sind beispielsweise keine direkten Konkurrenten. Das eine beschreibt Supplemental Work, das andere verändert die Main Work.

Ein hilfreiches Denkmodell ist deshalb, 5/3/1 in mehrere Ebenen zu zerlegen.

Wichtig: Diese drei Ebenen sind eine didaktische Einordnung, keine offizielle Wendler-Taxonomie.

Das Modell: drei Fragen statt zwölf Kürzel

Dazu kommen Elemente wie Joker Sets oder das 7th Week Protocol, die je nach Programm zusätzliche Rollen übernehmen.

Mit diesem Modell wird aus einem Abkürzungschaos eine Reihe relativ einfacher Entscheidungen.

Erst das Fundament: Main Work

Alle Varianten bauen auf dem gleichen Grundgedanken auf:

Die Hauptübungen werden anhand eines Training Max gesteuert.

Das klassische 5/3/1 verwendet die bekannte Welle:

Wer diese Struktur und die Funktion des Training Max noch nicht kennt, sollte zuerst dort anfangen.

→ 5/3/1 von Jim Wendler erklärt

Die Varianten ergeben erst Sinn, wenn klar ist, welchen Teil des Grundsystems sie verändern.

Ebene 1: Supplemental Work

Nach der Main Work kann zusätzliche Arbeit folgen.

Hier befinden sich Begriffe wie:

• FSL
• SSL
• BBB
• BBS
• Widowmaker

Sie beantworten alle ungefähr dieselbe Frage:

Wie sammle ich zusätzliche Arbeit an den Hauptbewegungen?

Man wählt deshalb normalerweise nicht einfach mehrere davon und stapelt sie übereinander.

FSL – First Set Last

Der Name beschreibt bereits die Idee.

Nach der Hauptarbeit gehst du zurück auf das Gewicht des ersten Arbeitssatzes.

Bei der klassischen Welle bedeutet das:

Ein verbreitetes Schema ist beispielsweise:

5 × 5 FSL

Damit sammelst du zusätzliche Wiederholungen mit einem Gewicht, das schwer genug für technisch relevante Arbeit ist, aber deutlich unter dem schwersten Satz des Tages liegt.

Wendler beschreibt 5×5 FSL selbst als gut regenerierbare, qualitativ hochwertige Arbeit.

Gerade deshalb ist FSL ein sehr zugänglicher Supplemental-Baustein.

SSL – Second Set Last

SSL folgt derselben Logik, verwendet aber das Gewicht des zweiten Hauptsatzes.

Damit steigt die Belastung deutlich.

Aus:

65 / 75 / 85

würde beispielsweise Supplemental Work mit 75 % TM.

SSL ist deshalb nicht einfach „FSL plus ein bisschen Gewicht“.

Über mehrere Sätze verändert dieser Unterschied die Ermüdung spürbar.

Wer FSL bereits produktiv nutzen kann, braucht nicht automatisch SSL. Schwerer ist nur dann besser, wenn das höhere Gewicht zur restlichen Programmierung passt.

BBB – Boring But Big

BBB verschiebt den Schwerpunkt in eine andere Richtung.

Statt Fünfersätzen folgen typischerweise:

5 × 10

mit deutlich leichterem Gewicht.

Dadurch entstehen hohe Wiederholungszahlen und viel Supplemental Volume.

Wendler hat verschiedene BBB-Programme veröffentlicht, deshalb sollte man einen einzelnen Prozentsatz nie ohne Programmkontext betrachten.

Als grundlegender Startpunkt ist 50 % des Training Max sehr verbreitet.

→ Boring But Big: 5×10 richtig dosieren

BBS – Boring But Strong

Boring But Strong verwendet ebenfalls viel Gesamtarbeit, verteilt sie aber anders.

Statt fünf Zehnersätzen werden viele kürzere Sätze verwendet.

Dadurch bekommst du ein hohes Gesamtvolumen, ohne die gleiche lokale Ermüdung eines Zehnersatzes zu erzeugen.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum nur die Gesamtzahl der Wiederholungen nicht ausreicht, um ein Training zu beurteilen.

50 Wiederholungen als 5×10 fühlen sich anders an als 50 Wiederholungen als 10×5.

Widowmaker

Beim Widowmaker wird das Volumen nicht auf viele Sätze verteilt.

Stattdessen steht ein sehr langer, harter Satz im Mittelpunkt.

Damit verschiebt sich die Belastung erneut.

Die entscheidende Erkenntnis lautet deshalb nicht, dass FSL, BBB oder Widowmaker unterschiedlich „hart“ sind.

Sie organisieren Supplemental Work unterschiedlich.

Und genau eine solche Struktur sollte zum Rest des Programms passen.

Ebene 2: Wie läuft die Main Work?

Jetzt ändert sich die Frage.

BBB oder FSL sagen noch nicht zwingend, wie du den letzten Hauptsatz ausführst.

Dafür gibt es andere Konzepte.

PR-Sätze

Im klassischen 5/3/1 endet die Main Work mit einem Plus-Satz:

5+

3+

1+

Du absolvierst mindestens die vorgeschriebene Anzahl und gehst anschließend auf weitere technisch saubere Wiederholungen.

Das Ziel ist kein absolutes Muskelversagen.

Der Satz kann aber einen Rep-PR liefern und damit anzeigen, wie sich deine Leistung entwickelt.

→ Der AMRAP-Satz im 5/3/1

5s PRO

5s PRO verändert die Main Work.

Statt:

• 5 / 5 / 5+
• 3 / 3 / 3+
• 5 / 3 / 1+

werden die Hauptsätze mit fünf kontrollierten Wiederholungen ausgeführt.

Das Plus entfällt.

Dadurch sinkt die variable Belastung der Main Work.

Und genau das kann sinnvoll sein, wenn an anderer Stelle viel Supplemental Work geplant ist.

Das Prinzip dahinter ist wichtiger als das Kürzel:

Wenn du an einer Stelle mehr Training einbaust, musst du häufig an einer anderen Stelle etwas zurücknehmen.

5s PRO schafft dafür Spielraum.

PR-Satz oder 5s PRO?

Die falsche Frage wäre:

Welches davon ist besser?

Die bessere Frage lautet:

Was soll die aktuelle Trainingsphase leisten?

Ein PR-Satz gibt dir mehr Gelegenheit, Leistung direkt zu zeigen und Rep-PRs zu sammeln.

5s PRO kontrolliert die Belastung stärker und kann dadurch mehr Ressourcen für Supplemental Work offenlassen.

Beide können sinnvoll sein.

Nur nicht unbedingt zur gleichen Zeit und im gleichen Programm.

Und wo passen Joker Sets hinein?

Joker Sets sind zusätzliche schwerere Sätze oberhalb der regulären Main Work.

Sie wurden vor allem mit Beyond 5/3/1 bekannt und werden in späteren Programmen nicht als automatische Pflicht verstanden.

Das ist wichtig.

Ein Joker Set bedeutet nicht:

Der normale Plan war heute zu leicht, deshalb muss ich immer noch Gewicht drauflegen.

Sondern es ist ein programmspezifisches Werkzeug für zusätzliche Intensität.

Wenn du Joker Sets einfach regelmäßig zu PR-Sätzen, schwerer Supplemental Work und viel Assistance hinzufügst, veränderst du die Belastung des gesamten Programms.

Das Wort „Joker“ sollte deshalb nicht als Freifahrtschein für ungeplantes Maximaltraining verstanden werden.

Ebene 3: Leader und Anchor

Mit 5/3/1 Forever wird die Perspektive größer.

Statt nur zu fragen, was heute nach dem Hauptsatz passiert, wird geplant, wie unterschiedliche Trainingsphasen aufeinander folgen.

Dafür verwendet Wendler unter anderem die Begriffe Leader und Anchor.

Was ist ein Leader?

Ein Leader legt typischerweise mehr Gewicht auf Aufbauarbeit.

Je nach Programm kann das beispielsweise bedeuten:

• kontrollierte Main Work
• umfangreichere Supplemental Work
• weniger aggressive PR-Arbeit
• programmspezifisch angepasste Assistance

BBB ist ein gutes Beispiel für etwas, das in einen solchen Aufbaukontext passen kann.

Der Zweck ist nicht, jede Woche maximale Leistung zu demonstrieren.

Du baust Arbeit auf, die später genutzt werden soll.

Was ist ein Anchor?

Im Anchor verschiebt sich der Schwerpunkt.

Die Supplemental Work kann reduziert werden und intensivere Elemente können wieder mehr Raum erhalten.

Dazu können – je nach konkretem Programm – beispielsweise PR-Sätze oder andere intensivere Arbeit gehören.

Der Anchor ist aber nicht einfach:

Leader + noch mehr Gewicht.

Er verändert die Verteilung der Belastung.

Das ist der Kern des Systems.

Warum Leader und Anchor überhaupt existieren

Angenommen, du versuchst gleichzeitig:

• BBB 5×10 schwer zu trainieren
• jeden letzten Hauptsatz maximal zu pushen
• Joker Sets einzubauen
• viel Assistance zu machen
• hartes Conditioning durchzuführen

Jeder einzelne Punkt kann sinnvoll sein.

Das Problem entsteht durch die Summe.

Auch Wendler kritisiert genau diese Art der Programmierung: mehrere anspruchsvolle Elemente werden gleichzeitig zusammengestapelt, obwohl Zeit und Erholung begrenzt sind.

Leader und Anchor lösen dieses Problem nicht mit einer komplizierten Formel.

Sie verteilen Prioritäten über die Zeit.

Die wichtigste Regel lautet deshalb nicht „eine Variante pro Ebene“

Das Drei-Ebenen-Modell ist hilfreich.

Aber daraus sollte keine neue starre Regel entstehen.

5/3/1 Forever enthält viele vollständige Programme, deren einzelne Teile bereits aufeinander abgestimmt sind.

Deshalb ist die bessere Regel:

Wähle ein vollständiges Programm und verstehe, welche Aufgabe seine Bausteine haben.

Nicht:

Ich mag BBB. FSL klingt ebenfalls gut. Joker machen Spaß. Und 5s PRO soll Erholung sparen. Also nehme ich alles.

Das ist kein individualisiertes Programm.

Es ist eine Sammlung von Features.

FSL oder BBB?

Das ist eine der sinnvolleren direkten Vergleiche.

FSL 5×5

• weniger Wiederholungen pro Satz
• höheres Gewicht
• sehr gut für zusätzliche technisch hochwertige Arbeit
• tendenziell leichter zu regenerieren

BBB 5×10

• mehr Wiederholungen pro Satz
• niedrigeres Gewicht
• höheres lokales Volumen
• tendenziell stärkerer Hypertrophie-Akzent
• höhere Anforderungen an Regeneration

Wendler weist selbst darauf hin, dass BBB häufig etwas mehr Muskelaufbau liefert, während FSL 5×5 leichter zu regenerieren ist.

Das macht keines von beiden generell besser.

Es beantwortet nur die Frage:

Welcher Reiz passt gerade besser in dein Training?

Klassisches 5/3/1 oder Forever?

Auch hier gibt es keinen Grund, das kompliziertere System automatisch für überlegen zu halten.

Wenn du neu bei 5/3/1 bist, ist das klassische Grundsystem wertvoll, weil du zuerst lernst:

• wie sich dein Training Max verhält
• wie schwer die einzelnen Wochen wirklich sind
• wie du PR-Sätze einschätzt
• wie du auf langsame Progression reagierst

Erst danach sind Begriffe wie Leader, Anchor, 5s PRO und verschiedene Supplemental-Profile wirklich hilfreich.

Nicht zufällig setzt 5/3/1 Forever Kenntnisse des Basissystems voraus.

Eine praktische Orientierung

Die Tabelle ersetzt kein konkretes Template.

Sie zeigt nur, welche Frage die einzelnen Bausteine beantworten.

Wie hitPR die Varianten abbildet

In hitPR gibt es mehrere 5/3/1-basierte Pläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

Wellenperiodisierung (Kraft)

Zusätzliche 5×5-Arbeit nach der Main Work.

Das liegt konzeptionell näher an FSL-artiger Supplemental Work.

Wellenperiodisierung (Volumen)

5×10 nach der Hauptarbeit.

Damit liegt der Schwerpunkt deutlich näher an BBB.

Wellenperiodisierung (Realisation)

Das Supplemental Volume wird zugunsten einer intensiveren Phase beziehungsweise eines Tests zurückgenommen.

Damit wird dieselbe Grundidee sichtbar, die hinter der Trennung von Aufbau- und Realisationsphasen steckt:

Nicht jede Trainingsqualität wird gleichzeitig maximiert.

Fazit

Die vielen 5/3/1-Begriffe werden wesentlich einfacher, sobald du fragst, welchen Teil des Trainings sie eigentlich verändern.

Als Denkmodell:

1. Supplemental Work: FSL, SSL, BBB, BBS …
2. Main Work: PR-Sätze, 5s PRO …
3. größerer Programmrahmen: Leader, Anchor …

Joker Sets und andere Werkzeuge kommen je nach konkretem Programm hinzu.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• FSL und BBB sind verschiedene Arten zusätzlicher Arbeit.
• 5s PRO verändert die Hauptarbeit und kann Erholung für anderes Training freimachen.
• Joker Sets sind keine Pflicht und kein Ersatz für vernünftige Progression.
• Leader und Anchor verteilen Trainingsschwerpunkte über längere Zeit.
• 5/3/1 Forever ist keine bloße Liste beliebig kombinierbarer Templates.
• Schwerer, länger und mehr gleichzeitig ist nicht automatisch besser.

Am Ende ist das wahrscheinlich die wichtigste 5/3/1-Regel überhaupt:

Ein gutes Programm besteht nicht daraus, möglichst viele gute Trainingsideen gleichzeitig zu verwenden. Es besteht daraus, die richtigen Ideen zur richtigen Zeit zu verwenden.

Quellen

• Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
• Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
• Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
• Jim Wendler: 5/3/1 for Beginners
• Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big
• The Fitness Wiki: 5/3/1 Primer