nSuns 5/3/1 LP: Der Reddit-Favorit im Check
nSuns ist eines der beliebtesten Krafttrainingsprogramme auf Reddit — und eines der intensivsten. Das Spreadsheet wurde hunderttausendfach heruntergeladen. Aber es passt nicht zu jedem.
Herkunft
nSuns wurde vom Reddit-User /u/nSuns entwickelt und kombiniert zwei Ideen:
- Wendlers 5/3/1 — das prozentbasierte Grundgerüst und die AMRAP-Sätze
- Hohes Volumen — deutlich mehr Sätze pro Session als Standard-5/3/1
Das Ergebnis: Die Intensitätsstruktur von 5/3/1 mit aggressiverer linearer Progression und mehr Arbeit.
Das Programm
T1: Die Hauptübung (9 Sätze)
Jeder Tag beginnt mit einer Hauptübung — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken. 9 Sätze in einer Pyramide: hoch zum AMRAP-Set, dann wieder runter.
Die Prozentwerte variieren je nach Tag — das ist keine einfache Tabelle. Ein typischer T1-Tag sieht so aus:
| Sätze 1-3 (aufsteigend) | Satz 3 | Sätze 4-9 (absteigend) |
|---|---|---|
| 75% → 85% → 95% TM | AMRAP | 90% → 85% → 80% → 75% → 70% → 65% |
Nicht jeder Tag hat dasselbe Schema — das macht nSuns auf Papier schwer zu tracken.
T2: Die Supplemental-Übung (8 Sätze)
Nach T1 folgt eine ergänzende Variation: z.B. Close-Grip Bankdrücken nach Bankdrücken, Frontkniebeuge nach Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben nach Kniebeuge.
Accessories
2-3 Isolationsübungen nach Wahl, je 3-4 Sätze. nSuns gibt keine konkreten Vorgaben — du wählst selbst. Wichtig: Pulling nicht vergessen (Klimmzüge, Latzug, Rudern), das Programm hat von sich aus viel Pressing.
Die 5-Day-Variante (Standard)
| Tag | T1 | T2 |
|---|---|---|
| 1 | Bankdrücken | Schulterdrücken |
| 2 | Kniebeuge | Sumo-Kreuzheben |
| 3 | Schulterdrücken | Schrägbankdrücken |
| 4 | Kreuzheben | Frontkniebeuge |
| 5 | Bankdrücken | Enges Bankdrücken |
Es gibt auch 4-Day- und 6-Day-Varianten (Squat- oder Deadlift-Fokus).
Progression: AMRAP-basiert
Der cleverste Teil von nSuns. Die TM-Steigerung hängt von deinem AMRAP-Ergebnis im Top-Set ab:
| AMRAP-Reps (Top-Set) | TM-Anpassung |
|---|---|
| 0-1 Reps | Keine Steigerung |
| 2-3 Reps | +2,5 kg |
| 4-5 Reps | +2,5-5 kg |
| 6+ Reps | +5-7,5 kg |
Schaffst du viele Reps → großer Sprung. Kämpfst du bei 1 Rep → kein Sprung. Dein Körper gibt das Feedback, nicht eine starre Tabelle.
Stärken und Schwächen
Funktioniert gut:
- AMRAP-basierte Progression — selbstregulierend, schnelle Steigerung wenn möglich
- Jede Hauptübung als T1 und als T2-Variation — gute Frequenz und Technikarbeit
- Die 5-Day-Variante deckt alle Grundübungen ab
Probleme:
- Hohes Volumen — 17 Arbeitssätze pro Bewegungsmuster pro Session. Beim Pressing in der 5-Day-Variante kommen 3 Pressing-Tage zusammen (~34 Sets/Woche). Für viele zu viel.
- Kein eingebauter Deload — das Programm läuft linear bis zum Stall. Empfehlung: selbst alle 4-6 Wochen einen Deload einbauen.
- Lange Sessions — 90-120 Minuten sind normal. Wer nur 45-60 Minuten hat, kann nSuns nicht laufen.
- Schulterbelastung — 3 Pressing-Tage in der 5-Day-Variante. Wer Schulterprobleme hat, sollte das Pulling-Volumen bewusst hochhalten (Klimmzüge, Face Pulls, Rudern nach jeder Session).
- Auf Papier kaum trackbar — 17 Sätze mit unterschiedlichen Prozentwerten pro Tag.
Für wen?
- 6+ Monate Erfahrung, die wöchentlich steigern wollen
- 90+ Minuten pro Session verfügbar
- Hohe Belastbarkeit — guter Schlaf, gute Ernährung, wenig Alltagsstress
Nicht ideal für Anfänger (→ Greyskull LP oder GZCLP), Zeitbeschränkte, oder Trainierende mit Gelenkproblemen.
Vergleich
| Aspekt | nSuns | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|
| Volumen/Session | Sehr hoch (17 Sets T1+T2) | Moderat | Niedrig-Moderat |
| Progression | Wöchentlich (AMRAP-basiert) | Wöchentlich (Multi-Stage) | Alle 3 Wochen |
| Deload | Keiner (selbst einbauen) | Eingebaut | TM-Test alle ~10 Wochen |
| Sessions/Woche | 4-6 | 3-4 | 3-4 |
| Dauer/Session | 90-120 Min | 45-60 Min | 45-60 Min |
nSuns in hitPR
Im nSuns-Plan stehen alle Sätze mit den richtigen Gewichten da — du setzt den TM einmal, der Rest wird berechnet. Nach dem AMRAP-Set wird der neue TM automatisch angepasst. Es gibt die 4-Day-, 5-Day-, und 6-Day-Varianten (Squat- und Deadlift-Fokus).
Fazit
nSuns ist ein effektives Programm für Trainierende mit hoher Belastungstoleranz und genug Zeit. Die AMRAP-basierte Progression ist selbstregulierend und erlaubt schnelle Steigerungen. Die Schwächen — hohes Volumen, kein Deload, lange Sessions — muss man bewusst managen. Wer das kann, bekommt gute Ergebnisse. Wer weniger Zeit hat oder moderateres Volumen bevorzugt, fährt mit GZCLP oder 5/3/1 besser.
Quellen
- nSuns 5/3/1 LP. r/nSuns
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
