nSuns LP

nSuns LP kombiniert prozentbasierte Hauptlifts mit sehr hohem Trainingsvolumen. Pro Einheit folgen auf einen T1-Block mit neun Sätzen ein T2-Block mit acht Sätzen und zwei fest ausgewählte Zusatzübungen. Die 4-Tage-Version konzentriert sich auf Bankdrücken mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel; die 5-Tage-Version ergänzt einen eigenen schweren Tag mit Schulterdrücken mit Langhantel. Geeignet für Trainierende der Mittelstufe mit sicherer Technik, die vier oder fünf längere Einheiten zuverlässig verkraften.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit sicherer Erfahrung in Bankdrücken mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel
• Trainierende der Mittelstufe oder fortgeschrittene Anfänger, die eine wöchentliche Hauptlift-Progression noch sinnvoll nutzen können
• Trainierende, die 4 oder 5 Einheiten mit sehr hohem Satzvolumen zuverlässig einplanen können
• Kraftorientierte Trainierende, die zusätzlich viel submaximale Wiederholungsarbeit möchten

So funktioniert's

• Training Max: Setze die TMs für Bankdrücken mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel zunächst auf 90 % eines realistischen 1RM. Übernimm beim Einrichten einer eigenständigen T2-Variante das TM des zugehörigen T1-Lifts als Startwert.
• T1-Progression: Der 95-%-Satz mit 1+ steuert den nächsten TM-Schritt: 0–1 Wiederholungen = halten, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, ab 6 = +7,5 kg/+15 lb.
• T2-Arbeit: Der zweite Hauptlift läuft über acht feste Prozent-Sätze. Danach verwaltet hitPR jede eigenständig gespeicherte T2-Übung mit einem separaten TM und erhöht es nach einem vollständig absolvierten Block: Oberkörper um +2,5 kg/+5 lb, Unterkörper um +5 kg/+10 lb.
• 4 oder 5 Tage: Die 4-Tage-Version lässt den separaten schweren Tag mit Schulterdrücken mit Langhantel weg; die 5-Tage-Version enthält ihn zusätzlich.
• hitPR-Reset: Bei T1 zählen 0–1 Wiederholungen als Ergebnis unterhalb der ersten Steigerungsschwelle; bei einer eigenständig gespeicherten T2-Übung zählt ein nicht vollständig absolvierter Block. Nach drei solchen Ergebnissen in Folge senkt hitPR das TM der betroffenen Übung um 10 %. Dieser Reset ist eine App-Adaption und keine wörtliche Originalregel.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante