2 VARIANTEN

Block-Periodisierung 4–5 Tage/Woche ~1h 18min

AMRAP-basierte Progression (nSuns LP)

Ein lineares Kraftprogramm nach dem Training-Max-Prinzip mit hohem Volumen pro Einheit. Jeder Tag verbindet einen schweren Hauptlift mit einem ergänzenden Zweitlift und kurzen Zusatzübungen. Bench Press wird zweimal pro Woche trainiert. Geeignet für fortgeschrittene Anfänger bis Mittelstufe mit sicherer Technik in den großen Barbell-Übungen.

Für wen ist dieser Plan?

Fortgeschrittene Anfänger und Mittelstufe mit 6 bis 18 Monaten Erfahrung
Trainierende mit Schwerpunkt Maximalkraft und Powerbuilding
Personen, die hohes Volumen vertragen und ausreichend regenerieren
Trainierende mit sicherer Technik in Bench Press, Squat, Deadlift und Overhead Press

So funktioniert's

Training Max: Alle Gewichte werden aus 90 Prozent des echten Maximalgewichts berechnet.
AMRAP-Steuerung: Der schwere Satz bei 95 Prozent wird auf maximale Wiederholungen ausgeführt und bestimmt die Steigerung der Folgewoche.
Doppelte Bench-Press-Exposition: Ein Volumentag und ein schwerer Tag pro Woche.
Zwei-Lift-Aufbau: Hauptlift mit neun Sätzen, Zweitlift mit acht Sätzen, danach gezielte Zusatzübungen.
Auto-Deload: Bei wiederholtem Scheitern am schweren Satz wird der Training Max um 10 Prozent reduziert.

Vorteile & Einschränkungen

+ Schneller Kraftaufbau durch wöchentliche Laststeigerung

+ Hohes Volumen fördert zugleich Muskelaufbau

+ Klare, selbststeuernde Progression über den Maximal-Wiederholungssatz

− Hohe Belastung und lange Einheiten von 75 bis 90 Minuten

− Stark drucklastig: deutlich mehr Druck- als Zugvolumen. Wer den oberen Rücken mitentwickeln will, ergänzt an den Drucktagen eine Row-Übung oder erhöht das Volumen an Cable Pulldown und Chin-up.

− Bei Kaloriendefizit und knapper Regeneration schwer durchzuhalten; danach Wechsel auf ein periodisiertes Folgeprogramm sinnvoll

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Trizeps

Vordere Schulter

Brust

Glutes

25.5

Quadrizeps

Bauch

Beinbeuger

Bizeps

Unterer Rücken

Oberer Rücken

8.5

Unterarme

8.5

Latissimus

Waden

4.5

Seitliche Schulter

Trapez

Variante

Programmstruktur

4 Übungen · 24 Sätze

~1h 20min

Bankdrücken mit Langhantel

8 / 6 / 4 / 4 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8+

MAIN

Schulterdrücken mit Langhantel

6 / 5 / 3 / 5 / 7 / 4 / 6 / 8

MAIN

Latziehen am Kabel

3×8

Alternative: Klimmzug im Untergriff. Für mehr Rücken-Volumen zusätzlich vorgebeugtes Rudern mit Langhantel an den Drucktagen.

Bizeps-Curl mit Kurzhantel

4×8

Basierend auf dem nSuns LP, popularisiert vom Reddit-Nutzer nSuns. Baut auf Jim Wendlers 5/3/1 und Sheikos Volumen-Ansatz auf.

Vollständige Anleitung auf thefitness.wiki

Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.

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