Langhantel-Einstieg (Basic Beginner Routine)

Ein kurzer Einstieg ins Langhanteltraining für komplette Anfänger: Zwei Ganzkörpereinheiten wechseln sich ab, mit drei Übungen pro Training. Diese vereinfachte hitPR-Fassung setzt auf feste Wiederholungsziele und gleichbleibende Gewichtsschritte. Sie übernimmt den Aufbau des Kraftteils der r/Fitness Basic Beginner Routine, passt die Progression aber bewusst an.

Für wen ist dieser Plan?

• Komplette Anfänger, die die grundlegenden Langhantelübungen noch lernen
• Drei Trainingstage pro Woche und Zugang zu Langhantel, Rack, Bank und einer Klimmzugmöglichkeit
• Wunsch nach einem einfachen Kraft-Einstieg mit bewusst niedrigem Trainingsumfang
• Bereitschaft, mit leichten Gewichten zu beginnen und auf saubere Wiederholungen zu achten

So funktioniert's

• A/B-Wechsel: Woche 1 läuft A-B-A, Woche 2 B-A-B. Danach beginnt der Zwei-Wochen-Rhythmus erneut. Lass zwischen den Krafttrainings mindestens einen vollen Ruhetag.
• Sätze und Pausen: Alle Übungen starten mit drei Sätzen à fünf Wiederholungen. Beende jeden Satz beim vorgegebenen Ziel; der letzte Satz ist kein offener Maximalsatz. Zwischen den Sätzen sind drei Minuten Pause eingestellt. Die Zeitangabe ist eine Schätzung ohne zusätzliche Aufwärmsätze.
• Gewicht steigern: Erreichst du bei einer Langhantelübung in allen drei Sätzen mindestens fünf Wiederholungen, steigt das Gewicht beim nächsten Training dieser Übung. Für Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel, Schulterdrücken mit Langhantel sind es 1,25 kg, für Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel 2,5 kg. Die Schritte gelten für das Gesamtgewicht, nicht je Seite.
• Gewicht reduzieren: Verfehlst du bei einer Langhantelübung ein Satzziel, bleibt das Gewicht zunächst gleich. Nach zwei aufeinanderfolgenden Trainings dieser Übung mit verfehltem Ziel sinkt es um 10 %. Ein erfolgreiches Training setzt die Fehlerzählung zurück.
• Wiederholungen statt Zusatzgewicht: Bei Klimmzug im Untergriff steigt das Ziel nach Erreichen aller Satzziele um eine Wiederholung je Satz, etwa von 3×5 auf 3×6. Nach einem Training mit verfehltem Satzziel sinkt es um eine Wiederholung je Satz, jedoch nie unter eine. Das ist eine bewusste hitPR-Anpassung.
• Übung austauschen: Wenn du eine empfohlene Alternative wählst, prüfe und richte danach Sätze, Wiederholungsziele, Startgewicht und passende Steigerung neu ein. Die bisherige Wiederholungsregel wird beim Wechsel zu einer Übung mit Gewicht oder Unterstützung nicht automatisch übernommen.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5