Langhantel-Einstieg (Greyskull LP)

Das Standard-Langhantel-Einstiegsprogramm der r/Fitness-Community, abgeleitet von Phraks Greyskull LP. Zwei Workouts wechseln sich im A/B-Schema ab und decken mit sechs Grundübungen alle wichtigen Bewegungsmuster ab. Bei jedem erfolgreichen Training steigt das Gewicht — Oberkörper-Übungen in kleinen Schritten, Unterkörper in größeren. Empfohlener Zeitraum 8–12 Wochen, danach Wechsel auf 'Ganzkörper (Fierce 5)' für mehr Volumen oder direkt auf 'Reddit PPL' bei mehr verfügbaren Trainingstagen.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger mit 0-3 Monaten Langhantel-Erfahrung oder komplette Einsteiger
• Equipment-Setup: Langhantel, Rack und Bank — kein Studio mit Maschinen nötig
• Ziel: Grundübungen lernen und Kraft mit einfacher Struktur aufbauen
• Bereitschaft, in der Anfangsphase mit leichten Gewichten zu starten

So funktioniert's

• A/B-Rotation über zwei Wochen: Workout A und B wechseln sich ab — Woche 1 läuft A-B-A, Woche 2 läuft B-A-B. Jede Übung kommt dreimal in zwei Wochen dran.
• Lineare Progression: Bei allen Wiederholungen geschafft steigt das Gewicht im nächsten Training. Oberkörper-Übungen steigen in kleinen Schritten, Unterkörper in größeren.
• Sechs Grundübungen, mehr nicht: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Chin-up, Barbell Bent Over Row. Keine Isolation, kein Volumen-Frills — sauberes Lernen der Grundbewegungen.
• Auto-Deload: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht automatisch.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5