5/3/1 di Jim Wendler: Come funziona il programma
Il 5/3/1 di Jim Wendler è uno dei programmi di allenamento della forza più conosciuti — e uno di quelli eseguiti più spesso in modo errato. L’idea di base: allenati con meno del tuo massimo e progredisci lentamente.
Il 5/3/1 in 60 secondi
Ti alleni su 4 esercizi principali: squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti. Ognuno ha il suo giorno. Lavori con percentuali del tuo Training Max (TM) — non del tuo 1RM reale.
Ogni ciclo dura 3 settimane. Ogni settimana l’intensità aumenta: 5 rip → 3 rip → 5/3/1. Dopo aumenti il TM e ripeti.
Training Max, non 1RM
Il punto più importante. Il 5/3/1 si basa sul Training Max — di norma l’85-90% del tuo massimo reale.
Perché? Perché con questo:
- Ti alleni sempre con un peso submassimale (minor rischio di infortuni)
- Hai margine per la progressione (parti in modo conservativo)
- Le serie AMRAP sono produttive (invece di riuscire solo a 1 ripetizione)
Esempio: Il tuo 1RM reale in panca piana è 100 kg. Il tuo TM al 90% = 90 kg. Tutte le percentuali si riferiscono a questi 90 kg.
Il ciclo di 3 settimane
Settimana 1: Settimana dei 5
| Serie | Rip | % del TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 65% |
| 2 | 5 | 75% |
| 3 | 5+ (AMRAP) | 85% |
Settimana 2: Settimana dei 3
| Serie | Rip | % del TM |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 70% |
| 2 | 3 | 80% |
| 3 | 3+ (AMRAP) | 90% |
Settimana 3: Settimana 5/3/1
| Serie | Rip | % del TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3 | 85% |
| 3 | 1+ (AMRAP) | 95% |
Il ”+” sull’ultima serie significa: AMRAP — quante più ripetizioni possibile con tecnica pulita.
Nota: Le versioni precedenti del 5/3/1 avevano una 4ª settimana di deload. Questo è obsoleto secondo la wiki attuale di r/Fitness. La versione attuale (5/3/1 Forever) lavora con cicli di 3 settimane e un test del TM ogni ~10 settimane.
I 4 esercizi principali
| Giorno | Esercizio principale |
|---|---|
| Giorno 1 | Squat |
| Giorno 2 | Panca piana |
| Giorno 3 | Stacco da terra |
| Giorno 4 | Lento avanti |
4 giorni a settimana. Con solo 3 giorni, ruoti gli esercizi (Settimana 1: SQ-PP-SDT, Settimana 2: LA-SQ-PP, ecc.).
Lavoro supplementare: BBB e FSL
Le serie principali (3 serie) durano ~10-15 minuti. Poi viene il lavoro supplementare — volume sullo stesso esercizio:
Boring But Big (BBB)
5×10 al 50% del TM. Esempio: Dopo le serie 5/3/1 in panca piana → 5×10 panca piana al 50% TM. Molto volume, focus sull’ipertrofia.
First Set Last (FSL)
5×5 con il peso della prima serie di lavoro (65-75% TM a seconda della settimana). Meno volume di BBB, più qualità per ripetizione. Focus sulla forza.
Assistenza (regola 50/50)
Wendler raccomanda per allenamento: 50-100 rip di spinta, 50-100 rip di trazione, 50-100 rip di gamba unica/core. Sono esercizi di isolamento e lavoro compound leggero — dip, trazioni, face pull, alzate delle gambe, ecc.
Sistema Leader/Anchor
Nella versione attuale (5/3/1 Forever) si alternano due fasi:
Leader = fase di volume. Più lavoro supplementare (BBB 5×10 o FSL 5×5), nessun set Joker. Qui costruisci la capacità di lavoro.
Anchor = fase di intensità. Meno supplementare, ma le serie AMRAP vengono spinte con più intensità. Opzionale: test del TM alla fine.
Sequenza tipica: 2 cicli Leader (6 settimane) → test del TM → 1 ciclo Anchor (3 settimane) → test del TM → ripetere.
Il test del TM: in una settimana sali progressivamente fino al 100% del TM e lì idealmente fai 3-5 ripetizioni. Se no, il tuo TM è troppo alto.
Progressione: +2,5 kg e +5 kg per ciclo
Dopo ogni ciclo di 3 settimane aumenti il Training Max:
- Busto (panca piana, lento avanti): +2,5 kg
- Arti inferiori (squat, stacco da terra): +5 kg
In un anno (circa 17 cicli):
- Busto: +42,5 kg
- Arti inferiori: +85 kg
Il principio: Start light, progress slow.
Quando il 5/3/1 fa al caso tuo — e quando no
Fa al caso tuo se:
- Puoi allenarti 3-4 giorni/settimana
- Hai almeno 6 mesi di esperienza
- Pensi a lungo termine (mesi, non settimane)
- Ti piace l’allenamento basato su percentuali
Non fa al caso tuo se:
- Sei un principiante assoluto — la progressione lineare è più rapida. Guarda Greyskull LP o GZCLP.
- Vuoi una progressione più rapida — nSuns 5/3/1 LP progredisce ogni settimana invece che ogni 3 settimane.
L’errore più frequente
Impostare il TM troppo alto. Wendler dice: “Start too light.” Se la serie 1+ nella settimana 3 (95% TM) dà meno di 3 ripetizioni, il tuo TM è troppo alto. Poi ridurlo del 10%.
Il 5/3/1 in hitPR
Nel catalogo ci sono tre piani basati sul sistema 5/3/1 di Wendler:
- Periodizzazione ondulatoria 3G (Blocco di Volume) — template Leader con FSL (5×5 Backoff). 3 giorni/settimana, due esercizi principali per sessione. Ottimo per iniziare con il 5/3/1 con meno giorni.
- Periodizzazione ondulatoria 4G + 5×10 (Blocco di Volume) — template Leader con BBB (5×10 al 50% TM). 4 giorni/settimana, un esercizio principale per sessione. La variante BBB classica.
- Peaking di Forza 4G (Blocco di Test) — template Anchor con test del TM nella settimana 4. Si esegue dopo 2 cicli Leader.
Tutti e tre usano le percentuali esatte del 5/3/1 (65/75/85, 70/80/90, 75/85/95), AMRAP nell’ultima serie, e aumento automatico del TM dopo ogni ciclo.
Conclusione
Il 5/3/1 non è un programma veloce — è sostenibile. “Start light, progress slow” va contro l’ego, ma funziona a lungo termine. Se ti alleni 3-4 giorni a settimana e vuoi diventare più forte nel tempo, il 5/3/1 è una delle opzioni più solide.
Per approfondire:
Fonti
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC.
- 5/3/1 Primer su thefitness.wiki
