Ile możesz podnieść na jedno powtórzenie?
Wpisz wagę i powtórzenia — kalkulator oszacuje Twój One Rep Max za pomocą czterech naukowych formuł.
Najdokładniejsze dla 2-10 powtórzeń
Szacowane 1RM
—
kg
Porównanie formuł
Epley
—
Brzycki
—
Lander
—
Lombardi
—
Tabela procentowa
Na podstawie Twojego szacowanego 1RM
| % z 1RM | ok. powtórzeń | Waga |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3-4 | — |
| 85% | 5-6 | — |
| 80% | 7-8 | — |
| 75% | 9-10 | — |
| 70% | 11-12 | — |
| 65% | 13-15 | — |
| 60% | 16-20 | — |
Czym jest One Rep Max (1RM)?
One Rep Max (1RM) to maksymalna waga, którą możesz podnieść na dokładnie jedno powtórzenie z prawidłową techniką. To najważniejszy wskaźnik w treningu siłowym — podstawa programów procentowych takich jak 5/3/1, Smolov czy GZCLP.
Bezpośrednie testowanie 1RM jest skuteczne, ale ryzykowne i męczące. Dlatego większość formuł używa Twojej wagi roboczej i powtórzeń do oszacowania 1RM. Formuły są najdokładniejsze dla 2-10 powtórzeń. Powyżej 10 powtórzeń błąd szacowania znacząco rośnie — Epley i Brzycki mogą się różnić o 5-10%.
Cztery zaimplementowane formuły — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander i Lombardi — każda używa nieco innego modelu matematycznego. Brzycki jest ogólnie uważana za dokładniejszą przy 6-10 powtórzeniach, podczas gdy Epley lepiej sprawdza się przy niskich zakresach powtórzeń. W praktyce uśrednienie kilku formuł daje najbardziej wiarygodne oszacowanie.
Twoje szacowane 1RM to nie liczba, którą powinieneś próbować na siłowni. To narzędzie planistyczne — używaj go do obliczania procentów Training Max, ustalania celów objętościowych i śledzenia progresji siły w czasie. Wzrost szacowanego 1RM o 5 kg w ciągu 8 tygodni to konkretny, mierzalny znak postępu.
Cztery formuły w porównaniu
Epley
Epley (1985) — Najszerzej stosowana formuła. Nieco konserwatywna przy niskich powtórzeniach, dobra dla 3-10 powtórzeń.
Brzycki
Brzycki (1993) — Uważana za dokładniejszą przy 6-10 powtórzeniach. Preferowana przez wielu trenerów siłowych.
Lander
Lander — Kompromis między Epley a Brzycki. Dobra formuła ogólna.
Lombardi
Lombardi — Najprostsza formuła, zwykle daje konserwatywne szacunki przy dużej liczbie powtórzeń.
Źródła
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
- LeSuer DA et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance. JSCR, 11(4):211-213.
Więcej narzędzi i przewodników
To jest wbudowane w hitPR.
W aplikacji hitPR Twój e1RM jest na nowo szacowany po każdej serii — wzorem Epleya, bezpośrednio w treningu.
Śledź rekordy automatycznie