Seria AMRAP w 5/3/1: ile powtórzeń to dobry wynik?

W 5/3/1 za ostatnią serią roboczą każdego tygodnia stoi mały plus: 5+, 3+ albo 1+.

Plus oznacza, że wykonujesz co najmniej wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie tyle kolejnych poprawnych powtórzeń, na ile pozwala ci dany dzień.

Właśnie ta seria czyni 5/3/1 interesującym. Pierwsze dwie serie robocze dość precyzyjnie określają zadanie, natomiast ostatnia zostawia nieco miejsca na aktualną dyspozycję.

Dostajesz dzięki temu nie tylko bodziec treningowy, ale także informację zwrotną: jak dobrze mój Training Max nadal odpowiada aktualnym możliwościom?

Co właściwie oznacza AMRAP?

AMRAP to skrót od „as many reps as possible” — czyli jak najwięcej powtórzeń.

W treningu siłowym zwykle oznacza to stały ciężar, jedną serię i możliwie dużą liczbę powtórzeń z tym ciężarem.

Skrótu używa się jednak również w CrossFicie. Tam AMRAP oznacza „as many rounds as possible”: w określonym czasie wykonujesz możliwie wiele rund danego treningu.

To zupełnie inne zadanie.

W 5/3/1 chodzi o powtórzenia w jednej serii, a nie o maksymalną liczbę rund w przedziale czasu.

Gdzie w 5/3/1 znajduje się seria AMRAP?

W klasycznym 5/3/1 trzytygodniowa faza pracy wygląda następująco:

Wartości procentowe odnoszą się do twojego Training Max (TM), a nie bezpośrednio do rzeczywistego 1RM. Ma to zasadnicze znaczenie dla zrozumienia programu.

Załóżmy, że twój Training Max w wyciskaniu leżąc wynosi 100 kg.

95% tej wartości w 3. tygodniu nie oznacza 95% prawdziwego 1RM, lecz 95% już zachowawczo ustalonego Training Max.

Dlatego seria z 95 kg nie jest klasyczną próbą maksymalną.

→ Oblicz Training Max

Ile powtórzeń należy wykonać?

Najważniejsza reguła jest zaskakująco prosta:

Należy wykonać więcej niż wymagana liczba.

5+ zakończone dokładnie na pięciu powtórzeniach jest wprawdzie technicznie zaliczone, ale dostarcza znacznie mniej informacji niż seria, w której robisz na przykład osiem albo dziesięć poprawnych powtórzeń.

Nie oznacza to jednak, że istnieje magiczna liczba, którą trzeba osiągać co tydzień.

Jako ogólną wskazówkę często podaje się następujące zakresy:

To nie są oficjalne progi Wendlera ani cele, które należy wymuszać. Rzeczywista liczba powtórzeń zależy między innymi od ćwiczenia, stażu, techniki i dyspozycji dnia.

Dlatego ciekawszy jest wzorzec z kilku cykli.

Gdy regularnie ledwo przekraczasz minimum

Warto wtedy przyjrzeć się Training Max.

Jeśli na przykład w 3. tygodniu przez kilka cykli wykonujesz zaledwie jedno albo dwa poprawne technicznie powtórzenia przy 95% TM, twój Training Max jest prawdopodobnie ustawiony zbyt wysoko.

Nie oznacza to automatycznie, że stałeś się słabszy. Być może już początkowy TM był zbyt optymistyczny.

Gdy wykonujesz bardzo dużo powtórzeń

Możliwa jest również odwrotna sytuacja.

Jeśli przy 95% TM regularnie wykonujesz dziesięć lub więcej powtórzeń, twój Training Max jest zapewne bardzo zachowawczy.

Nie musi to być złe. Zachowawczy TM może stanowić świadomą część strategii treningowej. Oznacza jednak, że ciężary prawdopodobnie leżą wyraźnie poniżej aktualnego poziomu możliwości.

Pojedyncza seria AMRAP nie jest więc powodem do natychmiastowej zmiany Training Max. Znacznie więcej mówi powtarzający się wzorzec.

Seria AMRAP nie jest testem upadku mięśniowego

To jedno z najczęstszych błędnych odczytań znaku „+”.

„As many reps as possible” w 5/3/1 nie oznacza: wykonuj powtórzenia, aż sztanga nie przesunie się już ani o centymetr.

Seria nie ma zmieniać się w maksymalne, wymuszone powtórzenie.

Wendler opisuje raczej spadek jakości powtórzeń i prędkości ruchu jako sygnał do zakończenia serii. Również aktualne omówienia systemu 5/3/1 przedstawiają AMRAP jako submaksymalny sprawdzian wyniku, a nie bezwzględną serię do upadku.

W praktyce:

1. Liczą się poprawne powtórzenia. Jeśli technika wyraźnie się załamuje, seria jest zakończona.

2. Nie musisz dowodzić, że zdołasz wykonać jeszcze jedno brzydkie powtórzenie. AMRAP ma pokazywać postęp, a nie co tydzień generować maksymalne zmęczenie.

3. Ostatnie powtórzenie nie musi wyglądać widowiskowo. Gdy prędkość ruchu wyraźnie spada i powtórzenie wymaga już długiego przepychania, to dobry moment, by skończyć.

4. Bezpieczeństwo jest najważniejsze. Szczególnie przy przysiadach i wyciskaniu leżąc seria AMRAP wymaga rozsądnej asekuracji.

Różnica między ciężką, ale kontrolowaną serią a serią, w której ledwo kończysz ostatnie powtórzenie, nie sprowadza się więc do ambicji.

To kwestia programowania.

Po co w ogóle wykonuje się serię AMRAP?

Wartość tej serii wynika przede wszystkim z tego, że dostarcza informacji.

Wyobraź sobie dwie jednostki treningowe.

W obu przypadkach masz Training Max równy 100 kg i w 3. tygodniu wykonujesz:

95 kg × 5

Podczas pierwszej jednostki piąte powtórzenie jest już wolne i na granicy poprawnej techniki.

Kilka tygodni później wykonujesz:

95 kg × 8

Ciężar się nie zmienił. Training Max również nie.

Zmieniły się jednak twoje możliwości.

Właśnie takie różnice nadają serii AMRAP wartość.

1. Możesz ustanawiać rekordy powtórzeń

Seria AMRAP może przynieść rekord powtórzeń: więcej powtórzeń z tym samym ciężarem niż wcześniej.

To inny rodzaj rekordu osobistego niż nowe 1RM.

Nie musisz sprawdzać, czy podniesiesz dziś 120 kg jeden raz. Być może zamiast tego po raz trzeci używasz 100 kg i wykonujesz o jedno powtórzenie więcej niż ostatnio.

To również jest postęp — bez prawdziwej próby maksymalnej.

→ Co oznacza PR w treningu siłowym?

2. Możesz śledzić szacowane 1RM

Na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń można również obliczyć szacowane 1RM.

Jednym ze znanych przybliżeń jest wzór Epleya:

e1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)

Dla 95 kg otrzymujesz na przykład:

• 95 kg × 5 → e1RM ≈ 111 kg,
• 95 kg × 8 → e1RM ≈ 120 kg.

To oczywiście tylko szacunki. e1RM nie zastępuje prawdziwego testu 1RM, a przy większej liczbie powtórzeń staje się coraz mniej dokładne.

Mimo to wskaźnik jest praktyczny do śledzenia zmian: jeśli w porównywalnych warunkach z 95 kg × 5 robi się z czasem 95 kg × 8, twoje możliwości wyraźnie wzrosły.

→ Kalkulator 1RM

3. Możesz sprawdzić wiarygodność Training Max

To być może najważniejsza funkcja.

Training Max jest liczbą do planowania. Program używa go do obliczania ciężarów na następne tygodnie.

Twoje rzeczywiste możliwości mogą jednak zmieniać się szybciej niż ta liczba.

Seria AMRAP pokazuje więc, czy obie wartości nadal do siebie pasują.

Jeśli liczba powtórzeń wyraźnie rośnie przez kilka cykli, twój TM może być bardzo zachowawczy.

Jeżeli natomiast wielokrotnie ledwo wykonujesz minimum, może być ustawiony zbyt wysoko.

Seria AMRAP nie czyni przez to 5/3/1 systemem całkowicie „samoregulującym”, ale dostarcza ważnej informacji o tym, jak dobrze zaplanowane ciężary odpowiadają rzeczywistym możliwościom.

Co zrobić w słabszym dniu?

Nie każdy dzień treningowy jest taki sam.

Sen, stres, odżywianie, wcześniejsze jednostki i zwykłe wahania dyspozycji mogą wpływać na odczuwalny ciężar.

Nie należy więc nadmiernie interpretować jednej słabej serii AMRAP.

Jeśli po wykonaniu wymaganych serii czujesz, że tego dnia po prostu nie masz już zapasu, nie musisz za wszelką cenę wyciskać kolejnych pięciu powtórzeń.

Celem 5/3/1 nie jest zamiana każdego treningu w test maksymalnych możliwości.

Słaby dzień treningowy jest tylko słabym dniem — nie dowodem, że cały Training Max jest błędny.

Znaczenie ma dopiero powtarzający się wzorzec.

Kiedy pomija się serię AMRAP?

W pewnych sytuacjach plus celowo znika.

Deload

W fazie deloadu najważniejsza jest regeneracja. Celem jednostki nie jest wtedy gromadzenie nowych danych o wyniku.

5s PRO

Przy 5s PRO serie główne wykonuje się celowo bez plusa. Zamiast 5+ w planie widnieje więc na przykład 5 × 85%.

Nie jest to błąd ani „łatwiejsza wersja”, w której ktoś zapomniał o AMRAP-ie. Rezygnacja z serii AMRAP stanowi element programowania i zostawia miejsce na dodatkową objętość oraz zadania danej fazy programu.

→ Warianty i szablony 5/3/1

Gdy jesteś naprawdę wyczerpany

Wyjątkowo słaby dzień także może być rozsądnym powodem.

Nie musisz z zasady wymuszać AMRAP-u, jeśli już zwykłe serie robocze są wyraźnie cięższe, niż oczekiwałeś.

Słabym powodem jest natomiast:

„Nie mam ochoty, bo ta seria jest nieprzyjemna.”

Plus nie jest przecież ozdobnym symbolem.

Stanowi część systemu.

Seria AMRAP pokazuje postęp

W 5/3/1 interesująca nie jest sama próba wykonania jak największej liczby powtórzeń co tydzień.

Liczy się połączenie stałego ciężaru, powracających obciążeń i długofalowego porównania.

Twój trening może wyglądać na przykład tak:

Ani razu nie sprawdzasz przy tym prawdziwego 1RM.

Mimo to dość wyraźnie widzisz poprawę wyniku.

Właśnie w tym miejscu pojedyncza seria AMRAP zmienia się w historię treningu.

Seria AMRAP w hitPR

Takie dane są przydatne, o ile nie znikają po prostu gdzieś w dzienniku treningowym.

W hitPR odpowiednie powtórzenia są zapisywane podczas rejestrowania treningu, a rekordy — w tym rekordy powtórzeń — rozpoznawane automatycznie.

Dzięki temu:

95 kg × 5

i późniejsze:

95 kg × 8

nie pozostają tylko dwiema starymi notatkami treningowymi.

Możesz z nich odtworzyć zrozumiały przebieg swoich wyników.

Oczywiście to samo da się zrobić za pomocą kartki i długopisu. Nie aplikacja jest najważniejsza, lecz regularne zapisywanie danych treningowych przez dłuższy czas.

Aplikacja może jedynie przejąć część tej pracy.

Podsumowanie

Seria AMRAP jest jednym z najważniejszych elementów klasycznego 5/3/1.

• „+” oznacza wyjście ponad wymaganą liczbę powtórzeń.
• Ciężary robocze oblicza się na podstawie Training Max, a nie bezpośrednio od rzeczywistego 1RM.
• Często podawane zakresy powtórzeń to wskazówki, a nie stałe wymagania.
• Seria AMRAP nie jest wezwaniem do upadku mięśniowego. Poprawne powtórzenia i jakość ruchu są ważniejsze niż ostatnie wymuszone powtórzenie.
• Szczególnie wartościowe są rekordy powtórzeń i przebieg kilku cykli.
• Nie należy przeceniać pojedynczego słabego ani wyjątkowo dobrego dnia.
• Powtarzające się wzorce mogą natomiast wskazywać, że trzeba dostosować Training Max.
• W wariantach takich jak 5s PRO lub podczas deloadu seria AMRAP może celowo zniknąć.

Mały plus za liczbą powtórzeń jest więc czymś więcej niż zachętą do wykonania kilku kolejnych.

To sygnał zwrotny między planem treningowym a rzeczywistym wynikiem.

Źródła

• Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
• Wendler J. 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC, 2017.
• Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985.
• 5/3/1 Primer — The Fitness Wiki