Blog
Warianty 5/3/1: FSL, BBB, Joker i 5s PRO
Gdy nieco dłużej zajmujesz się 5/3/1, szybko trafiasz na ścianę skrótów:
FSL. SSL. BBB. BBS. 5s PRO. Joker. Leader. Anchor.
Początkowo wygląda to jak zbiór zupełnie różnych programów.
W rzeczywistości wiele z tych terminów odpowiada jednak na różne pytania w ramach tego samego sposobu programowania.
To klucz do ich zrozumienia.
BBB i 5s PRO nie są na przykład bezpośrednimi konkurentami. Pierwsze opisuje pracę uzupełniającą, a drugie zmienia pracę główną.
Przydatnym modelem myślowym jest więc podział 5/3/1 na kilka poziomów.
Ważne: poniższe trzy poziomy są redakcyjną pomocą w zrozumieniu, a nie oficjalną taksonomią Wendlera.
Model: trzy pytania zamiast dwunastu skrótów
| Poziom | Pytanie | Przykłady |
|---|---|---|
| 1 · Praca uzupełniająca | Co robię dodatkowo poza seriami głównymi? | FSL, SSL, BBB, BBS |
| 2 · Praca główna | Jak wykonuję serie główne? | seria PR, 5s PRO |
| 3 · Ramy programu | Jak zmieniają się fazy treningu? | Leader, Anchor |
Dochodzą do tego elementy takie jak serie Joker czy 7th Week Protocol, które zależnie od programu pełnią dodatkowe role.
Dzięki temu modelowi chaos skrótów zmienia się w szereg stosunkowo prostych decyzji.
Najpierw fundament: praca główna
Wszystkie warianty opierają się na tej samej podstawowej idei:
Główne ćwiczenia są sterowane za pomocą Training Max.
Klasyczny 5/3/1 wykorzystuje znaną falę:
| Tydzień | Serie główne |
|---|---|
| 1 | 65 / 75 / 85% |
| 2 | 70 / 80 / 90% |
| 3 | 75 / 85 / 95% |
Jeśli nie znasz jeszcze tej struktury i funkcji Training Max, zacznij właśnie od nich.
→ 5/3/1 Jima Wendlera — pełne wyjaśnienie
Warianty nabierają sensu dopiero wtedy, gdy wiesz, którą część podstawowego systemu zmieniają.
Poziom 1: praca uzupełniająca
Po pracy głównej może nastąpić praca dodatkowa.
Do tej kategorii należą:
- FSL,
- SSL,
- BBB,
- BBS,
- Widowmaker.
Wszystkie odpowiadają mniej więcej na to samo pytanie:
Jak gromadzić dodatkową pracę w głównych wzorcach ruchowych?
Zwykle nie wybierasz więc po prostu kilku z nich i nie układasz jednego na drugim.
FSL — First Set Last
Sama nazwa opisuje pomysł.
Po pracy głównej wracasz do ciężaru z pierwszej serii roboczej.
W klasycznej fali oznacza to:
| Tydzień | Ciężar FSL |
|---|---|
| 1 | 65% TM |
| 2 | 70% TM |
| 3 | 75% TM |
Jednym z popularnych schematów jest na przykład:
5 × 5 FSL
Gromadzisz w ten sposób dodatkowe powtórzenia z ciężarem wystarczająco dużym do technicznie istotnej pracy, ale wyraźnie mniejszym niż najcięższa seria dnia.
Sam Wendler opisuje 5×5 FSL jako jakościową pracę, którą łatwo zregenerować.
Właśnie dlatego FSL jest bardzo przystępnym elementem uzupełniającym.
SSL — Second Set Last
SSL opiera się na tej samej logice, ale wykorzystuje ciężar z drugiej serii głównej.
Obciążenie wyraźnie więc rośnie.
Z sekwencji:
65 / 75 / 85
powstałaby na przykład praca uzupełniająca z 75% TM.
SSL nie jest więc po prostu „FSL z odrobiną większego ciężaru”.
W kilku seriach taka różnica odczuwalnie zmienia zmęczenie.
Jeżeli FSL działa produktywnie, nie potrzebujesz automatycznie SSL. Większy ciężar jest lepszy tylko wtedy, gdy pasuje do reszty programu.
BBB — Boring But Big
BBB przesuwa akcent w inną stronę.
Zamiast serii po pięć zwykle wykonujesz:
5 × 10
ze znacznie mniejszym ciężarem.
W efekcie powstaje duża liczba powtórzeń i wysoka objętość uzupełniająca.
Wendler opublikował różne programy BBB, dlatego pojedynczej wartości procentowej nie należy rozpatrywać bez kontekstu programu.
Popularnym podstawowym punktem wyjścia jest 50% Training Max.
→ Boring But Big: jak dobrać ciężar do 5×10
BBS — Boring But Strong
Boring But Strong również wykorzystuje dużo całkowitej pracy, ale inaczej ją rozkłada.
Zamiast pięciu serii po dziesięć wykonujesz wiele krótszych serii.
Daje to dużą całkowitą objętość bez takiego samego lokalnego zmęczenia jak w serii po dziesięć.
To dobry przykład pokazujący, dlaczego sama łączna liczba powtórzeń nie wystarcza do oceny treningu.
50 powtórzeń w układzie 5×10 odczuwa się inaczej niż 50 powtórzeń w układzie 10×5.
Widowmaker
W Widowmaker objętość nie jest rozłożona na wiele serii.
W centrum znajduje się jedna bardzo długa i ciężka seria.
Obciążenie znów rozkłada się inaczej.
Najważniejszym wnioskiem nie jest więc to, że FSL, BBB i Widowmaker mają różny poziom „trudności”.
One inaczej organizują pracę uzupełniającą.
Wybrana struktura musi pasować do pozostałych elementów programu.
Poziom 2: jak przebiega praca główna?
Teraz zmienia się pytanie.
BBB ani FSL nie określa koniecznie sposobu wykonania ostatniej serii głównej.
Do tego służą inne koncepcje.
Serie PR
W klasycznym 5/3/1 praca główna kończy się serią z plusem:
5+
3+
1+
Wykonujesz co najmniej wymaganą liczbę, a następnie dodatkowe powtórzenia, dopóki pozostają poprawne technicznie.
Celem nie jest bezwzględny upadek mięśniowy.
Seria może jednak przynieść rekord powtórzeń i tym samym pokazać rozwój twoich możliwości.
5s PRO
5s PRO zmienia pracę główną.
Zamiast:
- 5 / 5 / 5+,
- 3 / 3 / 3+,
- 5 / 3 / 1+
serie główne wykonujesz po pięć kontrolowanych powtórzeń.
Plus znika.
Dzięki temu zmniejsza się zmienność obciążenia pracy głównej.
Może to mieć sens, gdy w innym miejscu zaplanowano dużo pracy uzupełniającej.
Ważniejsza od skrótu jest stojąca za nim zasada:
Jeśli dodajesz więcej treningu w jednym miejscu, często musisz ograniczyć coś w innym.
5s PRO tworzy taki margines.
Seria PR czy 5s PRO?
Błędne pytanie brzmi:
Co jest lepsze?
Lepsze pytanie to:
Jakie zadanie ma aktualna faza treningu?
Seria PR daje więcej okazji do bezpośredniego pokazania wyniku i ustanawiania rekordów powtórzeń.
5s PRO ściślej kontroluje obciążenie i może pozostawić więcej zasobów na pracę uzupełniającą.
Oba rozwiązania mogą być sensowne.
Niekoniecznie jednak w tym samym czasie i programie.
Gdzie pasują serie Joker?
Serie Joker są dodatkowymi, cięższymi seriami wykonywanymi powyżej zwykłej pracy głównej.
Stały się znane przede wszystkim za sprawą Beyond 5/3/1, a w późniejszych programach nie są automatycznym obowiązkiem.
To ważne.
Seria Joker nie oznacza:
Zwykły plan był dziś zbyt łatwy, dlatego zawsze muszę dołożyć ciężaru.
Jest to zależne od programu narzędzie dodatkowej intensywności.
Jeśli regularnie dokładasz serie Joker do serii PR, ciężkiej pracy uzupełniającej i wielu ćwiczeń pomocniczych, zmieniasz obciążenie całego programu.
Słowa „Joker” nie należy więc traktować jak pozwolenia na nieplanowany trening maksymalny.
Poziom 3: Leader i Anchor
W 5/3/1 Forever perspektywa staje się szersza.
Zamiast pytać tylko o to, co dzieje się dziś po serii głównej, planujesz, jak kolejne fazy treningu następują po sobie.
Wendler używa w tym celu między innymi terminów Leader i Anchor.
Czym jest Leader?
Leader zwykle nadaje większy priorytet pracy rozwojowej.
Zależnie od programu może to oznaczać na przykład:
- kontrolowaną pracę główną,
- bardziej rozbudowaną pracę uzupełniającą,
- mniej agresywne serie PR,
- ćwiczenia pomocnicze dostosowane do danego programu.
BBB jest dobrym przykładem elementu, który może pasować do takiego kontekstu rozwojowego.
Celem nie jest pokazywanie maksymalnego wyniku w każdym tygodniu.
Budujesz pracę, która ma przydać się później.
Czym jest Anchor?
W fazie Anchor akcent się przesuwa.
Praca uzupełniająca może się zmniejszyć, a intensywniejsze elementy ponownie zająć więcej miejsca.
Zależnie od konkretnego programu mogą to być na przykład serie PR lub inna intensywniejsza praca.
Anchor nie oznacza jednak po prostu:
Leader + jeszcze większy ciężar.
Zmienia się rozkład obciążenia.
To rdzeń systemu.
Po co w ogóle istnieją Leader i Anchor?
Załóżmy, że próbujesz jednocześnie:
- ciężko trenować BBB 5×10,
- maksymalnie wykorzystywać każdą ostatnią serię główną,
- dodawać serie Joker,
- wykonywać wiele ćwiczeń pomocniczych,
- prowadzić ciężki trening kondycyjny.
Każdy z tych punktów może mieć sens.
Problem tworzy ich suma.
Wendler również krytykuje właśnie taki sposób programowania: układanie kilku wymagających elementów jednego na drugim mimo ograniczonego czasu i możliwości regeneracji.
Leader i Anchor nie rozwiązują tego problemu za pomocą skomplikowanego wzoru.
Rozkładają priorytety w czasie.
Najważniejsza reguła nie brzmi więc „jeden wariant na poziom”
Model trzech poziomów jest pomocny.
Nie należy jednak tworzyć z niego nowej sztywnej zasady.
5/3/1 Forever zawiera wiele kompletnych programów, których poszczególne części są już wzajemnie dopasowane.
Lepsza reguła brzmi więc:
Wybierz kompletny program i zrozum zadania jego elementów.
Nie:
Lubię BBB. FSL też brzmi dobrze. Serie Joker są fajne. A 5s PRO ma oszczędzać regenerację. Wybieram więc wszystko.
To nie jest zindywidualizowany program.
To zbiór funkcji.
FSL czy BBB?
To jedno z bardziej sensownych bezpośrednich porównań.
FSL 5×5
- mniej powtórzeń w serii,
- większy ciężar,
- bardzo dobre do dodatkowej pracy wysokiej jakości technicznej,
- na ogół łatwiejsze do zregenerowania.
BBB 5×10
- więcej powtórzeń w serii,
- mniejszy ciężar,
- większa lokalna objętość,
- na ogół mocniejszy akcent hipertroficzny,
- większe wymagania wobec regeneracji.
Sam Wendler wskazuje, że BBB często przynosi nieco więcej przyrostu mięśni, natomiast 5×5 FSL łatwiej zregenerować.
Nie oznacza to, że któreś rozwiązanie jest ogólnie lepsze.
Odpowiada jedynie na pytanie:
Który bodziec lepiej pasuje obecnie do twojego treningu?
Klasyczny 5/3/1 czy Forever?
Również tutaj nie ma powodu, by automatycznie uznać bardziej skomplikowany system za lepszy.
Jeśli dopiero zaczynasz 5/3/1, klasyczny system podstawowy jest wartościowy, ponieważ najpierw uczysz się:
- jak zachowuje się twój Training Max,
- jak ciężkie naprawdę są poszczególne tygodnie,
- jak oceniać serie PR,
- jak reagujesz na powolną progresję.
Dopiero później naprawdę przydają się pojęcia Leader, Anchor, 5s PRO i różne profile pracy uzupełniającej.
Nieprzypadkowo 5/3/1 Forever zakłada znajomość systemu podstawowego.
Praktyczne wskazówki
| Sytuacja | Rozsądny punkt wyjścia |
|---|---|
| 5/3/1 jest dla ciebie zupełnie nowy | najpierw zrozum system podstawowy |
| potrzebujesz dodatkowej, dobrze kontrolowanej pracy | FSL |
| chcesz większej objętości uzupełniającej/budowania mięśni | BBB |
| planujesz bardzo dużo pracy uzupełniającej | mocniej kontroluj pracę główną, np. zależnie od programu przez 5s PRO |
| intensywniejsza faza | odpowiedni program Anchor |
| większy ciężar wydaje się dziś wyjątkowo lekki | nie dodawaj automatycznie serii Joker — sprawdź program |
| chcesz jednocześnie BBB + Joker + serie PR + dużo ćwiczeń pomocniczych | prawdopodobnie ogranicz priorytety |
Tabela nie zastępuje konkretnego szablonu.
Pokazuje jedynie, na jakie pytanie odpowiadają poszczególne elementy.
Jak hitPR odwzorowuje warianty
W hitPR dostępnych jest kilka planów opartych na 5/3/1, z różnymi priorytetami.
Periodyzacja falowa (siła)
Dodatkowa praca 5×5 po pracy głównej.
Koncepcyjnie jest bliższa pracy uzupełniającej w stylu FSL.
Periodyzacja falowa (objętość)
5×10 po pracy głównej.
Akcent jest więc znacznie bliższy BBB.
Periodyzacja falowa (realizacja)
Objętość uzupełniająca maleje na rzecz intensywniejszej fazy lub testu.
Pokazuje to tę samą podstawową ideę, na której opiera się rozdzielenie faz rozwojowych i realizacyjnych:
Nie maksymalizujesz jednocześnie każdej cechy treningu.
Podsumowanie
Wiele pojęć 5/3/1 staje się znacznie prostszych, gdy zapytasz, którą część treningu właściwie zmieniają.
Jako model myślowy:
- Praca uzupełniająca: FSL, SSL, BBB, BBS…
- Praca główna: serie PR, 5s PRO…
- Szersze ramy programu: Leader, Anchor…
Serie Joker i inne narzędzia dochodzą zależnie od konkretnego programu.
Najważniejsze wnioski:
- FSL i BBB są różnymi rodzajami pracy dodatkowej.
- 5s PRO zmienia pracę główną i może uwolnić możliwości regeneracji na inne elementy treningu.
- Serie Joker nie są obowiązkiem ani zamiennikiem rozsądnej progresji.
- Leader i Anchor rozkładają priorytety treningowe w dłuższym czasie.
- 5/3/1 Forever nie jest tylko listą szablonów, które można dowolnie łączyć.
- Jednoczesne zwiększanie ciężaru, czasu i ilości nie jest automatycznie lepsze.
Ostatecznie najważniejsza reguła 5/3/1 brzmi prawdopodobnie tak:
Dobry program nie polega na jednoczesnym wykorzystaniu jak największej liczby dobrych pomysłów treningowych. Polega na wykorzystaniu właściwych pomysłów we właściwym czasie.
Źródła
- Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
- Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
- Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: 5/3/1 for Beginners
- Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big
- The Fitness Wiki: 5/3/1 Primer
Najczęściej zadawane pytania
Powiązane artykuły
Wkrótce
Wkrótce na Android i iOS. Bądź przy premierze.