5/3/1 de Jim Wendler: Como funciona o programa
O 5/3/1 de Jim Wendler é um dos programas de treino de força mais conhecidos — e um dos que é mais frequentemente executado de forma incorreta. A ideia base: você treina com menos do que o seu máximo e progride lentamente.
5/3/1 em 60 segundos
Você treina 4 exercícios principais: agachamento, supino, terra, desenvolvimento. Cada um tem o seu próprio dia. Você trabalha com percentagens do seu Training Max (TM) — não do seu 1RM real.
Cada ciclo dura 3 semanas. Cada semana a intensidade aumenta: 5 → 3 → 5/3/1. Depois você aumenta o TM e repete.
Training Max, não 1RM
O ponto mais importante. O 5/3/1 se baseia no Training Max — normalmente 85–90% do seu máximo real.
Por quê? Porque assim:
- Você treina sempre com peso submáximo (menor risco de lesão)
- Você tem espaço para progressão (começa de forma conservadora)
- As séries AMRAP são produtivas (em vez de conseguir apenas 1 rep)
Exemplo: Seu 1RM real no supino é 100 kg. Seu TM a 90% = 90 kg. Todas as percentagens se referem a esses 90 kg.
O ciclo de 3 semanas
Semana 1: Semana dos 5
| Série | Reps | % do TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 65% |
| 2 | 5 | 75% |
| 3 | 5+ (AMRAP) | 85% |
Semana 2: Semana dos 3
| Série | Reps | % do TM |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 70% |
| 2 | 3 | 80% |
| 3 | 3+ (AMRAP) | 90% |
Semana 3: Semana 5/3/1
| Série | Reps | % do TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3 | 85% |
| 3 | 1+ (AMRAP) | 95% |
O ”+” na última série significa: AMRAP — o máximo de reps possível com técnica limpa.
Nota: Versões mais antigas do 5/3/1 tinham uma 4.ª semana de deload. De acordo com o atual r/Fitness Wiki, isso está desatualizado. A versão atual (5/3/1 Forever) trabalha com ciclos de 3 semanas e um teste de TM a cada ~10 semanas.
Os 4 exercícios principais
| Dia | Exercício principal |
|---|---|
| Dia 1 | Agachamento |
| Dia 2 | Supino |
| Dia 3 | Terra |
| Dia 4 | Desenvolvimento |
4 dias por semana. Com apenas 3 dias, você rotaciona os exercícios (semana 1: Agach-Sup-Terra, semana 2: Des-Agach-Sup, etc.).
Trabalho Suplementar: BBB e FSL
As séries principais (3 séries) duram ~10–15 minutos. Depois vem o trabalho suplementar — volume no mesmo exercício:
Boring But Big (BBB)
5×10 a 50% do TM. Exemplo: após as séries 5/3/1 no supino → 5×10 supino a 50% do TM. Muito volume, foco em hipertrofia.
First Set Last (FSL)
5×5 com o peso da primeira série de trabalho (65–75% do TM dependendo da semana). Menos volume que o BBB, mais qualidade por rep. Foco em força.
Assistance (regra 50/50)
Wendler recomenda por treino: 50–100 reps Push, 50–100 reps Pull, 50–100 reps Perna Única/Core. São exercícios de isolamento e trabalho composto leve — dips, pull-ups, face pulls, elevação de pernas, etc.
Sistema Leader/Anchor
Na versão atual (5/3/1 Forever) duas fases se alternam:
Leader = fase de volume. Mais trabalho suplementar (BBB 5×10 ou FSL 5×5), sem séries Joker. Aqui você constrói capacidade de trabalho.
Anchor = fase de intensidade. Menos suplementar, mas séries AMRAP com mais empenho. Opcional: teste de TM no final.
Sequência típica: 2 ciclos Leader (6 semanas) → teste TM → 1 ciclo Anchor (3 semanas) → teste TM → repetir.
O teste de TM: numa semana você trabalha progressivamente até 100% do TM e idealmente consegue 3–5 reps. Se não, seu TM está muito alto.
Progressão: +2,5 kg e +5 kg por ciclo
Após cada ciclo de 3 semanas você aumenta o Training Max:
- Parte superior (supino, desenvolvimento): +2,5 kg
- Parte inferior (agachamento, terra): +5 kg
Num ano (aprox. 17 ciclos):
- Parte superior: +42,5 kg
- Parte inferior: +85 kg
O princípio: Comece leve, progrida devagar.
Quando o 5/3/1 é indicado — e quando não é
É indicado se:
- Você pode treinar 3–4 dias por semana
- Você tem pelo menos 6 meses de experiência de treino
- Você pensa a longo prazo (meses, não semanas)
- Você gosta de treino baseado em percentagens
Não é indicado se:
- Você é um iniciante absoluto — a progressão linear é mais rápida. Veja o Greyskull LP ou GZCLP.
- Você quer progressão mais rápida — o nSuns 5/3/1 LP progride semanalmente em vez de a cada 3 semanas.
O erro mais comum
TM demasiado alto. Wendler diz: “Comece demasiado leve.” Se a série 1+ na semana 3 (95% TM) der menos de 3 reps, seu TM está alto demais. Reduza 10%.
5/3/1 no hitPR
No catálogo existem três planos baseados no sistema 5/3/1 de Wendler:
- Periodização ondulante 3 dias (bloco de volume) — template Leader com FSL (5×5 Backoff). 3 dias/semana, dois exercícios principais por sessão. Bom para começar com 5/3/1 com menos dias.
- Periodização ondulante 4 dias + 5×10 (bloco de volume) — template Leader com BBB (5×10 a 50% TM). 4 dias/semana, um exercício principal por sessão. A variante clássica BBB.
- Peaking de força 4 dias (bloco de teste) — template Anchor com teste de TM na semana 4. Roda após 2 ciclos Leader.
Todos os três usam as percentagens exatas do 5/3/1 (65/75/85, 70/80/90, 75/85/95), AMRAP na última série, e aumento automático do TM após cada ciclo.
Conclusão
O 5/3/1 não é um programa rápido — é sustentável. “Comece leve, progrida devagar” contraria o ego, mas funciona a longo prazo. Se você treina 3–4 dias por semana e quer ficar mais forte a longo prazo, o 5/3/1 é uma das opções mais sólidas.
Para saber mais:
Fontes
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC.
- 5/3/1 Primer em thefitness.wiki
