Periodização Ondulatória (Realização)
Um ciclo de realização desenhado para seguir um ciclo de acumulação. Três semanas de trabalho alternam entre maior e menor intensidade com séries back-off 5×5. A semana quatro é uma semana de teste de TM onde você sobe até o seu Training Max para um set de máximas repetições em cada levantamento. O resultado determina se o seu TM permanece, sobe ou é corrigido.
Para quem é este plano?
- Quem completou pelo menos um ciclo de acumulação e quer testar o seu Training Max
- Devem ter estabelecidos os valores de TM para os quatro levantamentos principais
- Objetivo: validar a precisão do TM e expressar a força acumulada antes do próximo ciclo de acumulação
- Confortáveis com singles pesados e séries de esforço máximo
Como funciona
- Posicionamento: Ciclo de realização com semana de teste integrada — recomendado após 2 ciclos de acumulação dos planos 'Periodização Ondulatória (Força)' ou 'Periodização Ondulatória (Volume)'. A semana de teste testa o Training Max construído nos ciclos anteriores e substitui uma semana de deload clássica. Não é destinado como plano inicial.
- Estrutura semanal: A semana 1 começa com 5+ AMRAP a 85 %, a semana 2 sobe para 3+ AMRAP a 90 %, a semana 3 atinge singles pesados (1+ a 95 %) — construindo em direção ao teste de TM na semana 4.
- Volume de descarga: As semanas 1-3 incluem séries back-off 5×5 no peso de abertura mais trabalho com peso corporal e assistência de isolamento.
- Semana de teste do TM: A semana 4 reduz tudo a um exercício por dia — você trabalha até 100% do seu TM e faz o máximo de repetições limpas possível.
- Validação do TM: Três repetições a 100% do TM significa que o Training Max está configurado corretamente. Cinco ou mais significa que estava baixo demais e deve ser aumentado.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Programa
5 exercícios · 19 séries
~49 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remadas, face pulls, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas suspensas, afundos, agachamentos split, pranchas.
5 exercícios · 17 séries
~42 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remadas, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, pranchas.
5 exercícios · 19 séries
~49 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, elevações de pernas suspensas, roda abdominal, pranchas.
5 exercícios · 17 séries
~44 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: good morning, hiperextensão invertida, afundos.
5 exercícios · 19 séries
~49 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remadas, face pulls, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas suspensas, afundos, agachamentos split, pranchas.
5 exercícios · 17 séries
~42 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remadas, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, pranchas.
5 exercícios · 19 séries
~48 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, elevações de pernas suspensas, roda abdominal, pranchas.
5 exercícios · 17 séries
~43 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: good morning, hiperextensão invertida, afundos.
5 exercícios · 23 séries
~1h
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remadas, face pulls, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas suspensas, afundos, agachamentos split, pranchas.
5 exercícios · 21 séries
~53 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remadas, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, pranchas.
5 exercícios · 23 séries
~59 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, elevações de pernas suspensas, roda abdominal, pranchas.
5 exercícios · 21 séries
~54 min
Empurrar — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna unilateral / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: good morning, hiperextensão invertida, afundos.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
Este plano implementa periodização ondulatória baseada em porcentagens com progressão do Training Max — uma metodologia de treinamento que Jim Wendler popularizou em grande medida através do seu sistema '5/3/1'. Para entender completamente a filosofia por trás desta abordagem, recomendo o seu livro: jimwendler.com
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.