Planos
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Esta versão do hitPR implementa o 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como um treino full body de três dias. Cada sessão tem dois exercícios principais usando a clássica onda de três semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Depois, você completa 50 repetições totais de um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core. Diferentemente do original, o hitPR pré-seleciona os exercícios de assistência e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo.
Para quem é este plano?
- Iniciantes com uma base técnica sólida em Agachamento com barra, Supino com barra, Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra; não é necessário ter feito um programa linear antes.
- Você consegue treinar três dias por semana e definir um Training Max conservador para os quatro exercícios principais.
- Você quer ganhar força com percentuais submáximos, séries AMRAP e volume FSL adicional, em vez de precisar aumentar a carga em toda sessão.
- Os treinos duram de 89 a 96 minutos, com média de 93 minutos, e incluem 150 repetições de assistência em cada sessão.
Como funciona
- Onda de três semanas: A semana 1 usa 65/75/85% do TM para 5/5/5+, a semana 2 usa 70/80/90% para 3/3/3+ e a semana 3 usa 75/85/95% para 5/3/1+. A última série principal é um AMRAP, mas termina antes de repetições muito lentas e forçadas ou de uma quebra de técnica.
- First Set Last: Depois das três séries principais, você faz 5×5 com o percentual da primeira série de trabalho: 65% na semana 1, 70% na semana 2 e 75% na semana 3.
- Três dias de full body: O dia 1 combina Agachamento com barra e Supino com barra, o dia 2 Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra, e o dia 3 Supino com barra e Agachamento com barra.
- Trabalho de assistência: Cada treino usa depois um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core com meta de 50 repetições totais. 5×10 é a divisão inicial configurada no hitPR; o original permite mais liberdade na escolha dos exercícios e 50–100 repetições totais por categoria.
- Progressão do TM no hitPR: Depois de cada ciclo de três semanas, o hitPR acrescenta 5 kg aos TMs de Agachamento com barra e Levantamento terra com barra, e 2,5 kg aos TMs de Supino com barra e Desenvolvimento com barra. Esses passos métricos fixos são a adaptação do hitPR; o app não verifica se as repetições continuam rápidas e tecnicamente limpas. Ajuste o TM manualmente quando necessário.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Plano
5 exercícios · 31 séries
~1h 30min
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
5 exercícios · 31 séries
~1h 36min
5 exercícios · 31 séries
~1h 34min
5 exercícios · 31 séries
~1h 29min
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
5 exercícios · 31 séries
~1h 35min
5 exercícios · 31 séries
~1h 33min
5 exercícios · 31 séries
~1h 29min
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
5 exercícios · 31 séries
~1h 35min
5 exercícios · 31 séries
~1h 33min
Baseado em “5/3/1 for Beginners”, de Jim Wendler, publicado em 5 de agosto de 2016 no JimWendler.com. O hitPR pré-seleciona um exercício de assistência com meta de 50 repetições para cada categoria e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo. O hitPR não tem vínculo com Jim Wendler.
Original: Jim Wendler (2016)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.