Periodização Ondulatória (Força)
Um bloco de força com periodização ondulatória usando dois exercícios principais por sessão em três dias de treino por semana. Cada exercício segue uma onda ascendente de três semanas com um set AMRAP no topo, seguido por 5×5 séries back-off no peso inicial como volume suplementar. O Training Max aumenta automaticamente após cada ciclo. Pensado como entrada no treino de barra periodizado para quem superou a progressão linear simples.
Para quem é este plano?
- Praticantes com 4-6 meses de treino que estagnaram em um programa linear
- Devem conhecer seu 1RM aproximado ou Training Max para agachamento, supino, peso morto e OHP
- Objetivo: continuar construindo força com periodização estruturada em vez de LP por força bruta
- Dispostos a se comprometerem com ciclos de 3 semanas e confiar na progressão lenta do TM
Como funciona
- Onda de Porcentagens: Cada ciclo de três semanas progride por séries de 5, 3 e singles pesados com porcentagens TM ascendentes — a série final de cada semana é AMRAP.
- Volume Back-Off: Após o trabalho principal, você repete o peso da porcentagem de abertura para 5×5, adicionando volume sem intensidade excessiva.
- Auto-Incremento do TM: No final de cada ciclo, o Training Max aumenta uma quantidade pré-definida por exercício — saltos pequenos que sustentam o progresso a longo prazo.
- Dois Exercícios Por Dia: Cada sessão emparelha um exercício principal superior e inferior, cobrindo todos os quatro compostos ao longo de três dias de treino.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Programa
7 exercícios · 31 séries
~1h 21min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 29min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, elevações de pernas, roda abdominal, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 19min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 20min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 28min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, elevações de pernas, roda abdominal, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 18min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 20min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Puxada — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 28min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, elevações de pernas, roda abdominal, prancha.
7 exercícios · 31 séries
~1h 18min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
Este plano implementa periodização ondulatória baseada em porcentagens com progressão do Training Max — uma metodologia de treinamento que Jim Wendler popularizou em grande medida através do seu sistema '5/3/1'. Para entender completamente a filosofia por trás desta abordagem, recomendo o seu livro: jimwendler.com
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.