Periodização Ondulatória (Volume)
Um plano de volume com periodização ondulatória com trabalho suplementar 5×10 em cada levantamento principal. Após as séries principais com porcentagens ascendentes e set AMRAP no topo, você realiza 5×10 no mesmo levantamento a 50 % do Training Max — uma alta dose de volume voltada para hipertrofia ao lado do ganho de força. O ciclo de três semanas incrementa o TM automaticamente no final. Combina perfeitamente com um ciclo de realização em seguida.
Para quem é este plano?
- Praticantes com 6+ meses de treino com barra que dominam os quatro grandes com confiança sob fadiga
- Devem conhecer os valores de Training Max — este não é um plano de periodização para principiantes
- Objetivo: acumular volume para ganhos de tamanho mantendo ou construindo força
- Devem estar à vontade com séries de barra de muitas repetições que desafiam a capacidade de trabalho
Como funciona
- Onda + Suplementar de Alto Volume: Cada sessão começa com a onda de porcentagens ascendentes (top set AMRAP), depois 5×10 a 50% TM no mesmo exercício — as séries suplementares são onde vem a maior parte do estímulo de hipertrofia.
- Um Exercício Por Dia: Cada uma das quatro sessões se foca em um único exercício principal, mantendo o volume suplementar específico ao exercício.
- Ciclo de 3 Semanas: As porcentagens sobem ao longo das semanas (5s/3s/singles pesados), depois o TM auto-incrementa e o ciclo recomeça.
- Trabalho de Assistência: Acessórios leves de peso corporal e isolamento completam cada sessão sem adicionar fadiga de barra.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Programa
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
5 exercícios · 23 séries
~55 min
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, remada, abre-fecha com elástico, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, afundos, agachamentos split, prancha.
Este plano implementa periodização ondulatória baseada em porcentagens com progressão do Training Max — uma metodologia de treinamento que Jim Wendler popularizou em grande medida através do seu sistema '5/3/1'. Para entender completamente a filosofia por trás desta abordagem, recomendo o seu livro: jimwendler.com
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.