Planos
Boring But Big (5/3/1)
Esta versão do hitPR adapta o Boring But Big de Jim Wendler como um bloco de volume 5/3/1 de quatro dias. Em cada sessão, a onda clássica de três semanas com uma série “+” é seguida por 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do Training Max. Três exercícios de assistência fixos em 3×10 encerram a sessão. O bloco abrange dois ciclos; o hitPR aumenta automaticamente o Training Max depois de cada ciclo.
Para quem é este plano?
- Praticantes de nível intermediário com técnica segura em Desenvolvimento com barra, Levantamento terra com barra, Supino com barra e Agachamento com barra.
- Você conhece o seu Training Max, definido de forma realista, para os quatro exercícios principais e sabe avaliar repetições limpas e controladas.
- Você quer combinar trabalho pesado regular com bastante volume adicional, em vez de aumentar a carga em toda sessão.
- Quatro dias de treino e cerca de 50 minutos por sessão cabem na sua semana.
Como funciona
- Onda de três semanas: A semana 1 usa 65/75/85% do TM para 5/5/5+, a semana 2 usa 70/80/90% para 3/3/3+ e a semana 3 usa 75/85/95% para 5/3/1+. Na série “+”, faça o máximo de repetições limpas possível e pare antes que elas fiquem lentas, forçadas ou tecnicamente instáveis.
- Boring But Big: Logo depois, faça 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do TM. Complete as 50 repetições com técnica consistente; séries iniciais fáceis não são motivo para aumentar o percentual dentro do bloco.
- Assistência fixa: Cada sessão termina com três exercícios predefinidos em 3×10 e 60 segundos de descanso. A divisão inicial configurada é 3×10, e a meta é completar 30 repetições por exercício.
- Progressão do TM no hitPR: Depois de cada ciclo, o hitPR acrescenta 5 kg ao Training Max de Levantamento terra com barra e Agachamento com barra, e 2,5 kg ao de Desenvolvimento com barra e Supino com barra. O app não avalia velocidade nem técnica; ajuste o TM manualmente quando necessário.
- Bloco de seis semanas: O plano termina depois do segundo ciclo de três semanas. Reavalie os TMs antes de escolher o próximo bloco; uma fase de realização é uma continuação opcional do hitPR, não uma exigência do Boring But Big. Este cronograma não inclui uma semana de deload específica.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Plano
4 exercícios · 17 séries
~51 min
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
4 exercícios · 17 séries
~51 min
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
4 exercícios · 17 séries
~51 min
4 exercícios · 17 séries
~51 min
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
4 exercícios · 17 séries
~50 min
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Baseado em “Boring But Big”, de Jim Wendler, publicado em 20 de maio de 2013 no JimWendler.com. A versão do hitPR usa o mesmo exercício principal para 5×10 a 50% do TM, fixa três exercícios de assistência em 3×10, automatiza aumentos métricos do TM e reúne o trabalho em dois ciclos. Ela não reproduz o 3 Month Challenge posterior. O hitPR não é afiliado a Jim Wendler.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.