nSuns 5/3/1 LP: O Favorito do Reddit em Análise
O nSuns é um dos programas de treino de força mais populares no Reddit — e um dos mais intensivos. A planilha foi baixada centenas de milhares de vezes. Mas não serve para todos.
Origem
O nSuns foi desenvolvido pelo usuário do Reddit /u/nSuns e combina duas ideias:
- Wendler 5/3/1 — a estrutura base em porcentagens e as séries AMRAP
- Alto volume — muito mais séries por sessão do que o 5/3/1 padrão
O resultado: a estrutura de intensidade do 5/3/1 com progressão linear mais agressiva e mais trabalho.
O Programa
T1: O Exercício Principal (9 séries)
Cada dia começa com um exercício principal — agachamento, supino, levantamento terra ou press de ombros. 9 séries em pirâmide: sobe até o set AMRAP, depois desce.
As porcentagens variam conforme o dia — não é uma tabela simples. Um dia T1 típico tem esta aparência:
| Séries 1-3 (ascendente) | Série 3 | Séries 4-9 (descendente) |
|---|---|---|
| 75% → 85% → 95% TM | AMRAP | 90% → 85% → 80% → 75% → 70% → 65% |
Nem todos os dias têm o mesmo esquema — isso torna o nSuns difícil de registrar no papel.
T2: O Exercício Suplementar (8 séries)
Depois do T1 vem uma variação complementar: por exemplo, supino com pegada fechada depois do supino, front squat depois do levantamento terra, sumo deadlift depois do agachamento.
Acessórios
2-3 exercícios de isolamento à escolha, 3-4 séries cada. O nSuns não dá indicações concretas — você escolhe. Importante: não esquecer o pulling (barra fixa, lat pulldown, remada), o programa tem naturalmente muito pressing.
A Variante de 5 Dias (Padrão)
| Dia | T1 | T2 |
|---|---|---|
| 1 | Supino | Press de ombros |
| 2 | Agachamento | Sumo Deadlift |
| 3 | Press de ombros | Supino inclinado |
| 4 | Levantamento terra | Front Squat |
| 5 | Supino | Supino pegada fechada |
Existem também variantes de 4 dias e 6 dias (foco no agachamento ou levantamento terra).
Progressão: Baseada em AMRAP
A parte mais inteligente do nSuns. O aumento do TM depende do resultado do AMRAP no top set:
| AMRAP Reps (Top Set) | Ajuste TM |
|---|---|
| 0-1 Reps | Sem aumento |
| 2-3 Reps | +2,5 kg |
| 4-5 Reps | +2,5-5 kg |
| 6+ Reps | +5-7,5 kg |
Você faz muitas reps → salto grande. Luta com 1 rep → sem salto. O seu corpo dá o feedback, não uma tabela rígida.
Pontos Fortes e Pontos Fracos
Funciona bem:
- Progressão baseada em AMRAP — autorregulada, progressão rápida quando possível
- Cada exercício principal como T1 e como variação T2 — boa frequência e trabalho técnico
- A variante de 5 dias cobre todos os exercícios fundamentais
Problemas:
- Alto volume — 17 séries de trabalho por padrão de movimento por sessão. No pressing na variante de 5 dias somam-se 3 dias de pressing (~34 sets/semana). Para muitos, demais.
- Sem deload integrado — o programa roda linearmente até o stall. Recomendação: implementar um deload de forma autônoma a cada 4-6 semanas.
- Sessões longas — 90-120 minutos é normal. Quem tem apenas 45-60 minutos não consegue fazer nSuns.
- Sobrecarga dos ombros — 3 dias de pressing na variante de 5 dias. Quem tem problemas nos ombros deve manter conscientemente o volume de pulling elevado (barra fixa, Face Pulls, remada depois de cada sessão).
- Difícil de registrar no papel — 17 séries com porcentagens diferentes por dia.
Para quem?
- 6+ meses de experiência, que querem progredir semanalmente
- 90+ minutos por sessão disponíveis
- Alta tolerância ao estresse — bom sono, boa alimentação, pouco estresse do dia a dia
Não ideal para iniciantes (→ Greyskull LP ou GZCLP), pessoas com tempo limitado, ou praticantes com problemas articulares.
Comparação
| Aspecto | nSuns | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|
| Volume/sessão | Muito alto (17 séries T1+T2) | Moderado | Baixo-Moderado |
| Progressão | Semanal (baseado em AMRAP) | Semanal (Multi-Stage) | A cada 3 semanas |
| Deload | Nenhum (implementar autonomamente) | Integrado | Teste TM a cada ~10 semanas |
| Sessões/semana | 4-6 | 3-4 | 3-4 |
| Duração/sessão | 90-120 min | 45-60 min | 45-60 min |
nSuns no hitPR
No plano nSuns todas as séries aparecem com os pesos corretos — você define o TM uma vez, o resto é calculado. Depois do set AMRAP, o novo TM é ajustado automaticamente. Estão disponíveis as variantes de 4 dias, 5 dias e 6 dias (foco no agachamento e levantamento terra).
Conclusão
O nSuns é um programa eficaz para praticantes com alta tolerância ao estresse de treino e tempo suficiente. A progressão baseada em AMRAP é autorregulada e permite progressões rápidas. As fraquezas — alto volume, sem deload, sessões longas — precisam ser gerenciadas conscientemente. Quem consegue fazer isso obtém bons resultados. Quem tem menos tempo ou prefere volume moderado fica melhor com GZCLP ou 5/3/1.
Fontes
- nSuns 5/3/1 LP. r/nSuns
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
