2 VARIANTES Planos
nSuns LP
nSuns LP combina levantamentos principais baseados em percentuais com um volume de treino muito alto. Cada sessão inclui um bloco T1 de nove séries, um bloco T2 de oito séries e dois exercícios acessórios fixos. A versão de 4 dias se concentra em Supino com barra, Agachamento com barra e Levantamento terra com barra; a versão de 5 dias acrescenta um dia pesado dedicado a Desenvolvimento com barra. É indicado para praticantes intermediários com técnica sólida que conseguem sustentar com regularidade quatro ou cinco sessões mais longas por semana.
Para quem é este plano?
- Praticantes com boa experiência em Supino com barra, Agachamento com barra, Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra
- Intermediários ou iniciantes avançados que ainda podem aproveitar uma progressão semanal nos levantamentos principais
- Praticantes que conseguem programar de forma consistente 4 ou 5 sessões semanais de volume muito alto
- Praticantes focados em força que também querem bastante trabalho submáximo em repetições
Como funciona
- Training Max: Configure inicialmente os TMs de Supino com barra, Agachamento com barra, Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra em 90% de um 1RM realista. Ao configurar uma variação T2 independente, use como valor inicial o TM do levantamento T1 relacionado.
- Progressão T1: A série de 1+ a 95% controla o próximo aumento do TM: 0–1 rep = manter, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
- Trabalho T2: O segundo levantamento principal usa oito séries com percentuais fixos. Depois, o hitPR gerencia cada exercício T2 salvo separadamente com seu próprio TM e o aumenta quando todas as oito séries são concluídas: membros superiores +2,5 kg/+5 lb; membros inferiores +5 kg/+10 lb.
- 4 ou 5 dias: A versão de 4 dias omite o dia pesado dedicado a Desenvolvimento com barra; a versão de 5 dias inclui esse dia.
- Reset no hitPR: No T1, 0–1 rep conta como resultado abaixo do primeiro limite de progressão; em um exercício T2 salvo separadamente, conta um bloco incompleto. Após três resultados consecutivos desse tipo, o hitPR reduz em 10% o TM do exercício afetado. Esse reset é uma adaptação do app, não uma regra literal do programa original.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Variante
Estrutura do Plano
4 exercícios · 24 séries
~1h 13min
Sem estação de polia: Escolha: Barra fixa supinada.
4 exercícios · 23 séries
~1h 10min
4 exercícios · 24 séries
~1h 13min
4 exercícios · 23 séries
~1h 9min
Se ainda não conseguir fazer 3×8: Escolha: Puxada na polia.
4 exercícios · 24 séries
~1h 12min
Baseado no nSuns LP, publicado em 2016 pelo usuário do Reddit u/nSuns. O programa combina trabalho com percentuais inspirado no 5/3/1 com um volume semanal muito alto nos levantamentos principais. O hitPR não é afiliado ao criador.
Visão geral do programa no The Fitness WikiConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.