2 VARIANTES

Periodização em blocos 4–5 dias/semana ~1h 18min

Progressão baseada em AMRAP (nSuns LP)

Um programa linear de força baseado no princípio do Training Max com alto volume por sessão. Cada dia combina um levantamento principal pesado com um segundo levantamento complementar e trabalho acessório curto. O supino reto é treinado duas vezes por semana. Indicado para iniciantes avançados e intermediários com técnica sólida nos levantamentos principais com barra.

Para quem é este plano?

Iniciantes avançados e intermediários com 6 a 18 meses de experiência
Praticantes focados em força máxima e powerbuilding
Pessoas que toleram alto volume e recuperam adequadamente
Praticantes com técnica sólida em supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar

Como funciona

Training Max: Todos os pesos são calculados a partir de 90 por cento do 1RM real.
Controle por AMRAP: A série pesada a 95 por cento é levada ao máximo de repetições e determina o aumento da semana seguinte.
Dupla exposição de supino: Um dia de volume e um dia pesado por semana.
Esquema de dois levantamentos: Levantamento principal com nove séries, segundo levantamento com oito séries, depois trabalho acessório direcionado.
Auto-deload: Após falhas repetidas na série pesada, o Training Max cai 10 por cento.

Prós e Limitações

+ Ganhos rápidos de força graças aos aumentos semanais de carga

+ O alto volume também impulsiona o crescimento muscular

+ Progressão clara e autorregulada pela série ao máximo de repetições

− Alta fadiga e sessões longas de 75 a 90 minutos

− Muito focado em supino: muito mais volume de empurrar do que de puxar. Para desenvolver as costas superiores, adiciona uma remada nos dias de supino ou aumenta o volume de puxada e barra fixa.

− Difícil de sustentar em déficit calórico com recuperação limitada; depois convém mudar para um programa periodizado

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Tríceps

Deltoide anterior

Peito

Glúteos

25.5

Quadríceps

Core

Posteriores

Bíceps

Lombar

Costas superiores

8.5

Antebraços

8.5

Dorsais

Panturrilhas

4.5

Deltoide lateral

Trapézios

Variante

Estrutura do Programa

4 exercícios · 24 séries

~1h 20min

Supino com barra

8 / 6 / 4 / 4 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8+

MAIN

Desenvolvimento com barra

6 / 5 / 3 / 5 / 7 / 4 / 6 / 8

MAIN

Puxada na polia

3×8

Alternativa: barra fixa supinada. Para mais volume de costas, adiciona remada com barra nos dias de supino.

Rosca com halteres

4×8

Based on nSuns LP, popularized by Reddit user nSuns. Built on Jim Wendler's 5/3/1 and Sheiko-style volume.

Guia completo em thefitness.wiki

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.

Comece este plano no hitPR

Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.

Em breve no

Google Play

Em breve na

App Store

Language