Iniciante com Barra (Greyskull LP)
O programa padrão de iniciação com barra da comunidade r/Fitness no Reddit, derivado do Greyskull LP do Phrak. Dois treinos alternam num padrão A-B, cobrindo todos os padrões fundamentais de movimento com seis exercícios. A progressão linear adiciona peso a cada sessão bem-sucedida. Um dos pontos de entrada mais recomendados para o treino de força estruturado.
Para quem é este plano?
- Pouca ou nenhuma experiência com barra
- Ainda aprendendo ou que aprendeu há pouco os movimentos básicos com barra
- Objetivo: ganhar força com uma estrutura clara e simples
Como funciona
- Rotação A-B: Dois treinos alternam semanalmente — semana 1 corre A-B-A, semana 2 corre B-A-B. Cada exercício recebe três sessões em duas semanas.
- Progressão Linear: Sessões bem-sucedidas desencadeiam um aumento de peso na próxima vez — saltos menores para a parte superior, maiores para a parte inferior.
- Intensidade Auto-regulada: A última série indica se o peso atual é apropriado ou precisa de ajuste.
- Deload Integrado: Após duas tentativas falhadas, o peso cai automaticamente e depois volta a subir.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Programa
3 exercícios · 9 séries
~31 min
3 exercícios · 9 séries
~31 min
Variante mais fácil: puxada na polia alta.
3 exercícios · 9 séries
~31 min
3 exercícios · 9 séries
~31 min
Variante mais fácil: puxada na polia alta.
3 exercícios · 9 séries
~31 min
3 exercícios · 9 séries
~31 min
Variante mais fácil: puxada na polia alta.
Baseado na r/Fitness Basic Beginner Routine, uma variante comunitária do Greyskull LP do Phrak.
Guia completo em thefitness.wikiConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.