Wellenperiodisierung (Volumen)
Ein Vier-Tage-Programm mit hohem Trainingsvolumen für Muskelaufbau neben weiter steigender Kraft. Pro Trainingstag eine der vier Grundübungen mit Drei-Wochen-Welle und AMRAP-Satz am Ende, danach 5×10 derselben Übung bei 50 % des Trainingsmaximums als Volumenarbeit. Drei Assistenzübungen schließen die Einheit ab. Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum automatisch. Plane mit zwei Zyklen, danach wechselst du zur Wellenperiodisierung 4T (Realisation) für den TM-Test — und gehst dann zurück zu einem Aufbau-Zyklus.
Für wen ist dieser Plan?
- Ein bis zwei Jahre regelmäßiges Langhanteltraining, saubere Technik auf allen vier Grundübungen.
- Mindestens ein Wellenperiodisierungs-Zyklus abgeschlossen (idealerweise Plan „Kraft 3T") — du musst mit dem TM-Konzept und der automatischen Steigerung vertraut sein.
- Trainingsziel: Muskelaufbau neben weiter steigender Kraft, du bist bereit für höheres Trainingsvolumen.
- Genug Zeit und Erholung für vier Trainingstage pro Woche mit längeren Einheiten.
So funktioniert's
- Prozentwelle: Die Hauptübung folgt einer Drei-Wochen-Welle mit 5er-, 3er- und schweren Einzelwiederholungen bei steigenden Prozentsätzen vom Trainingsmaximum. Der letzte Satz jeder Woche ist ein AMRAP-Satz — so viele saubere Wiederholungen wie möglich, ohne bis ins Muskelversagen zu gehen.
- 5×10 Volumenarbeit: Nach der Hauptarbeit folgen fünf Sätze à zehn Wiederholungen mit derselben Übung bei 50 % des Trainingsmaximums. Die ersten zwei Sätze sollten sich machbar anfühlen, Sätze drei und vier deutlich anstrengender, der letzte Satz an deinem Limit. Wenn alle fünfzig Wiederholungen mühelos durchgehen, ist der Prozentwert zu niedrig — wenn du nicht durchkommst, ist das Trainingsmaximum zu hoch angesetzt.
- TM-Steigerung pro Zyklus: Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum um einen festen Betrag pro Übung — kleine Sprünge, damit das hohe Volumen über mehrere Zyklen tragbar bleibt.
- Eine Hauptübung pro Tag: Die Vier-Tage-Struktur trennt Squat, Bench Press, Deadlift und Overhead Press — niedrigere Frequenz pro Übung, dafür deutlich höheres Volumen pro Einheit.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Programmstruktur
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~55 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
Dieser Plan implementiert prozentbasierte Wellenperiodisierung mit Training-Max-Progression — eine Trainingsmethodik, die Jim Wendler durch sein '5/3/1'-System maßgeblich bekannt gemacht hat. Für das vollständige Verständnis der Philosophie hinter dieser Trainingsweise empfehle ich sein Buch: jimwendler.com
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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Kostenlos. Alle Progressionsregeln vorkonfiguriert.