Pläne
Boring But Big (5/3/1)
Diese hitPR-Fassung setzt Jim Wendlers Boring But Big als viertägigen 5/3/1-Volumenblock um. Pro Einheit folgt auf die klassische Drei-Wochen-Welle mit Plus-Satz dieselbe Grundübung für 5×10 bei 50 % des Trainingsmaximums. Drei feste Zusatzübungen mit jeweils 3×10 schließen die Einheit ab. Der Block umfasst zwei Zyklen; hitPR erhöht das Trainingsmaximum nach jedem Zyklus automatisch.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit sicherer Technik in Schulterdrücken mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kniebeuge mit Langhantel.
- Du kennst dein realistisch angesetztes Trainingsmaximum für alle vier Hauptübungen und kannst saubere, kontrollierte Wiederholungen beurteilen.
- Du willst regelmäßige schwere Arbeit mit hohem Zusatzvolumen verbinden, statt das Gewicht in jeder Einheit zu steigern.
- Vier Trainingstage und rund 50 Minuten pro Einheit passen in deinen Wochenplan.
So funktioniert's
- Drei-Wochen-Welle: Woche 1 nutzt 65/75/85 % TM für 5/5/5+, Woche 2 nutzt 70/80/90 % für 3/3/3+ und Woche 3 nutzt 75/85/95 % für 5/3/1+. Im Plus-Satz machst du so viele saubere Wiederholungen wie möglich und hörst auf, bevor sie langsam, erzwungen oder technisch unsauber werden.
- Boring But Big: Direkt danach folgt dieselbe Hauptübung für 5×10 bei 50 % TM. Absolviere alle 50 Wiederholungen mit gleichbleibender Technik; leichte erste Sätze sind kein Grund, den Prozentsatz innerhalb des Blocks zu erhöhen.
- Feste Zusatzarbeit: Jede Einheit endet mit drei vorgegebenen Übungen für 3×10 und 60 Sekunden Pause. 3×10 ist die konfigurierte Startaufteilung, das Ziel sind 30 absolvierte Wiederholungen pro Übung.
- TM-Fortschritt in hitPR: Nach jedem Zyklus erhöht hitPR das Trainingsmaximum für Kreuzheben mit Langhantel und Kniebeuge mit Langhantel um 5 kg sowie für Schulterdrücken mit Langhantel und Bankdrücken mit Langhantel um 2,5 kg. Die App bewertet weder Wiederholungsgeschwindigkeit noch Technik; passe das TM bei Bedarf manuell an.
- Sechswöchiger Block: Nach dem zweiten Drei-Wochen-Zyklus endet der Plan. Prüfe deine TMs, bevor du den nächsten Block wählst; eine Realisationsphase ist eine optionale hitPR-Fortsetzung und keine Vorgabe von Boring But Big. Der Zeitplan enthält keine eigene Deload-Woche.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Planstruktur
4 Übungen · 17 Sätze
~51 min
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
4 Übungen · 17 Sätze
~51 min
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
4 Übungen · 17 Sätze
~51 min
4 Übungen · 17 Sätze
~51 min
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
4 Übungen · 17 Sätze
~50 min
Basierend auf Jim Wendlers „Boring But Big“, veröffentlicht am 20. Mai 2013 auf JimWendler.com. Die hitPR-Fassung verwendet dieselbe Hauptübung für 5×10 bei 50 % TM, legt drei 3×10-Zusatzübungen fest, automatisiert feste metrische TM-Erhöhungen und fasst die Arbeit in zwei Zyklen. Sie bildet nicht die spätere 3 Month Challenge ab. hitPR ist nicht mit Jim Wendler verbunden.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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Kostenlos. Alle Progressionsregeln vorkonfiguriert.