Wellenperiodisierung (Kraft)
Ein Drei-Tage-Programm für den Übergang aus der linearen Progression. Pro Einheit trainierst du zwei der vier Grundübungen, jeweils nach einer Drei-Wochen-Welle mit steigenden Prozentsätzen. Der letzte Satz jeder Woche ist ein AMRAP-Satz — so viele Wiederholungen wie möglich. Danach folgen 5×5 Backoff-Sätze beim Einstiegsgewicht und drei Assistenzübungen. Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum automatisch. Plane mit zwei bis drei Zyklen, danach wechselst du zur Wellenperiodisierung 4T (Realisation) für den TM-Test — oder zur Wellenperiodisierung 4T (Volumen), wenn Muskelaufbau wichtiger wird.
Für wen ist dieser Plan?
- 4–6 Monate Erfahrung mit Langhanteltraining, aktuell stagnierend auf einem linearen Programm (Starting Strength, StrongLifts oder vergleichbar).
- Du brauchst ungefähre 1RM-Werte für Squat, Bench Press, Deadlift und Overhead Press — entweder gemessen oder mit einem 1RM-Rechner geschätzt.
- Trainingsziel: weiter Kraft aufbauen mit einem strukturierten Programm statt mit reiner linearer Progression.
- Drei-Wochen-Zyklen passen zu dir — Fortschritt entsteht hier über Wochen, nicht über einzelne Einheiten.
So funktioniert's
- Prozentwelle: Jeder Drei-Wochen-Zyklus durchläuft 5er-, 3er- und schwere Einzelwiederholungen mit steigenden Prozentsätzen vom Trainingsmaximum. Der letzte Satz jeder Woche ist ein AMRAP-Satz — so viele saubere Wiederholungen wie möglich, ohne bis ins Muskelversagen zu gehen.
- Backoff-Volumen: Nach der Hauptarbeit wiederholst du das Einstiegsgewicht für 5×5. Leicht genug für saubere Technik trotz Müdigkeit, schwer genug für sinnvolles Zusatzvolumen.
- TM-Steigerung pro Zyklus: Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum um einen festen Betrag pro Übung — kleine Sprünge, die über viele Zyklen hinweg tragen.
- Zwei Hauptübungen pro Tag: Jede Einheit kombiniert eine Oberkörper- und eine Unterkörper-Hauptübung. Squat und Bench Press werden zweimal pro Woche trainiert — gut für die Technik, weil du diese beiden Übungen häufiger übst als die anderen.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Programmstruktur
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 21min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Liegestütze, Kurzhantel-Drücken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 29min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsstrecken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ausfallschritte, hängendes Beinheben, Ab Wheel, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 19min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsstrecken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 20min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Liegestütze, Kurzhantel-Drücken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 28min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsstrecken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ausfallschritte, hängendes Beinheben, Ab Wheel, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 18min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsstrecken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 20min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Liegestütze, Kurzhantel-Drücken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 28min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsstrecken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ausfallschritte, hängendes Beinheben, Ab Wheel, Planks.
7 Übungen · 31 Sätze
~1h 18min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsstrecken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
Dieser Plan implementiert prozentbasierte Wellenperiodisierung mit Training-Max-Progression — eine Trainingsmethodik, die Jim Wendler durch sein '5/3/1'-System maßgeblich bekannt gemacht hat. Für das vollständige Verständnis der Philosophie hinter dieser Trainingsweise empfehle ich sein Buch: jimwendler.com
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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