Ganzkörper (5/3/1 for Beginners)

Diese hitPR-Fassung bildet Jim Wendlers 5/3/1 for Beginners als Drei-Tage-Ganzkörperplan ab. Jede Einheit enthält zwei Hauptübungen mit der klassischen Drei-Wochen-Welle und anschließend 5×5 First Set Last. Danach folgen je 50 Gesamtwiederholungen einer festen Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung. Abweichend vom Original legt hitPR die Zusatzübungen fest und erhöht das Trainingsmaximum am Zyklusende automatisch.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger mit sicherer Grundtechnik in Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel; ein vorheriges lineares Programm ist keine Voraussetzung.
• Du kannst drei Tage pro Woche trainieren und für alle vier Hauptübungen ein konservatives Trainingsmaximum festlegen.
• Du willst Kraft mit submaximalen Prozentsätzen, AMRAP-Sätzen und zusätzlichem FSL-Volumen aufbauen statt das Gewicht in jeder Einheit erhöhen zu müssen.
• Einheiten von 89–96 Minuten passen in deinen Alltag; im Schnitt sind es 93 Minuten und pro Training 150 Zusatzwiederholungen.

So funktioniert's

• Drei-Wochen-Welle: Woche 1 nutzt 65/75/85 % TM für 5/5/5+, Woche 2 70/80/90 % für 3/3/3+ und Woche 3 75/85/95 % für 5/3/1+. Der letzte Hauptsatz ist ein AMRAP, endet aber vor langsamen Grind-Wiederholungen oder unsauberer Technik.
• First Set Last: Nach den drei Hauptsätzen folgen 5×5 mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes: 65 % in Woche 1, 70 % in Woche 2 und 75 % in Woche 3.
• Drei Ganzkörpertage: Tag 1 kombiniert Kniebeuge mit Langhantel und Bankdrücken mit Langhantel, Tag 2 Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel, Tag 3 Bankdrücken mit Langhantel und Kniebeuge mit Langhantel.
• Zusatzarbeit: Danach folgt je eine feste Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung mit dem Ziel von 50 Gesamtwiederholungen. 5×10 ist die in hitPR vorgegebene Startaufteilung; das Original lässt Übungsauswahl und 50–100 Gesamtwiederholungen pro Kategorie freier.
• TM-Fortschritt in hitPR: Nach jedem Drei-Wochen-Zyklus erhöht hitPR das TM für Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel um 5 kg sowie für Bankdrücken mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel um 2,5 kg. Diese festen metrischen Schritte sind die hitPR-Adaption; die App prüft nicht, ob die Wiederholungen schnell und technisch sauber waren. Passe das TM bei Bedarf manuell an.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5