Wellenperiodisierung (Realisation)
Ein Realisations-Zyklus, der auf einen Aufbau-Zyklus folgt und das Trainingsmaximum testet. Drei Arbeitswochen folgen der klassischen 5/3/1-Wellenstruktur mit AMRAP-Satz am Ende und 5×5 Backoff-Sätzen. Woche vier ist die Test-Woche — du steigst stufenweise bis zum aktuellen Trainingsmaximum hoch und machst dort einen finalen AMRAP-Satz. Die erreichte Wiederholungszahl entscheidet, ob das TM für den nächsten Zyklus bleibt, steigt oder gesenkt wird. Vier Tage pro Woche, eine Hauptübung pro Tag. Nicht als eigenständiger Plan gedacht — danach geht es zurück zu einem Aufbau-Zyklus mit dem überprüften Wert.
Für wen ist dieser Plan?
- Mindestens zwei Aufbau-Zyklen abgeschlossen (Wellenperiodisierung 3T Kraft oder 4T Volumen).
- Du hast belastbare Trainingsmaximum-Werte für alle vier Grundübungen — Schätzungen reichen für diesen Plan nicht aus.
- Trainingsziel: aktuelle Kraft testen und das TM korrigieren, bevor der nächste Aufbau-Zyklus startet.
- Erfahrung mit schweren Einzelwiederholungen und AMRAP-Sätzen bei 100 % des Trainingsmaximums.
So funktioniert's
- Einordnung: Realisations-Zyklus mit integrierter Test-Woche — empfohlen nach 2 Aufbau-Zyklen der Pläne 'Wellenperiodisierung (Kraft)' oder 'Wellenperiodisierung (Volumen)'. Die Test-Woche testet das in den vorherigen Zyklen aufgebaute Trainingsmaximum und ersetzt eine klassische Deload-Woche. Nicht als Einstiegsplan gedacht.
- Wellenstruktur: Drei Arbeitswochen mit 5er-, 3er- und schweren Einzelwiederholungen bei steigenden Prozentsätzen. Der letzte Satz jeder Woche ist ein AMRAP-Satz — so viele saubere Wiederholungen wie möglich, ohne bis ins Muskelversagen zu gehen. Die AMRAP-Leistung in Woche drei (1+ bei 95 %) gibt dir einen ersten Hinweis auf deine tatsächliche Kraft.
- Backoff-Volumen (reduziert): Nach der Hauptarbeit folgen 5×5 Backoff-Sätze beim Einstiegsgewicht der Woche — deutlich weniger Volumen als in einem Aufbau-Zyklus. Das spart Kraft für die Test-Woche.
- Test-Woche: In Woche vier steigst du stufenweise hoch (70 / 80 / 90 / 100 % TM) bis zum finalen AMRAP-Satz bei 100 %. Das Ergebnis bestimmt das weitere Vorgehen: drei bis fünf Wiederholungen — das TM passt und steigt im nächsten Zyklus normal. Mehr als fünf — das TM war zu niedrig und steigt stärker. Weniger als drei — das TM war zu hoch und wird gesenkt.
- Neuer TM-Wert: Am Zyklusende wird das Trainingsmaximum anhand des Test-Ergebnisses neu gesetzt. Danach gehst du zurück zu einem Aufbau-Zyklus (Kraft oder Volumen) mit dem neuen Wert.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Programmstruktur
5 Übungen · 19 Sätze
~49 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 17 Sätze
~42 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 19 Sätze
~49 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Liegestütze, Kurzhantel-Drücken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ausfallschritte, hängendes Beinheben, Ab Wheel Rollout, Planks.
5 Übungen · 17 Sätze
~44 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Good Morning, Reverse Hyper, Ausfallschritte.
5 Übungen · 19 Sätze
~49 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 17 Sätze
~42 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 19 Sätze
~48 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Liegestütze, Kurzhantel-Drücken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ausfallschritte, hängendes Beinheben, Ab Wheel Rollout, Planks.
5 Übungen · 17 Sätze
~43 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Good Morning, Reverse Hyper, Ausfallschritte.
5 Übungen · 23 Sätze
~1h
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Liegestütze, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Latzug am Kabel, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: hängendes Beinheben, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 21 Sätze
~53 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ab Wheel Rollout, Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, Planks.
5 Übungen · 23 Sätze
~59 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Liegestütze, Kurzhantel-Drücken.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Ausfallschritte, hängendes Beinheben, Ab Wheel Rollout, Planks.
5 Übungen · 21 Sätze
~54 min
Push — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Dips, Kurzhantel-Drücken, Trizepsdrücken am Kabel.
Pull — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Klimmzüge im Untergriff, Face Pulls, Band Pull-Aparts, Bizepscurls.
Single Leg / Core — 50 Reps, aufteilen wie du willst. Alternativen: Good Morning, Reverse Hyper, Ausfallschritte.
1 Übungen · 4 Sätze
~21 min
TM-Test: 3 saubere Reps = TM stimmt. 5+ = TM für den nächsten Zyklus erhöhen.
1 Übungen · 4 Sätze
~21 min
TM-Test: 3 saubere Reps = TM stimmt. 5+ = TM für den nächsten Zyklus erhöhen.
1 Übungen · 4 Sätze
~21 min
TM-Test: 3 saubere Reps = TM stimmt. 5+ = TM für den nächsten Zyklus erhöhen.
1 Übungen · 4 Sätze
~21 min
TM-Test: 3 saubere Reps = TM stimmt. 5+ = TM für den nächsten Zyklus erhöhen.
Dieser Plan implementiert prozentbasierte Wellenperiodisierung mit Training-Max-Progression — eine Trainingsmethodik, die Jim Wendler durch sein '5/3/1'-System maßgeblich bekannt gemacht hat. Für das vollständige Verständnis der Philosophie hinter dieser Trainingsweise empfehle ich sein Buch: jimwendler.com
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
Diesen Plan in hitPR starten
Kostenlos. Alle Progressionsregeln vorkonfiguriert.