StrongLifts 5×5 vs Starting Strength: Noch empfehlenswert?
StrongLifts 5×5 und Starting Strength sind die bekanntesten Anfänger-Krafttrainingsprogramme der Welt. Millionen haben mit ihnen angefangen. Aber das r/Fitness-Wiki — eine der meistgelesenen Trainingsressourcen im Internet — listet keins von beiden mehr in seinen Empfehlungen.
Was stimmt nicht? Dieser Artikel vergleicht beide Programme und prüft die Kernelemente.
Die Programme
StrongLifts 5×5
Erstellt von: Mehdi Hadim (2007), basierend auf Reg Parks 5×5-System.
3 Tage/Woche, alternierend Workout A und B:
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge 5×5 | Kniebeuge 5×5 |
| 2 | Bankdrücken 5×5 | Schulterdrücken 5×5 |
| 3 | Langhantelrudern 5×5 | Kreuzheben 1×5 |
Progression: +2,5 kg pro Training bei Erfolg. Bei 3× Scheitern: Deload um 10%.
Starting Strength
Erstellt von: Mark Rippetoe (2005), mittlerweile in der 4. Auflage.
3 Tage/Woche, alternierend Workout A und B:
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge 3×5 | Kniebeuge 3×5 |
| 2 | Schulterdrücken 3×5 | Bankdrücken 3×5 |
| 3 | Kreuzheben 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progression: +2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper pro Training.
Direkter Vergleich
| Aspekt | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Sätze/Übung | 5×5 (Deadlift: 1×5) | 3×5 (Deadlift: 1×5) |
| Volumen/Session | Höher | Niedriger |
| Langhantelrudern | Ja (jedes 2. Training) | Nein |
| Power Cleans | Nein | Ja (jedes 2. Training) |
| Isolationsarbeit | Keine | Keine |
Das Volumen-Problem
Die Reps über 2 Wochen in StrongLifts:
| Übung | Reps über 2 Wochen |
|---|---|
| Kniebeuge | 150 (5×5 × 6 Trainings) |
| Bankdrücken | 75 (5×5 × 3 Trainings) |
| Schulterdrücken | 75 (5×5 × 3 Trainings) |
| Langhantelrudern | 75 (5×5 × 3 Trainings) |
| Kreuzheben | 15 (1×5 × 3 Trainings) |
150 Squat-Reps vs. 15 Deadlift-Reps. 10:1 Verhältnis. Kein vertikaler Zug. Keine Bizeps-Arbeit. Keine seitlichen Schultern.
Starting Strength hat in den frühen Phasen keine Zugbewegung (kein Rudern, keine Klimmzüge). Das Ergebnis: unverhältnismäßig viel Beinarbeit, unterentwickelter Oberkörper und Rücken.
Wo die Forschung ihnen widerspricht
Frequenz-Asymmetrie
2× pro Woche pro Muskelgruppe ist besser als 1× für Hypertrophie. Beide Programme trainieren die Kniebeuge 3×/Woche — das ist gut. Aber Bankdrücken und Schulterdrücken nur 1,5×/Woche (alternierend), Kreuzheben noch seltener.
Oberkörper-Volumen zu niedrig
10+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erzeugen mehr Hypertrophie als weniger als 5 Sätze. Bankdrücken bei StrongLifts: 1,5×/Woche × 5 Sätze = 7,5 Sätze/Woche. Das liegt am unteren Ende des Minimum Effective Volume — weit unter dem Sweet Spot.
Compounds allein reichen nicht
“Anfänger brauchen nur Compounds” — das stimmt für Beine. Für Arme (Bizeps, Trizeps) zeigt die Forschung keinen nennenswerten Unterschied zwischen Compounds und Isolation. Besonders Bizeps, seitliche Schultern und hintere Schultern bekommen bei reinen Compound-Programmen zu wenig Reiz.
Was sie richtig machen
Bei aller Kritik — diese Programme haben Verdienste:
- Barbell-Training für die Massen zugänglich gemacht — Millionen haben wegen SL/SS angefangen
- Fokus auf Compound-Übungen — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben als Fundament
- Progressive Overload als Kernprinzip — jedes Training etwas mehr
- Einfachheit — der niedrige Einstiegswiderstand hat vielen geholfen
Das Problem ist nicht, dass sie schlecht sind — sie waren für ihre Zeit gut. Es gibt inzwischen Programme, die die gleiche Einfachheit bieten, aber die bekannten Schwächen vermeiden.
Die Alternativen
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 Tage/Woche
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Rudern 3×5+ | Klimmzüge 3×5+ |
| 2 | Bankdrücken 3×5+ | Schulterdrücken 3×5+ |
| 3 | Kniebeuge 3×5+ | Kreuzheben 3×5+ |
Zugübungen in jeder Session, offener letzter Satz für Feedback, ausgeglichenere Volumenverteilung. Mehr dazu →
GZCLP — 3 Tage/Woche
Drei Ebenen: T1 (schwer, 5×3+), T2 (moderat, 3×10), T3 (Accessories, 3×15+). Jede Übung 2×/Woche, Accessory-Arbeit eingebaut, Multi-Stage-Failure statt sofortigem Deload. Mehr dazu →
Ganzkörper (Fierce 5) — 3 Tage/Woche
A/B-Rotation wie StrongLifts, aber mit Zusatzübungen für hintere Schultern, Arme, Waden und Bauch ab Tag eins. Gibt es in drei Equipment-Varianten: Studio, Barbell + Klimmzugstange, oder Dumbbells. Empfohlen für 4–6 Monate.
Vergleich
| Kriterium | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Tage/Woche | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Vertikaler Zug | Nein | Nein (frühe Phasen) | Ja | Ja (T3) |
| Accessory-Arbeit | Nein | Nein | Nein | Ja (T3) |
| Offener letzter Satz | Nein | Nein | Ja | Ja |
| Im r/Fitness-Wiki | Nein | Nein | Ja | Ja |
Fazit
StrongLifts 5×5 und Starting Strength haben eine Generation an die Langhantel gebracht. Dafür verdienen sie Respekt. Die Kernprobleme sind aber klar: Volumen-Asymmetrie, fehlende Zugbewegungen, keine Accessory-Arbeit.
Wenn du gerade mit einem der beiden Programme trainierst: Du musst nicht sofort wechseln. Aber wenn du stagnierst oder merkst, dass dein Oberkörper nicht mithält — dann weißt du jetzt, warum. Und die Alternativen sind genauso einfach, nur besser durchdacht.
Quellen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
