Ganzkörper (Fierce 5)

Fierce 5 ist ein Drei-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger mit zwei wechselnden Einheiten. Gegenüber sehr minimalistischen Einstiegsplänen enthält er mehr Zug-, Arm-, Waden- und Rumpfarbeit. Die hitPR-Fassung behält die A/B-Struktur bei, passt die automatische Progression und ausgewählte Übungen aber an die App an. Zur Wahl stehen eine Studio-Version, ein Langhantel-Fokus mit Kurzhantel- und Körpergewichtsarbeit sowie eine Kurzhantelvariante.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger oder Trainierende mit wenig Erfahrung in strukturiertem Krafttraining
• Drei nicht aufeinanderfolgende Trainingstage pro Woche
• Ausrüstung für die gewählte Variante: voll ausgestattetes Studio; Langhantel, Kurzhanteln, Rack, Bank und Klimmzugstange; oder Kurzhanteln, Bank beziehungsweise stabile Erhöhung und Klimmzugstange
• Bereitschaft, pro Einheit sechs Übungen einschließlich der Zusatzarbeit regelmäßig zu absolvieren

So funktioniert's

• A/B-Rotation: Einheit A und B wechseln sich über drei Trainingstage ab — Woche 1 läuft A-B-A, Woche 2 B-A-B.
• Lineare Progression: Werden bei einer gewichteten Hauptübung alle vorgegebenen Wiederholungen geschafft, steigt ihre Last beim nächsten Auftreten um den konfigurierten Schritt. Das Original steigert wochenweise; diese Kadenz pro Einheit ist eine hitPR-Anpassung.
• Zusatzübungen: Gewichtete Zusatzübungen nutzen Double Progression: erst die Wiederholungen im Zielbereich erhöhen, dann das Gewicht steigern und am unteren Ende neu beginnen. Körpergewichtsübungen steigern stattdessen die Wiederholungen; diese Regeln sind hitPR-Anpassungen.
• Reset: Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlschlägen werden gewichtete Hauptübungen um 15 % reduziert. Gewichtete Zusatzübungen sinken um 10 % und starten am unteren Ende ihres Wiederholungsbereichs; bei Körpergewichtsübungen sinkt das Ziel um zwei Wiederholungen.
• Aufbau: Jede Einheit kombiniert Unterkörperarbeit mit Drück- und Zugbewegungen und ergänzt je nach Variante Arbeit für Schultern, Arme, Waden und Rumpf.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante