Ganzkörper (Fierce 5)

Ein Barbell-Ganzkörperplan für Anfänger von davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Zwei Workouts wechseln sich über drei Trainingstage ab. Anders als der typische Anfängerplan enthält Fierce 5 von Tag eins Zusatzübungen für hintere Schultern, Arme, Waden und Bauch — Kraftaufbau und ausgewogene Muskelentwicklung parallel. Verfügbar in drei Equipment-Varianten: Studio, nur Barbell + Klimmzugstange, oder Heimtraining mit Dumbbells. Empfohlener Zeitraum 4–6 Monate, danach Wechsel auf 'Reddit PPL' für mehr Volumen oder 'Upper / Lower' für gezielte Hypertrophie.

Für wen ist dieser Plan?

• Komplette Anfänger oder Trainierende mit 0–6 Monaten Erfahrung
• Equipment-Setup je Variante: voll ausgestattetes Studio, Barbell + Klimmzugstange, oder Dumbbells + Klimmzugstange
• Ziel: Kraftbasis aufbauen und gleichzeitig ausgewogene Muskelentwicklung erreichen
• Bereitschaft, neben den Grundübungen auch Isolations-Slots konsequent durchzuziehen

So funktioniert's

• A/B-Rotation über zwei Wochen: Workout A und B wechseln sich ab — Woche 1 läuft A-B-A, Woche 2 läuft B-A-B.
• Lineare Progression auf Grundübungen: Bei allen Wiederholungen geschafft steigt das Gewicht im nächsten Training. Die Grundübungen steigen jede Einheit.
• Doppelte Progression auf Zusatzübungen: Bei Biceps Curls, Lateral Raises und Co. erst Wiederholungen im Zielbereich steigern, dann Gewicht erhöhen und neu starten.
• Drück-Zug-Balance: Jede Drück-Übung ist mit einer Zug-Übung gepaart — Brust und Rücken entwickeln sich im Gleichschritt.
• Auto-Deload: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 15 % automatisch.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante