Was ist Greyskull LP?

Ein 3-Tage-Anfängerprogramm mit Langhantel-Grundübungen. Zwei Workouts wechseln sich ab (A/B/A, B/A/B), jede Übung wird als 3×5+ ausgeführt — der letzte Satz ist offen. Das Standardprogramm des r/Fitness-Wikis.

Wie funktioniert die Progression?

Steigere +2,5 kg Oberkörper und +5 kg Unterkörper pro Training. Wenn du im letzten Satz unter 5 Reps bleibst, reduziere das Gewicht um 10% und arbeite dich wieder hoch.

Wie lange sollte ich Greyskull LP machen?

2-4 Monate. Wenn du bei mehreren Übungen 2-3 Resets hattest, ist es Zeit für ein Programm mit mehr Volumen und Periodisierung — z.B. GZCLP, 5/3/1 oder PHUL.

Was ist der Unterschied zu StrongLifts 5×5?

Greyskull hat Zugübungen (Rudern/Klimmzüge) in jeder Session, einen offenen letzten Satz für Feedback, und kürzere Sessions (35-45 statt 45-60 Min). StrongLifts hat mehr Gesamtvolumen (5×5), aber keinen vertikalen Zug und kein Feedback-Element.

Greyskull LP: Das bessere Starting Strength?

Wenn du auf Reddit nach einem Anfänger-Trainingsplan fragst, bekommst du seit einigen Jahren dieselbe Antwort: Phrak’s Greyskull LP. Es ist das offizielle Anfängerprogramm des r/Fitness-Wikis — der Ort, den StrongLifts und Starting Strength einmal hatten.

Das Programm

3 Tage/Woche, zwei Workouts im Wechsel (A/B/A, B/A/B):

	Workout A	Workout B
1	Rudern 3×5+	Klimmzüge 3×5+
2	Bankdrücken 3×5+	Schulterdrücken 3×5+
3	Kniebeuge 3×5+	Kreuzheben 3×5+

3×5+ bedeutet: Drei Sätze à mindestens 5 Reps, der letzte Satz offen — so viele wie möglich mit sauberer Technik.

Das ist die r/Fitness Basic Beginner Routine — die aktuelle Version im r/Fitness Wiki, abgeleitet von Phrak’s Greyskull LP. Der einzige Unterschied zum Phrak-Original: Kreuzheben wurde von 1×5+ auf 3×5+ erhöht. Bei Anfänger-Gewichten ist Recovery kein Problem, und 3 Sätze geben mehr Übungszeit für das technisch anspruchsvollste Bewegungsmuster.

Dauer: 35-45 Minuten.

Was das Programm ausmacht

Zugübungen in jeder Session — Rudern oder Klimmzüge als erste Übung. StrongLifts hat keinen vertikalen Zug, Starting Strength erst ab Phase 3.
Offener letzter Satz — gibt dir ein Signal, ob das Gewicht noch passt. 8-10 Reps = Luft nach oben. Nur noch 5 = bald Reset.
Push alterniert — Bankdrücken und Schulterdrücken wechseln sich ab. Jede Drück-Übung kommt 1,5×/Woche.

Progression

Situation	Aktion
Alle Sätze geschafft	+2,5 kg Oberkörper / +5 kg Unterkörper
Letzter Satz unter 5 Reps	Gewicht um 10% reduzieren, neu aufbauen

Bei einem Reset sammelst du auf dem Weg zurück ein paar Extra-Reps im offenen Satz — 80 kg × 8 statt der 5 vom ersten Durchgang. Etwas mehr Trainingsreiz als ein starrer 5×5-Reset.

Stärken und Schwächen

Funktioniert gut:

Kurze Sessions (35-45 Min) — realistisch für Anfänger
Zugübungen in jeder Session — keine Dysbalancen von Anfang an
Einfache Progression — wenige Regeln, klares System

Limitationen:

Wenig Volumen — ~4,5 Sätze Pressing, ~9 Sätze Pulling, ~4,5 Sätze Beine pro Woche. Am unteren Ende, aber für Anfänger genug.
Keine Isolation — Bizeps, Schultern seitlich, Hamstrings nur indirekt
Keine Periodisierung — lineare Progression, bis es nicht mehr geht
Kurze Lebensdauer — 2-4 Monate, dann ist ein Wechsel fällig

Wann wechseln?

Greyskull ist ein Startpunkt, kein Dauerprogramm. Wechsle, wenn:

2-3 Resets bei mehreren Übungen — lineare Progression ist ausgereizt
Du mehr Volumen und Isolation willst — das Programm bietet beides nicht

Wohin?

4 Tage/Woche: GZCLP — strukturierter, mit Tier-System — Plan in hitPR
3-4 Tage, Langzeit: 5/3/1 — monatliche Zyklen, submaximal
4 Tage, Kraft + Hypertrophie: PHUL — DUP-Ansatz — Plan in hitPR
6 Tage, Hypertrophie: PPL — Plan in hitPR

Vergleich

Aspekt	Greyskull LP	StrongLifts	GZCLP	5/3/1
Tage/Woche	3	3	4	3-4
Offener letzter Satz	Ja	Nein	Nein	Ja
Pulling jede Session	Ja	Ja (Rows)	Ja (T3)	Optional
Vertikaler Zug	Ja	Nein	Ja (T3)	Optional
Dauer/Session	35-45 Min	45-60 Min	45-60 Min	45-60 Min
Empfohlene Laufzeit	2-4 Monate	12+ Monate (laut Mehdi)	Bis LP stalled	Langfristig

Greyskull LP starten

Der Greyskull-Plan ist im hitPR-Katalog fertig konfiguriert: A/B-Rotation, offener letzter Satz, +2,5 kg / +5 kg Schritte, Deload nach 2 Fehlversuchen. Plan importieren, Startgewichte setzen, trainieren.

Fazit

Greyskull LP ist ein solider Einstieg: 6 Übungen, 3 Tage, klare Progression. Es löst die größten Probleme von StrongLifts (fehlender vertikaler Zug, kein Feedback-Element) und bleibt dabei kurz genug, um realistisch durchzuhalten.

Aber: Es ist ein Anfängerprogramm mit begrenzter Lebensdauer. 2-4 Monate, dann weiter.

Quellen

Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. S&C Journal, 38(4):42-49.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.

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