Power & Hypertrophie (PHUL)

PHUL est le programme haut/bas en quatre jours de Brandon Campbell, conçu pour développer à la fois la force et la masse musculaire. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés une fois plus lourd et une fois avec davantage de répétitions. La variante Salle complète reste proche de la sélection d’exercices et des fourchettes publiées en 2013 ; la variante Poids libres remplace les mouvements aux câbles et aux machines par des alternatives du catalogue avec barre, haltères et poids du corps.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants de niveau intermédiaire capables de s’entraîner régulièrement quatre jours par semaine
• À l’aise avec Développé couché à la barre, Squat à la barre, Soulevé de terre à la barre, Rowing buste penché à la barre et Développé des épaules à la barre
• Objectif : progresser en force sur les mouvements principaux tout en développant la masse musculaire
• Salle complète nécessite barre, haltères, câbles et machines ; Poids libres utilise barre, haltères et mouvements au poids du corps

Comment ça fonctionne

• Rotation sur quatre jours : Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie, Bas Hypertrophie. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés deux fois par semaine ; les jours de repos peuvent être placés entre les séances selon les besoins.
• Fourchettes de travail : Les mouvements principaux des jours de force sont réalisés sur 3–5 répétitions ; les autres exercices peuvent aller jusqu’à 15 selon le mouvement. Les jours d’hypertrophie se situent principalement entre 8 et 15 répétitions.
• Progression hitPR : Pour les exercices avec charge, réussir l’objectif actuel sur toutes les séries ajoute une répétition à l’objectif. Après avoir atteint la borne haute sur toutes les séries, la charge augmente et les répétitions repartent de la borne basse. Les substitutions au poids du corps de Poids libres ajoutent une répétition à leur objectif après une séance réussie.
• Objectifs manqués : Après trois objectifs consécutifs manqués sur le même exercice avec charge, la charge est réduite de 10 % et les répétitions reviennent à la borne basse. Pour les substitutions au poids du corps, trois objectifs consécutifs manqués réduisent l’objectif de deux répétitions.
• Original et adaptation : Campbell demande une surcharge progressive, mais ne définit pas d’algorithme fixe de double progression ni de deload. Ces règles constituent l’implémentation hitPR ; la sélection d’exercices de Salle complète reste proche du modèle publié.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante