Power & Hypertrophie (PHUL)

Le PHUL associe deux jours de power à deux jours d'hypertrophie dans une rotation upper/lower. Les jours power priorisent les polyarticulaires lourds à faible répétition pour la force, les jours d'hypertrophie utilisent des fourchettes modérées à hautes pour développer le muscle. Un classique communautaire, disponible ici avec variantes salle et home-gym.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec 6+ mois d'entraînement régulier sur les mouvements polyarticulaires
• À l'aise avec la technique du squat, développé couché, rowing et soulevé de terre
• Objectif : développer à la fois la force et le muscle sur un planning équilibré
• La variante maison nécessite uniquement barre et haltères

Comment ça fonctionne

• Rotation Upper/Lower : Jour 1 upper power, jour 2 lower power, jour 3 upper hypertrophie, jour 4 lower hypertrophie — chaque muscle sollicité deux fois par semaine.
• Jours power vs. hypertrophie : Les jours power utilisent des fourchettes de 3-5 reps avec longue récup ; les jours d'hypertrophie utilisent 8-12 reps avec récup plus courte et plus d'isolation.
• Double progression : Une fois le haut de la fourchette atteint sur toutes les séries, la charge augmente et on repart du bas.
• Deux variantes : La variante salle utilise machines et poulies pour les accessoires ; la variante maison substitue par des alternatives au poids du corps et aux haltères.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante