Upper / Lower

Un programme Upper/Lower sur quatre jours pour les pratiquants ayant une expérience de base en musculation et souhaitant répartir le travail d’hypertrophie sur quatre séances hebdomadaires. Upper 1 et Upper 2 combinent poussées et tirages horizontaux et verticaux ; Lower 1 et Lower 2 associent des mouvements à dominante genou, à dominante hanche et unilatéraux. Salle complète utilise barre, haltères, poulies, machines et poids du corps ; la variante Haltères nécessite des haltères, un banc et une barre de traction.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants ayant une expérience de base en musculation et pouvant organiser quatre séances par semaine de façon régulière
• Hypertrophie comme objectif principal et préférence pour une répartition classique haut/bas du corps
• Accès à une salle complète pour cette variante, ou à des haltères, un banc et une barre de traction pour la variante Haltères
• Traction supination doit déjà être réalisable sur plusieurs répétitions ; elle est programmée dans les deux variantes

Comment ça fonctionne

• Répartition sur quatre jours : Upper 1, Lower 1, Upper 2 et Lower 2 sont chacun entraînés une fois par semaine. La même structure hebdomadaire recommence ensuite.
• Accents différents : Upper 1 commence par une poussée à plat, Upper 2 par une poussée inclinée. Lower 1 est davantage à dominante genou ; Lower 2 met plus l’accent sur l’extension de hanche et le travail unilatéral.
• Ordre des exercices : Les grands mouvements polyarticulaires arrivent tôt dans la séance ; les accessoires pour les épaules, les bras, les mollets et le tronc viennent généralement plus tard.
• Double progression pour les exercices chargés : Les répétitions augmentent dans la plage cible de chaque exercice. Quand la limite haute est atteinte sur toutes les séries, la charge augmente selon le palier configuré et les répétitions repartent de la limite basse. Après deux tentatives échouées consécutives, la charge baisse de 10 %.
• Exercices au poids du corps : Dans les deux variantes, Traction supination et Élévation des jambes suspendu progressent par répétitions. Dans Haltères, Fente en marchant et Traction en prise large suivent la même progression. Lorsque toutes les séries atteignent les répétitions cibles, l’objectif augmente d’une répétition ; après trois tentatives échouées consécutives, il baisse de deux.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante