Upper / Lower

Un split Upper/Lower pour quatre jours d'entraînement par semaine. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine — une fois avec focus bench press et squat, une fois avec focus incline press et hinge/fessiers. Disponible en deux variantes d'équipement : Studio (barre, poulies, machines) ou Dumbbells (entraînement à domicile avec banc et barre de traction). Période recommandée 8–14 mois, puis passer à 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' avec cinq jours disponibles ou 'Reddit PPL 6-Day' pour du volume d'hypertrophie pur.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec 6+ mois d'expérience d'entraînement régulier et quatre jours d'entraînement disponibles par semaine
• Équipement selon la variante : salle avec barre + poulies + machines, ou haltères + banc + barre de traction
• Squat, deadlift, bench press et overhead press doivent être raisonnablement maîtrisés techniquement
• Objectif : développement musculaire ciblé avec une fréquence de deux fois par semaine par muscle

Comment ça fonctionne

• Split en quatre jours : Upper 1 (focus bench), Lower 1 (focus squat), Upper 2 (focus incline + traction), Lower 2 (focus hinge + fessiers). Chaque muscle est sollicité deux fois par semaine sous des angles différents.
• Ordre les jours upper : Press horizontal → tirage horizontal → press vertical → tirage vertical. Le tirage entre les deux mouvements de press laisse à l'épaule un temps de récupération avant l'overhead press.
• Chest-supported row avant l'overhead press : Le bas du dos reste frais pour l'overhead press — pas de pré-fatigue liée au rowing buste penché.
• Double progression : D'abord augmenter les répétitions dans la plage cible, puis ajouter du poids et recommencer au bas de la plage de répétitions.
• Auto-deload en cas de stagnation : Après deux tentatives consécutives échouées, l'app réduit la charge de 10 % automatiquement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante