Qu'est-ce que le one rep max (1RM) ?

Le one rep max (1RM) est la charge maximale que tu peux soulever pour exactement une répétition avec une technique propre. C'est la métrique clé en musculation et la base des programmes en pourcentages comme le 5/3/1.

Quelle formule de 1RM est la plus précise ?

Entre 2 et 10 répétitions, les quatre formules (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi) sont d'une précision similaire. Brzycki est réputée particulièrement précise à 6–10 répétitions, Epley à des répétitions plus basses.

Comment calculer mon 1RM sans tentative maximale ?

Saisis simplement une charge de travail et les répétitions réussies dans le calculateur. Les formules estiment ton 1RM à partir du rapport charge/répétitions — au plus précis entre 2 et 10 répétitions.

Tous les outils

Tools

Combien pouvez-vous soulever sur une répétition ?

Entrez votre poids et vos reps — le calculateur estime votre max sur une répétition à l'aide de quatre formules scientifiques.

Unité:

Poids soulevé

Reps effectuées

Plus précis pour 2 à 10 reps

Tableau de pourcentages

Basé sur votre 1RM estimé

% du 1RM	Reps approx.	Poids
100%	1	—
95%	2	—
90%	3-4	—
85%	5-6	—
80%	7-8	—
75%	9-10	—
70%	11-12	—
65%	13-15	—
60%	16-20	—

Qu'est-ce que le max sur une répétition (1RM) ?

Le max sur une répétition (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour exactement une répétition avec une technique correcte. C'est la métrique la plus importante en musculation — la base des programmes basés sur les pourcentages comme le 5/3/1, Smolov ou GZCLP.

Tester directement le 1RM est efficace mais risqué et fatigant. C'est pourquoi la plupart des formules utilisent votre poids de travail et vos reps pour estimer le 1RM. Les formules sont plus précises pour 2 à 10 répétitions. Au-dessus de 10 reps, l'erreur d'estimation augmente significativement — Epley et Brzycki peuvent diverger de 5 à 10 %.

Les quatre formules implémentées ici — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander et Lombardi — utilisent chacune des modèles mathématiques légèrement différents. Brzycki est généralement considérée comme plus précise entre 6 et 10 reps, tandis qu'Epley tend à être meilleure dans les plages de reps basses. En pratique, la moyenne de plusieurs formules donne l'estimation la plus fiable.

Votre 1RM estimé n'est pas un chiffre que vous devriez réellement tenter en salle. C'est un outil de planification — utilisez-le pour calculer les pourcentages de Training Max, fixer des objectifs de volume et suivre votre progression de force dans le temps. Une augmentation de 5 kg de votre 1RM estimé sur 8 semaines est un signe concret et mesurable de progrès.

Les quatre formules comparées

Epley

Epley (1985) — La formule la plus utilisée. Légèrement conservatrice à basses reps, bonne pour 3 à 10 répétitions.

Brzycki

Brzycki (1993) — Considérée comme plus précise entre 6 et 10 reps. Préférée par de nombreux entraîneurs de force.

Lander

Lander — Compromis entre Epley et Brzycki. Bonne formule polyvalente.

Lombardi

Lombardi — Formule la plus simple, tend à donner des estimations conservatrices à hautes reps.

Sources

Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
LeSuer DA et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance. JSCR, 11(4):211-213.