Greyskull LP : le meilleur Starting Strength ?
Si tu demandes sur Reddit un programme d’entraînement pour débutants, tu reçois depuis quelques années toujours la même réponse : Phrak’s Greyskull LP. C’est le programme officiel pour débutants du wiki r/Fitness — la place qu’occupaient jadis StrongLifts et Starting Strength.
Le programme
3 jours/semaine, deux entraînements en alternance (A/B/A, B/A/B) :
| Entraînement A | Entraînement B | |
|---|---|---|
| 1 | Rowing 3×5+ | Tractions 3×5+ |
| 2 | Développé couché 3×5+ | Développé militaire 3×5+ |
| 3 | Squat 3×5+ | Soulevé de terre 3×5+ |
3×5+ signifie : trois séries d’au moins 5 reps, la dernière série ouverte — autant que possible avec une technique propre.
C’est la r/Fitness Basic Beginner Routine — la version actuelle dans le wiki r/Fitness, dérivée du Greyskull LP de Phrak. La seule différence avec l’original de Phrak : le soulevé de terre est passé de 1×5+ à 3×5+. Avec des poids de débutant, la récupération n’est pas un problème, et 3 séries donnent plus de temps de pratique pour le schéma de mouvement techniquement le plus exigeant.
Durée : 35-45 minutes.
Ce qui définit ce programme
- Exercices de tirage à chaque séance — rowing ou tractions comme premier exercice. StrongLifts n’a pas de traction verticale, Starting Strength seulement à partir de la phase 3.
- Dernière série ouverte — te donne un signal si le poids est encore adapté. 8-10 reps = encore de la marge. Seulement 5 = reset bientôt.
- Press en alternance — développé couché et développé militaire s’alternent. Chaque exercice de poussée revient 1,5×/semaine.
Progression
| Situation | Action |
|---|---|
| Toutes les séries réussies | +2,5 kg haut du corps / +5 kg bas du corps |
| Dernière série sous 5 reps | Réduire le poids de 10%, reconstruire |
Avec un reset, tu accumules quelques reps supplémentaires dans la série ouverte sur le chemin du retour — 80 kg × 8 au lieu des 5 du premier passage. Un peu plus de stimulus d’entraînement qu’un reset rigide en 5×5.
Points forts et limites
Fonctionne bien :
- Séances courtes (35-45 min) — réalistes pour les débutants
- Exercices de tirage à chaque séance — pas de déséquilibres dès le début
- Progression simple — peu de règles, système clair
Limites :
- Peu de volume — ~4,5 séries de poussée, ~9 séries de tirage, ~4,5 séries de jambes par semaine. Dans le bas de la fourchette, mais suffisant pour les débutants.
- Pas d’isolation — biceps, deltoïdes latéraux, ischio-jambiers seulement indirectement
- Pas de périodisation — progression linéaire, jusqu’à ce que ça ne fonctionne plus
- Courte durée de vie — 2-4 mois, puis un changement s’impose
Quand changer ?
Greyskull est un point de départ, pas un programme permanent. Change quand :
- 2-3 resets sur plusieurs exercices — la progression linéaire est épuisée
- Tu veux plus de volume et d’isolation — le programme n’offre ni l’un ni l’autre
Vers quoi ?
- 4 jours/semaine : GZCLP — plus structuré, avec système de niveaux — plan dans hitPR
- 3-4 jours, long terme : 5/3/1 — cycles mensuels, sous-maximal
- 4 jours, force + hypertrophie : PHUL — approche DUP — plan dans hitPR
- 6 jours, hypertrophie : PPL — plan dans hitPR
Comparaison
| Aspect | Greyskull LP | StrongLifts | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Jours/semaine | 3 | 3 | 4 | 3-4 |
| Dernière série ouverte | Oui | Non | Non | Oui |
| Tirage à chaque séance | Oui | Oui (rowing) | Oui (T3) | Optionnel |
| Traction verticale | Oui | Non | Oui (T3) | Optionnel |
| Durée/séance | 35-45 min | 45-60 min | 45-60 min | 45-60 min |
| Durée recommandée | 2-4 mois | 12+ mois (selon Mehdi) | Jusqu’à la stagnation | Long terme |
Commencer Greyskull LP
Le plan Greyskull est prêt et configuré dans le catalogue hitPR : rotation A/B, dernière série ouverte, incréments de +2,5 kg / +5 kg, deload après 2 échecs. Importe le plan, entre les poids de départ, entraîne-toi.
Conclusion
Greyskull LP est une entrée solide : 6 exercices, 3 jours, progression claire. Il résout les principaux problèmes de StrongLifts (pas de traction verticale, pas d’élément de feedback) tout en restant assez court pour être tenu de manière réaliste.
Mais : c’est un programme pour débutants avec une durée de vie limitée. 2-4 mois, puis on passe à autre chose.
Sources
- Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. S&C Journal, 38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
