PHUL vs PHAT : structure, différences et lequel choisir

Tu n’as pas besoin de choisir entre « force » et « hypertrophie » si tu veux à la fois devenir plus fort et développer visiblement ta masse musculaire. Cette combinaison devient particulièrement intéressante après une progression linéaire simple comme GZCLP. PHUL et PHAT reposent précisément sur cette idée : les mêmes groupes musculaires reçoivent différents types de charge au cours d’une semaine.

Le point intéressant n’est toutefois pas l’étiquette DUP. Il faut surtout comprendre comment ces programmes répartissent réellement le travail lourd, le volume et la récupération, ainsi que les conclusions permises par les données.

Le principe : Daily Undulating Periodization (DUP)

Dans une périodisation linéaire classique, l’objectif de l’entraînement évolue au fil de blocs relativement longs. Une phase peut par exemple mettre l’accent sur davantage de répétitions et des charges modérées, puis la suivante sur un travail plus lourd avec moins de répétitions.

La périodisation ondulatoire modifie ces variables plus souvent. Dans une structure comparable à PHUL, un même groupe musculaire peut recevoir des séries lourdes au début de la semaine, puis des plages de répétitions plus modérées quelques jours plus tard.

Le terme DUP est employé de façon assez libre dans le monde du fitness. Il vaut donc mieux comprendre PHUL comme une organisation hebdomadaire ondulatoire avec des jours force et hypertrophie, pas comme la preuve que chaque détail du programme serait scientifiquement « optimal ».

Pourquoi la DUP fonctionne

Son principe utile est la variation : tu n’es pas obligé d’employer la même charge, le même nombre de répétitions et le même objectif à chaque séance.

Cela ne signifie pas que la DUP double automatiquement les résultats. L’étude de Rhea publiée en 2002 et souvent citée était petite ; elle ne permet pas d’attribuer un pourcentage général à chaque personne. Les analyses plus vastes donnent une image plus mesurée : la périodisation ondulatoire peut offrir des avantages pour la force au 1RM face à la périodisation linéaire, surtout chez les personnes déjà entraînées. Pour l’hypertrophie, les deux approches donnent en revanche des résultats très proches lorsque le volume est comparable.

En pratique, la DUP est donc surtout un bon outil d’organisation : le travail lourd reste présent sans rendre chaque séance lourde.

PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower

PHUL a été publié par Brandon Campbell et présenté en 2013 sur Muscle & Strength comme un programme haut/bas du corps sur quatre jours par semaine. Sa structure sépare deux journées force de deux journées hypertrophie.

Point important : l’original ne se limite pas à un schéma « 3–5 répétitions contre 8–12 répétitions ». Même pendant les journées force, plusieurs accessoires restent volontairement dans des plages modérées.

Structure : 4 jours par semaine

Le tableau montre la priorité, pas chaque exercice. Dans le programme d’origine, les plages vont approximativement de 3 à 15 répétitions selon le mouvement.

Haut du corps — force (lundi)

La logique devient évidente : seuls les principaux mouvements de poussée et de tirage sont réellement réalisés avec peu de répétitions. Le reste ajoute du volume sans transformer toute la journée en séance de force maximale.

Haut du corps — hypertrophie (jeudi)

La journée hypertrophie n’abandonne pas les grands mouvements. Elle modifie simplement la charge, le nombre de répétitions et le choix des exercices afin de permettre davantage de répétitions et de volume local.

Avantages de PHUL

• Quatre jours d’entraînement suffisent pour solliciter le haut et le bas du corps deux fois chacun.
• Les mouvements de base lourds restent présents, même si l’hypertrophie constitue un objectif central.
• Le volume se répartit bien, au lieu d’être concentré pour chaque groupe musculaire dans une seule séance.
• Certains exercices sont interchangeables : Campbell autorise des substitutions cohérentes, tout en conseillant de garder les principaux mouvements aussi stables que possible.

La fréquence de 2× n’est pas un bonus magique pour l’hypertrophie. Lorsque le volume hebdomadaire reste identique, le seul fait d’augmenter la fréquence semble n’avoir qu’un effet propre faible, voire négligeable, sur la croissance musculaire. Deux séances peuvent tout de même être très utiles en pratique, car elles facilitent la répartition d’un volume supérieur sur la semaine.

PHAT : Power Hypertrophy Adaptive Training

PHAT suit la même idée générale, mais ce n’est pas « PHUL avec un jour de plus ». Layne Norton associe deux journées force lourdes à trois journées hypertrophie nettement plus volumineuses, qui contiennent aussi du travail de vitesse.

Créé par Layne Norton

Norton décrit PHAT comme un hybride entre powerlifting et bodybuilding. Son raisonnement est pragmatique : le travail lourd sert à développer la force, tandis que les journées hypertrophie apportent davantage de volume dans des plages de répétitions supérieures.

Le programme d’origine vise explicitement les personnes capables de s’habituer à une fréquence et à un volume élevés. Norton recommande même de supprimer certains exercices d’assistance au début au lieu d’adopter immédiatement tout son exemple.

Structure : 5 jours par semaine

Les mouvements principaux des journées force utilisent généralement 3–5 répétitions. Lors des journées hypertrophie, de nombreux exercices se situent entre 8 et 20 répétitions.

Le travail de vitesse

PHAT commence ses journées hypertrophie par des séries explosives d’un mouvement entraîné lourdement lors de la journée force. Norton propose comme point de départ 6–8 séries de 3 répétitions avec environ 65–70 % de la charge habituelle au 3–5RM, ainsi que des pauses courtes.

L’objectif n’est pas de créer un maximum de fatigue, mais d’être aussi explosif que possible. Si la phase concentrique ralentit visiblement, la charge est trop élevée pour ce but.

Les répétitions explosives peuvent être pertinentes pour le taux de développement de la force et la vitesse du mouvement. Elles ne produisent pas automatiquement davantage d’hypertrophie. Dans PHAT, ces séries de vitesse se comprennent plutôt comme un stimulus supplémentaire de force et de vitesse avant le véritable volume d’hypertrophie.

PHAT face à PHUL

Deux corrections sont importantes. PHUL n’est pas un programme communautaire anonyme : il a été publié par Brandon Campbell. Et les durées ne constituent pas des garanties. Muscle & Strength indique plutôt 45 à 60 minutes pour PHUL lui-même, tandis que PHAT peut durer nettement plus longtemps selon les exercices choisis.

Évaluation scientifique

Aucun de ces deux programmes complets n’a été comparé à de nouvelles options lors de grandes études contrôlées. L’évaluation scientifique ne peut donc porter que sur leurs composants : volume, fréquence, plages de charge et périodisation.

Volume : conforme aux données

La formule « 12 à 20 séries par groupe musculaire » paraît précise, mais ne représente pas une zone cible universelle. La relation dose-réponse actuelle indique plutôt qu’un volume hebdomadaire pertinent plus élevé peut favoriser l’hypertrophie, mais avec des rendements décroissants. Le nombre de séries que tu peux assimiler utilement dépend du choix des exercices, de la proximité de l’échec, de ton niveau et de ta récupération.

PHUL produit un volume modéré à élevé pour de nombreux muscles. PHAT peut aller bien au-delà, notamment pour le dos, les épaules et les bras. C’est précisément pourquoi le conseil de Norton de réduire d’abord son exemple si nécessaire est pertinent.

Par rapport à nSuns, la fatigue se construit autrement : elle vient moins d’un grand nombre de séries principales en pourcentages que de la somme des mouvements polyarticulaires et du travail de bodybuilding. Face à StrongLifts, le volume du haut du corps et d’isolation est nettement supérieur.

Fréquence : 2× par semaine, donc optimale ?

Deux séances hebdomadaires sont souvent très pratiques, mais le mot « optimal » est scientifiquement trop fort.

Une ancienne méta-analyse suggérait un avantage par rapport à une séance par semaine. Les analyses ultérieures dont les groupes effectuaient le même volume n’ont toutefois pas trouvé d’avantage clair pour l’hypertrophie avec une fréquence supérieure. La vaste méta-régression de Pelland et al. (2026) conclut elle aussi que l’effet propre de la fréquence sur la croissance musculaire est compatible avec un effet négligeable.

L’avantage pratique de PHUL et PHAT demeure : deux contacts par groupe musculaire facilitent la répartition du volume hebdomadaire et le maintien de séries de qualité.

DUP : une base scientifique

La périodisation est pertinente pour le développement de la force, mais les affirmations doivent rester bien séparées.

À volume égal, les analyses observent un petit avantage des programmes périodisés sur les programmes non périodisés pour le 1RM. Les approches ondulatoires peuvent aussi présenter des avantages face à la périodisation linéaire pour la force maximale, particulièrement chez les pratiquants entraînés. Pour l’hypertrophie, périodisation linéaire et ondulatoire sont en moyenne comparables.

L’alternance du lourd et du modéré n’est donc pas inutile. Sa valeur tient avant tout à l’organisation de différents objectifs, pas à un bonus garanti pour l’hypertrophie.

Ce qui manque

• PHUL n’intègre pas de progression précise de la charge. Le programme d’origine prescrit des séries et plages de répétitions, mais pas un algorithme complet pour chaque exercice.
• PHUL ne programme aucun deload fixe. La gestion de la charge et de la récupération te revient.
• PHAT est moins rigide que les tableaux ne le laissent croire. Norton conseille de faire varier les mouvements de force et d’effectuer un deload environ toutes les 6–12 semaines, mais ne donne pas de formule de progression linéaire comparable à un programme LP classique.
• L’autorégulation reste indirecte. Les deux programmes conseillent de ne pas mener la plupart des séries jusqu’à l’échec absolu, mais n’emploient pas un système RPE/RIR structuré comme les programmes autorégulés modernes.

Face au 5/3/1, il manque donc surtout une logique claire à long terme pour le Training Max, les cycles et la gestion de la charge.

À qui PHUL et PHAT conviennent-ils ?

La classification la plus juste ne repose pas sur un nombre de mois d’expérience, mais sur ce que tu maîtrises déjà et ce dont tu peux récupérer.

Profils adaptés

• Une technique sûre sur les mouvements de base, avec l’envie d’associer exercices polyarticulaires lourds et travail d’hypertrophie
• Quatre jours disponibles pour PHUL ou cinq jours pour PHAT
• Un objectif qui ne se limite pas à un seul indicateur de performance, mais associe force et développement musculaire
• Des personnes pour lesquelles un PPL sur six jours demande trop de présence en salle

Profils moins adaptés

• Les personnes qui débutent complètement et ont intérêt à limiter les décisions avec un système de progression plus simple, par exemple GZCLP ou Greyskull
• Seulement trois jours d’entraînement par semaine : les programmes full body ou 5/3/1 s’y adaptent généralement plus naturellement
• Une marge de récupération très limitée : PHAT en particulier, avec cinq séances et beaucoup d’assistance, peut devenir inutilement difficile à récupérer

Un objectif exclusif de force n’interdit pas PHUL ou PHAT. Si ton seul but consiste toutefois à maximiser la performance dans des mouvements de compétition précis, un programme plus spécifiquement construit autour de ces mouvements offre généralement une voie plus directe.

Comparaison avec d’autres programmes

Ce tableau donne une orientation générale, pas un classement. Un PPL peut lui aussi alterner des journées lourdes et légères, et le travail supplémentaire peut rendre 5/3/1 très favorable à l’hypertrophie. Le programme précis compte davantage que le seul nom du split.

PHUL dans hitPR

PHUL offre un cadre solide, mais laisse la progression concrète assez ouverte. Le programme Power & Hypertrophie (PHUL) comble cette lacune avec la double progression : pendant les exercices de force comme d’hypertrophie, les répétitions augmentent d’abord dans la plage prévue avant l’ajout de poids.

C’est délibérément une implémentation hitPR, pas l’affirmation que Campbell aurait imposé exactement la même règle. Le caractère du programme est préservé, tandis que chaque exercice reçoit une prochaine étape claire.

Si quatre jours ne laissent plus assez de place au travail voulu, Power & Hypertrophie 6 Jours (PHUL) reprend le même principe avec davantage de volume hebdomadaire. Des journées supplémentaires ne sont pas automatiquement meilleures ; elles créent surtout plus de place pour répartir le volume.

Conclusion

PHUL et PHAT résolvent le même problème général de deux manières différentes : ils associent le travail de force et l’entraînement d’hypertrophie au cours d’une même semaine au lieu de les reléguer à des mois distincts.

PHUL le fait de façon relativement compacte sur quatre jours. PHAT ajoute une cinquième séance, davantage de volume de bodybuilding et du travail de vitesse.

Les données soutiennent surtout le principe organisationnel : différentes plages de charge peuvent être combinées utilement, les approches périodisées fonctionnent bien pour la force et un volume hebdomadaire supérieur peut favoriser l’hypertrophie. Elles ne soutiennent pas les affirmations absolues habituelles : la DUP ne double pas systématiquement les gains de force, 2× par semaine n’est pas automatiquement optimal pour l’hypertrophie, et 10 à 20 séries ne forment pas une zone cible universelle.

En gardant ces limites à l’esprit, les deux programmes restent de bons exemples de la manière dont force et hypertrophie peuvent coexister dans un planning hebdomadaire.

Sources

• Campbell B. (2013). Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout. Muscle & Strength. https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
• Norton L. (2016). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. BioLayne. https://biolayne.com/articles/training/phat-power-hypertrophy-adaptive-training/
• Harries SK, Lubans DR, Callister R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4):1113–1125. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000712
• Moesgaard L et al. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/
• Grgic J et al. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5:e3695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848690/
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w