PHUL & PHAT : La périodisation ondulatoire quotidienne passée au crible
Tu as dépassé la phase débutant. StrongLifts stagne, GZCLP a fait son temps, et tu veux à la fois devenir plus fort et avoir une meilleure apparence. Bienvenue dans PHUL et PHAT — deux programmes qui combinent force et hypertrophie au cours de la même semaine.
Cet article explique les deux programmes, le principe DUP qui les sous-tend, et ce que la recherche dit sur la combinaison entraînement de force et hypertrophie.
Le principe : Daily Undulating Periodization (DUP)
La périodisation classique change l’objectif d’entraînement sur plusieurs semaines ou mois : d’abord une phase d’hypertrophie (4 semaines), puis une phase de force (4 semaines), puis un pic de performance.
Le DUP change au cours de la même semaine : lundi force, jeudi hypertrophie. Ou même au sein d’une même séance (PHAT avec travail de vitesse).
Pourquoi le DUP fonctionne
Les résultats sont clairs : à volume total et intensité égaux, le DUP génère nettement plus de gains de force que la périodisation linéaire. La différence : la variation du stimulus. Le DUP soumet le corps à des plages de répétitions changeantes, au lieu de lui donner le même stimulus pendant des semaines.
PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower
Structure : 4 jours/semaine
| Jour | Focus | Plage de répétitions |
|---|---|---|
| Lundi | Upper Power | 3-5 reps (lourd) |
| Mardi | Lower Power | 3-5 reps (lourd) |
| Mercredi | Repos | — |
| Jeudi | Upper Hypertrophy | 8-12 reps (modéré) |
| Vendredi | Lower Hypertrophy | 8-12 reps (modéré) |
Upper Power (Lundi)
| Exercice | Séries × Reps | Type |
|---|---|---|
| Développé couché | 3-4 × 3-5 | Composé, lourd |
| Développé incliné (haltères) | 3-4 × 6-10 | Composé |
| Rowing barre | 3-4 × 3-5 | Composé, lourd |
| Tirage vertical | 3-4 × 6-10 | Composé |
| Développé épaules | 2-3 × 5-8 | Composé |
| Curl barre | 2-3 × 6-10 | Isolation |
| Skull Crusher | 2-3 × 6-10 | Isolation |
Upper Hypertrophy (Jeudi)
| Exercice | Séries × Reps | Type |
|---|---|---|
| Développé incliné (barre) | 3-4 × 8-12 | Composé |
| Écarté haltères | 3-4 × 8-12 | Isolation |
| Rowing poulie basse assis | 3-4 × 8-12 | Composé |
| Rowing haltère unilatéral | 3-4 × 8-12 | Composé |
| Élévations latérales | 3-4 × 8-12 | Isolation |
| Curl incliné | 3-4 × 8-12 | Isolation |
| Pushdown triceps | 3-4 × 8-12 | Isolation |
Avantages de PHUL
- 2×/semaine par groupe musculaire — optimal pour l’hypertrophie (Schoenfeld 2016)
- Seulement 4 jours/semaine — efficace en temps comparé au PPL (6 jours)
- Force ET hypertrophie — pas l’un ou l’autre
- Flexible — choix d’exercices adaptable
PHAT : Power Hypertrophy Adaptive Training
Créé par Layne Norton
PHAT a été développé par le Dr. Layne Norton — bodybuilder et scientifique avec un PhD en sciences de la nutrition. Le programme ajoute un élément clé au concept PHUL : le travail de vitesse lors des jours d’hypertrophie.
Structure : 5 jours/semaine
| Jour | Focus |
|---|---|
| Lundi | Upper Power |
| Mardi | Lower Power |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Back/Shoulders Hypertrophy |
| Vendredi | Lower Hypertrophy |
| Samedi | Chest/Arms Hypertrophy |
L’élément vitesse
Lors des jours d’hypertrophie, Norton commence par des séries de vitesse sur l’exercice principal : 6×3 à 65-70% du 1RM, exécutées de façon explosive. L’idée : entraîner la qualité de force chaque jour, même quand le focus principal est l’hypertrophie.
L’entraînement explosif améliore le Rate of Force Development (RFD) — la vitesse à laquelle tu peux produire de la force. C’est particulièrement pertinent pour les powerlifters.
PHAT vs. PHUL
| Aspect | PHUL | PHAT |
|---|---|---|
| Jours/semaine | 4 | 5 |
| Travail de vitesse | Non | Oui (6×3 explosif) |
| Structure | Upper/Lower | Upper/Lower + Body-Part-Split |
| Créateur | Communauté | Layne Norton (PhD) |
| Durée/séance | 60-75 min | 75-90 min |
| Idéal pour | Intermédiaires, 4 jours disponibles | Intermédiaire+, 5 jours, focus bodybuilding |
Évaluation scientifique
Volume : conforme aux données probantes
Les deux programmes génèrent ~12-20 séries par groupe musculaire par semaine — le sweet spot pour l’hypertrophie. Pas aussi extrême que nSuns (25+ séries de pressing), pas aussi peu que StrongLifts (4-7 séries haut du corps).
Fréquence : 2×/semaine — optimal
Chaque groupe musculaire est entraîné 2× par semaine : une fois en force, une fois en hypertrophie. 2×/semaine est nettement supérieur à 1× pour l’hypertrophie.
DUP : fondement scientifique solide
La caractéristique centrale — des plages de répétitions changeantes au cours de la semaine — repose sur des données probantes solides. Le DUP produit des résultats au moins équivalents, souvent supérieurs en termes de force et d’hypertrophie par rapport à la périodisation linéaire. Les charges lourdes comme légères produisent toutes deux de l’hypertrophie — la variation des deux est optimale.
Ce qui manque
- Pas de Deload intégré — tu dois en planifier un tous les 4-6 semaines toi-même
- Pas d’autorégulation — prescriptions rigides de séries/reps, pas d’AMRAP comme dans Greyskull ou 5/3/1
- Progression peu claire — contrairement aux programmes LP, il n’y a pas de mécanisme de progression défini
Pour qui PHUL/PHAT est-il adapté ?
Idéal pour :
- Les intermédiaires (6-18 mois d’expérience) — la progression linéaire ne fonctionne plus, mais tu veux continuer à progresser
- Les pratiquants qui veulent force ET esthétique — le format DUP répond aux deux
- 4 jours/semaine disponibles (PHUL) ou 5 jours (PHAT)
- PPL trop chronophage — PHUL offre une fréquence similaire en moins de jours
Pas idéal pour :
- Les débutants — utilise la progression linéaire (GZCLP, Greyskull)
- Seulement 3 jours/semaine — préfère le full body ou 5/3/1
- Les orientés force pure — les programmes spécifiques powerlifting (5/3/1, nSuns) sont plus efficaces
Comparaison avec les alternatives
| Aspect | PHUL | PHAT | PPL | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Jours/semaine | 4 | 5 | 6 | 3-4 |
| Focus | Force + Hypertrophie | Force + Hypertrophie + Vitesse | Hypertrophie | Force |
| DUP | Oui | Oui | Non | Non (cyclique) |
| Isolation | Modérée | Beaucoup | Beaucoup | Peu |
| Périodisation | DUP | DUP + Vitesse | Aucune | Cycles de 4 semaines |
| Durée/séance | 60-75 min | 75-90 min | 60-75 min | 45-60 min |
PHUL dans hitPR
PHUL te donne le cadre — 4 jours, force et hypertrophie séparés, le choix des exercices est fait. Ce que tu dois apporter toi-même : une progression adaptée aux deux types de jours. Dans le plan PHUL hitPR, ça fonctionne via la Double Progression — les exercices de force progressent de 3 à 5 reps avant d’ajouter du poids, les exercices d’hypertrophie de 8 à 12. Trois échecs en haut de la fourchette → retrait de 10%, on recommence.
Si quatre jours ne suffisent plus, le même principe existe sur six : Power & Hypertrophie Advanced — deux jours force, quatre jours hypertrophie.
Conclusion
PHUL et PHAT sont d’excellentes options pour les intermédiaires qui veulent développer à la fois la force et la taille musculaire. Le principe DUP est scientifiquement fondé — la variation de la plage de répétitions au cours de la semaine produit des adaptations supérieures.
PHUL est la variante la plus efficace en termes de temps (4 jours), PHAT la plus complète (5 jours avec travail de vitesse).
Sources
- Rhea MR et al. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. JSCR, 16(2):250-255.
- Zourdos MC et al. (2016). Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. JSCR, 30(3):784-791.
- Newton RU, Kraemer WJ (1994). Developing Explosive Muscular Power: Implications for a Mixed Methods Training Strategy. S&C Journal, 16(5):20-31.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
