Plans
Power & Hypertrophie 6 Jours (PHUL)
Cette version sur six jours étend le PHUL de Brandon Campbell publié en 2013. Les quatre premières séances conservent la structure connue Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie et Bas Hypertrophie, tandis qu’une seconde paire haut/bas d’hypertrophie augmente la fréquence d’entraînement et le volume hebdomadaire. La structure supplémentaire sur six jours et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR, et non des éléments du modèle original vérifié.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants expérimentés capables de s’entraîner régulièrement six jours par semaine
- À l’aise avec Développé couché à la barre, Squat à la barre, Soulevé de terre à la barre, Rowing buste penché à la barre et Développé des épaules à la barre
- Déjà habitués à un volume haut/bas important et à trois sollicitations hebdomadaires par moitié du corps
- Salle complète avec barre, haltères, câbles, machines pour les jambes et barre de traction
Comment ça fonctionne
- Rotation sur six jours : Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie 1, Bas Hypertrophie 1, Haut Hypertrophie 2, Bas Hypertrophie 2. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés trois fois par semaine.
- Jours de force : Développé couché à la barre et Rowing buste penché à la barre, ainsi que Squat à la barre et Soulevé de terre à la barre, concentrent le travail lourd sur 3–5 répétitions. Les autres mouvements utilisent des fourchettes propres à chaque exercice, de 5 à 15 répétitions.
- Jours d’hypertrophie : La première paire haut/bas reste proche de la sélection d’exercices et des fourchettes publiées par Campbell. La seconde est une extension hitPR ajoutant davantage de poussées, tirages, travail des épaules, des bras et du bas du corps, principalement entre 8 et 15 répétitions.
- Progression hitPR : Les exercices avec charge utilisent une double progression dans leur propre fourchette : d’abord augmenter les répétitions, puis la charge et repartir de la borne basse. La Traction augmente plutôt son nombre de répétitions.
- Objectifs manqués et adaptation : Sur les exercices avec charge, hitPR réduit la charge de 10 % après trois objectifs manqués ; pour la Traction, l’objectif diminue de deux répétitions. Campbell ne prescrit pas d’algorithme fixe de double progression ni de deload, ces règles sont donc l’implémentation hitPR.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du plan
7 exercices · 19 séries
~54 min
5 exercices · 16 séries
~43 min
7 exercices · 21 séries
~51 min
6 exercices · 18 séries
~43 min
6 exercices · 18 séries
~47 min
5 exercices · 16 séries
~43 min
Basé sur « Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout » de Brandon Campbell, publié en 2013 sur Muscle & Strength. La structure sur six jours, les séances d’hypertrophie supplémentaires et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR. hitPR n’est affilié ni à Brandon Campbell ni à Muscle & Strength.
Programme original sur Muscle & StrengthConsultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.