nSuns 5/3/1 LP : Le favori de Reddit passé au crible
nSuns est l’un des programmes de musculation les plus populaires sur Reddit — et l’un des plus intenses. La feuille de calcul a été téléchargée des centaines de milliers de fois. Mais il ne convient pas à tout le monde.
Origine
nSuns a été développé par l’utilisateur Reddit /u/nSuns et combine deux idées :
- Le 5/3/1 de Wendler — la structure basée sur les pourcentages et les sets AMRAP
- Volume élevé — nettement plus de séries par séance que le 5/3/1 standard
Le résultat : la structure d’intensité du 5/3/1 avec une progression linéaire plus agressive et plus de travail.
Le programme
T1 : L’exercice principal (9 séries)
Chaque jour commence par un exercice principal — squat, développé couché, soulevé de terre ou développé militaire. 9 séries en pyramide : montée jusqu’au set AMRAP, puis redescente.
Les pourcentages varient selon le jour — ce n’est pas un tableau simple. Un jour T1 typique ressemble à ceci :
| Séries 1-3 (ascendantes) | Série 3 | Séries 4-9 (descendantes) |
|---|---|---|
| 75% → 85% → 95% TM | AMRAP | 90% → 85% → 80% → 75% → 70% → 65% |
Tous les jours n’ont pas le même schéma — ce qui rend nSuns difficile à suivre sur papier.
T2 : L’exercice supplémentaire (8 séries)
Après le T1 vient une variation complémentaire : par exemple, développé couché prise serrée après le développé couché, squat avant après le soulevé de terre, soulevé de terre sumo après le squat.
Accessoires
2-3 exercices d’isolation au choix, 3-4 séries chacun. nSuns ne donne pas d’indications concrètes — tu choisis toi-même. Important : ne pas oublier le travail de tirage (tractions, tirage vertical, rowing) — le programme a beaucoup de pressing de lui-même.
La variante 5 jours (standard)
| Jour | T1 | T2 |
|---|---|---|
| 1 | Développé couché | Développé militaire |
| 2 | Squat | Soulevé de terre sumo |
| 3 | Développé militaire | Développé incliné |
| 4 | Soulevé de terre | Squat avant |
| 5 | Développé couché | Développé prise serrée |
Il existe aussi des variantes à 4 et 6 jours (focus squat ou soulevé de terre).
Progression : basée sur l’AMRAP
La partie la plus intelligente de nSuns. L’augmentation du TM dépend de ton résultat AMRAP dans le top set :
| Reps AMRAP (top set) | Ajustement du TM |
|---|---|
| 0-1 Reps | Pas d’augmentation |
| 2-3 Reps | +2,5 kg |
| 4-5 Reps | +2,5-5 kg |
| 6+ Reps | +5-7,5 kg |
Tu fais beaucoup de reps → grande augmentation. Tu te bats pour 1 rep → pas d’augmentation. Ton corps donne le feedback, pas un tableau rigide.
Points forts et faiblesses
Fonctionne bien :
- Progression basée sur l’AMRAP — autorégulée, progression rapide quand c’est possible
- Chaque exercice principal en T1 et en variante T2 — bonne fréquence et travail technique
- La variante 5 jours couvre tous les exercices de base
Problèmes :
- Volume élevé — 17 séries de travail par schéma de mouvement par séance. Avec le pressing dans la variante 5 jours, 3 jours de pressing (~34 séries/semaine). Trop pour beaucoup.
- Pas de deload intégré — le programme tourne en linéaire jusqu’au stall. Recommandation : intégrer soi-même un deload toutes les 4-6 semaines.
- Longues séances — 90-120 minutes c’est normal. Celui qui n’a que 45-60 minutes ne peut pas faire nSuns.
- Charge sur les épaules — 3 jours de pressing dans la variante 5 jours. Celui qui a des problèmes d’épaule doit consciemment maintenir un volume de tirage élevé (tractions, face pulls, rowing après chaque séance).
- Presque impossible à suivre sur papier — 17 séries avec des pourcentages différents par jour.
Pour qui ?
- 6+ mois d’expérience, qui veulent progresser chaque semaine
- 90+ minutes par séance disponibles
- Haute tolérance à la charge — bon sommeil, bonne nutrition, peu de stress au quotidien
Pas idéal pour les débutants (→ Greyskull LP ou GZCLP), les personnes à court de temps ou les pratiquants avec des problèmes articulaires.
Comparaison
| Aspect | nSuns | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|
| Volume/séance | Très élevé (17 séries T1+T2) | Modéré | Faible-Modéré |
| Progression | Hebdomadaire (basée sur AMRAP) | Hebdomadaire (Multi-Stage) | Toutes les 3 semaines |
| Deload | Aucun (à intégrer soi-même) | Intégré | Test TM tous les ~10 semaines |
| Séances/semaine | 4-6 | 3-4 | 3-4 |
| Durée/séance | 90-120 min | 45-60 min | 45-60 min |
nSuns dans hitPR
Dans le plan nSuns toutes les séries apparaissent avec les bons poids — tu entres le TM une fois, le reste est calculé automatiquement. Après le set AMRAP, le nouveau TM est ajusté automatiquement. Il y a les variantes à 4, 5 et 6 jours (focus squat et soulevé de terre).
Conclusion
nSuns est un programme efficace pour les pratiquants avec une haute tolérance à la charge et suffisamment de temps. La progression basée sur l’AMRAP est autorégulée et permet des progressions rapides. Les faiblesses — volume élevé, pas de deload, longues séances — doivent être gérées consciemment. Celui qui peut le faire obtient de bons résultats. Celui qui a moins de temps ou préfère un volume plus modéré ira mieux avec GZCLP ou 5/3/1.
Sources
- nSuns 5/3/1 LP. r/nSuns
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
