Push Pull Legs : Le guide complet du split PPL
Push Pull Legs (PPL) est l’un des splits les plus populaires en musculation. L’idée est simple : répartir les exercices selon le schéma de mouvement. La mise en pratique demande un peu plus de réflexion.
Qu’est-ce que Push Pull Legs ?
PPL divise tes exercices en trois catégories :
Push (pousser) : Tous les exercices où tu pousses le poids loin de toi. Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps.
Pull (tirer) : Tous les exercices où tu tires le poids vers toi. Muscles travaillés : dos, biceps, épaule postérieure.
Legs (jambes) : Tous les exercices du bas du corps. Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux.
L’avantage : les groupes musculaires qui travaillent ensemble sont entraînés le même jour. Le développé couché fatigue le triceps ? Pas de problème — tu l’entraînes ensuite. Le jour Pull, ton triceps est reposé.
Répartition des exercices
Jour Push
| Type d’exercice | Exemples |
|---|---|
| Poussée horizontale | Développé couché, développé incliné (haltères/barre) |
| Poussée verticale | Développé épaules (debout/assis) |
| Isolation pectoraux | Cable Flys, Butterfly |
| Isolation épaules | Élévations latérales (haltères/câble) |
| Isolation triceps | Pushdown, extension au-dessus de la tête, dips |
Jour Pull
| Type d’exercice | Exemples |
|---|---|
| Tirage vertical | Tractions, tirage vertical (prise large/serrée) |
| Tirage horizontal | Rowing barre, rowing poulie, rowing haltère |
| Épaule postérieure | Face Pulls, Reverse Flys |
| Isolation biceps | Curls (barre, haltères, câble) |
Jour Legs
| Type d’exercice | Exemples |
|---|---|
| Dominant quadriceps | Squat, squat avant, leg press, leg extension |
| Dominant hanches | Soulevé de terre roumain, leg curl, hip thrust |
| Mollets | Mollets debout/assis |
| Abdominaux | Cable Crunch, Hanging Leg Raise, Plank |
PPL 3 jours vs. 6 jours
PPL 3 jours
Chaque groupe musculaire 1× par semaine. 1× par semaine est nettement moins efficace que 2× pour l’hypertrophie. Si tu n’as que 3 jours, un programme full body est le meilleur choix — car tu atteins ainsi une fréquence de 2×.
PPL 6 jours
Chaque groupe musculaire 2× par semaine. C’est la variante PPL qui fonctionne. Haute fréquence, volume élevé, variation maximale des exercices.
Schéma : Lu Pull — Ma Push — Me Legs — Je Pull — Ve Push — Sa Legs — Di Repos.
PPL 5 jours (rotatif)
Semaine 1 : Pull-Push-Legs-Pull-Push. Semaine 2 : Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Chaque groupe musculaire toutes les 4-5 jours au lieu de toutes les 3-4. Fonctionne si 6 jours ne rentrent pas dans ton quotidien.
Le Reddit PPL (metallicadpa)
Le plan PPL le plus populaire sur internet vient de l’utilisateur Reddit /u/metallicadpa, publié en 2015 sur r/Fitness. C’est le programme qui se trouve dans le catalogue hitPR comme plan prêt à l’emploi.
Pull (Jour 1 + Jour 4)
| Exercice | Séries × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Soulevé de terre (Jour 1) / Rowing (Jour 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg en cas de succès / +2,5 kg |
| Tirage vertical | 3×8-12 | Double Progression |
| Rowing poulie | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Curl marteau | 4×8-12 | Double Progression |
| Curl haltère | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Jour 2 + Jour 5)
| Exercice | Séries × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Développé couché (Jour 2) / Développé épaules (Jour 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg en cas de succès |
| Développé épaules (Jour 2) / Développé couché (Jour 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| Développé incliné (haltères) | 3×8-12 | Double Progression |
| Pushdown triceps + élévations latérales (superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Extension triceps + élévations latérales (superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Jour 3 + Jour 6)
| Exercice | Séries × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Squat | 3×5+ AMRAP | +5 kg en cas de succès |
| Soulevé de terre roumain | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg press | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg curl | 3×8-12 | Double Progression |
| Mollets | 5×8-12 | Double Progression |
Les exercices principaux (en gras) alternent : Pull Jour 1 = soulevé de terre, Pull Jour 4 = rowing. Push Jour 2 = développé couché, Push Jour 5 = OHP. Ainsi chaque exercice principal est en focus 1×/semaine.
Progression des exercices composés : Progression linéaire avec AMRAP sur la dernière série. Toutes les reps réussies → poids en hausse. Après plusieurs échecs : -10% et on recommence.
Progression des accessoires : Double Progression — d’abord réussir toutes les reps dans la plage supérieure (p. ex. 3×12), puis augmenter le poids et repartir à 3×8.
Erreurs fréquentes en PPL
1. Trop d’isolation des bras, pas assez de composés
5 séries de curl biceps, mais seulement 3 séries de tractions ? Mauvaises priorités. Les composés d’abord — ils entraînent aussi les bras.
2. Sauter le jour Legs
Si tu sautes régulièrement le jour Legs, tu n’as pas de PPL — tu as un split Push/Pull avec un déficit de jambes.
3. Pas de variation A/B
Les deux jours Push identiques ? Occasion manquée. Push A lourd (développé couché d’abord), Push B volume (OHP d’abord). Variation dans la semaine = stimuli différents pour le même muscle.
PPL vs. Haut/Bas : quand PPL est meilleur
PPL si tu :
- Peux t’entraîner 5-6 jours par semaine
- As besoin d’un volume élevé par groupe musculaire (16+ séries)
- As au moins 6 mois d’expérience
Haut/Bas si tu :
- Ne peux t’entraîner que 4 jours par semaine
- Préfères des séances plus courtes
Entre les deux se trouve l’Upper/Lower + PPL Hybrid — cinq jours, deux séances haut/bas plus trois jours PPL. Utile quand six jours de PPL ne rentrent pas dans ta semaine mais que quatre n’apportent pas assez de volume.
Comparaison détaillée : Full body vs. split
Conclusion
Push Pull Legs est le split le plus efficace pour les pratiquants disposant de 5-6 jours d’entraînement et d’une expérience suffisante. Fréquence maximale, volume et variation — tout y est.
Mais PPL n’est pas un split pour débutants. Si tu t’entraînes moins de 5 jours ou as moins de 6 mois d’expérience, tu seras mieux servi par le full body ou GZCLP.
Sources
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
