PPL ou haut/bas du corps : quel split selon le nombre de jours ?

« Push Pull Legs ou haut/bas du corps ? » ressemble à une question sur le meilleur système d’entraînement.

En réalité, c’est d’abord une question d’organisation.

Le split haut/bas du corps divise l’entraînement en deux types de séances. Le PPL le divise en trois. Cela détermine la fréquence à laquelle une même séance revient pour un nombre donné de jours d’entraînement, mais pas automatiquement le split qui produit le plus de muscle ou de force.

Cette distinction simplifie considérablement la comparaison.

Le calcul de la fréquence

Si les deux splits sont suivis sous forme de cycle continu, le calcul pur donne ceci :

Ce tableau est juste, mais facile à mal interpréter.

Une fréquence supérieure ne produit pas automatiquement davantage d’hypertrophie. À volume hebdomadaire comparable, augmenter uniquement la fréquence d’entraînement d’un muscle n’apporte pas d’avantage notable pour l’hypertrophie. Les programmes en split et en full body donnent eux aussi des résultats très similaires lorsque le volume est équivalent.

Le calcul de la fréquence répond donc surtout à une question pratique :

Sur combien de séances répartis-tu ton travail ?

Pour aller plus loin, consulte l’article sur la fréquence d’entraînement par groupe musculaire.

Une fréquence d’exercice plus élevée peut malgré tout être intéressante pour la force, car tu pratiques plus souvent un mouvement précis. Pour l’hypertrophie, elle peut également aider à répartir un volume important entre plusieurs séances au lieu de tout concentrer dans une longue session.

C’est un avantage indirect de la fréquence, pas un effet magique du chiffre « 2× ».

Ce que le PPL apporte réellement : la répartition du volume

À proprement parler, le PPL n’apporte pas automatiquement plus de volume.

Tu peux effectuer 80 séries par semaine avec quatre séances haut/bas du corps comme 80 séries avec six séances PPL. Le split détermine seulement la façon dont ce travail est réparti.

Dans le catalogue hitPR, les programmes concrets n’ont toutefois pas la même ampleur :

Dans cette sélection précise, le Reddit PPL contient nettement plus de travail que le programme haut/bas du corps sur 4 jours. C’est toutefois une caractéristique de ces deux programmes, pas du nom du split.

Ce que le PPL facilite structurellement, c’est la répartition des volumes élevés. Si tu veux par exemple placer 14 séries directes et indirectes pour les pectoraux par semaine, tu peux les répartir sur deux séances push ciblées sans devoir aussi entraîner tout le dos au cours de chacune.

Voilà son véritable avantage organisationnel.

Les points forts du haut/bas du corps

Sur quatre jours d’entraînement fixes, le haut/bas du corps est difficile à battre.

Haut du corps le lundi, bas du corps le mardi, haut du corps le jeudi et bas du corps le vendredi : la semaine est facile à lire, chaque séance revient deux fois et les jours ne changent pas d’une semaine à l’autre.

Le PPL fonctionne lui aussi sur quatre jours. Le cycle se poursuit simplement : pull-push-jambes-pull, puis push-jambes-pull-push. Si ce décalage ne te dérange pas, il n’a rien de physiologiquement « mauvais ».

Le haut/bas du corps l’emporte donc surtout en matière de planification.

Avec un emploi du temps irrégulier, ce split à deux séances peut également être plus robuste. Si tu manques un entraînement, il est souvent plus facile de décaler le haut ou le bas du corps sans laisser certaines régions attendre très longtemps leur prochaine séance.

Si tu veux aller moins souvent à la salle, le calcul est de toute façon sans équivoque : quatre trajets en représentent moins que six. Cela paraît banal, mais compte souvent davantage pour la régularité à long terme que de petites différences théoriques entre programmes.

Les points forts du PPL

Le PPL convient particulièrement bien si tu aimes t’entraîner cinq ou six jours et souhaites des séances plus ciblées.

Une séance haut du corps doit réunir les pectoraux, le dos, les épaules et généralement les deux bras. Avec un volume hebdomadaire élevé, elle peut devenir longue. Le PPL répartit ces mêmes régions entre push et pull, ce qui libère de la place dans chaque séance.

C’est particulièrement utile dans plusieurs cas.

Lorsque tes séances haut du corps deviennent trop chargées. Non pas parce que 20 séries par séance seraient toujours excessives, mais parce que les dernières priorités peuvent souffrir de la fatigue accumulée et du manque de temps.

Lorsque tu veux intégrer plusieurs exercices de façon cohérente. Deux développés différents pour les pectoraux, un exercice pour le deltoïde latéral, les triceps et éventuellement une isolation se placent plus facilement dans une séance push qu’entre plusieurs exercices de dos lors d’une même séance haut du corps.

Lorsque tu veux davantage prioriser les bras et les épaules. Le PPL leur réserve structurellement des créneaux. Un split haut/bas du corps peut en faire autant, mais les séances se remplissent en conséquence.

Le PPL ne gagne donc pas grâce à une meilleure « qualité » du split, mais grâce à une spécialisation plus poussée par séance.

L’hybride : 5 jours pour combiner les deux

Entre quatre séances haut/bas du corps et six séances PPL se trouve une option souvent très intéressante : cinq jours d’entraînement sont réalistes, mais pas six.

Le programme Upper/Lower + PPL Hybrid associe les deux répartitions.

La structure du programme hitPR est la suivante : haut du corps lourd le lundi, bas du corps lourd le mardi, repos le mercredi, volume push le jeudi, volume pull le vendredi, volume jambes le samedi et repos le dimanche.

L’objectif n’est pas de créer la fréquence mathématique la plus élevée possible. L’avantage réside dans la séparation de différentes tâches : les deux premières séances regroupent les exercices de base les plus lourds, tandis que les trois jours suivants répartissent le travail supplémentaire entre push, pull et jambes.

Le catalogue indique 92 séries contre 86 pour le programme haut/bas du corps sur 4 jours. Le jour supplémentaire ne sert donc pas simplement à augmenter massivement le volume hebdomadaire, mais surtout à répartir le travail autrement et à raccourcir la séance moyenne.

Cette structure permet aussi d’espacer certains exercices. Dans cet hybride précis, la séance lourde du bas du corps et la séance jambes suivante sont séparées de plusieurs jours. Ce n’est pas une règle universelle, mais un exemple de la latitude qu’offrent cinq jours d’entraînement pour organiser la semaine.

L’hybride n’est donc pas automatiquement un split « plus avancé ». Il est pertinent si cinq jours fixes correspondent mieux à ton quotidien et au volume que tu souhaites réaliser.

« PPL repos haut bas repos » : le cycle de sept jours

Push–pull–jambes–repos–haut du corps–bas du corps–repos est également un split valable sur 5 jours.

Son avantage : le cycle dure exactement sept jours. Le lundi reste le lundi, sans déplacement de push, pull et jambes au fil des semaines.

La véritable question de programmation concerne les chevauchements.

Les séances push, pull et jambes sont suivies plus tard d’une séance haut du corps et d’une séance bas du corps. De nombreux groupes musculaires travaillent ainsi deux fois par semaine, mais la charge de chaque journée doit rester compatible avec les autres. Si push et pull contiennent déjà beaucoup de volume, la séance haut du corps peut devenir inutilement chargée. Si la séance jambes est très lourde, la séance bas du corps doit être suffisamment éloignée et proposer un choix d’exercices cohérent.

Cette structure n’est donc ni problématique ni automatiquement meilleure que l’hybride précédent. C’est une autre manière d’organiser cinq jours.

Quand changer ?

Passer du haut/bas du corps au PPL est surtout pertinent si la nouvelle répartition résout réellement ton problème.

Les raisons courantes sont les suivantes :

• Tu veux et peux t’entraîner régulièrement cinq ou six jours.
• Tes séances haut du corps deviennent si chargées que les exercices placés à la fin en souffrent souvent.
• Tu souhaites intégrer davantage de travail direct pour les bras, les épaules ou le dos sans allonger encore chaque séance.
• Tu préfères tout simplement les séances ciblées et parviens ainsi à les suivre plus régulièrement sur le long terme.

« Le PPL paraît plus avancé » n’est en revanche pas une très bonne raison.

Un split n’est pas un système de niveaux. Si ton programme haut/bas du corps sur 4 jours produit des progrès, s’intègre à ton quotidien et te permet de récupérer, aucune règle de programmation ne t’oblige à changer.

À l’inverse, si ton programme PPL sur 6 jours existe sur le papier mais que tu ne réalises durablement que quatre séances, un split sur 4 jours planifié avec réalisme constitue probablement une solution plus robuste.

En résumé

Les deux splits fonctionnent.

La meilleure question n’est donc pas : « Quel split développe le plus de muscle ? »

Mais : « Quel split me permet de concilier le plus sûrement un volume hebdomadaire pertinent, mes priorités et mes jours d’entraînement disponibles ? »

Le guide Push Pull Legs explique comment répartir les mouvements entre les séances PPL. L’article sur les exercices du Push Pull Legs détaille les choix utiles par jour, leur ordre et le nombre de séries.

Sources

• Ramos-Campo DJ et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7):1330-1340.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286-1295.
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
• American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.